No et sents bé? El ioga t'ajudarà.

El ioga se centra en el mindfulness i en les postures que fan treballar el cos amb suavitat i una gran amplitud de moviment. Per això, sempre és una opció excel·lent per combatre l'estrès o els nervis. Però per als dies en què fins i tot una sessió suau sembla requerir massa esforç (o temps), hi ha un tipus de ioga senzill però igual d'eficaç: tan sols has de fer una postura.

"Els resultats òptims s'aconsegueixen quan els músculs es relaxen completament, cosa que permet que els teixits connectius que els envolten (també coneguts com "teixits fascials") perdin part de la seva rigidesa", assenyala Hoguet. A més, també ofereix un altre benefici: fa que la tensió física s'esvaeixi.

Perquè una postura sigui veritablement restauradora, ha de ser passiva (és a dir, sense contraccions ni esforços musculars). Idealment, hauries de ser capaç de mantenir-la durant almenys tres minuts, diu Hoguet. "A més, és recomanable fer servir únicament entre un 50 % i un 70 % del rang de moviment corporal", ja que si ens passem fent una postura, pot ser que els músculs es tensin. Per això, moltes postures regeneradores fan servir objectes, com un bloc de ioga, una manta plegada o un coixí, perquè ens ajudin a mantenir-nos dins d'un rang de moviment còmode i adequat.

A continuació t'oferim una guia per trobar un alleujament ràpid quan el teu cos et demani calma i no tinguis massa temps.

1. Si tens estrès o ansietat: flexió frontal
   La flexió frontal és una manera de fer una posició fetal menys pronunciada, però amb uns beneficis similars. "Proporciona una sensació d'introspecció i ajuda a aprofundir la respiració per tal de relaxar-nos millor quan estiguem nerviosos", diu Hoguet.
   
   Seu a terra amb les cames tan esteses com puguis sense que arribi a ser incòmode (si notes que s'acumula la tensió als isquiotibials, ajunta les cames i flexiona-les una mica) i inclina't cap endavant amb l'esquena corbada. Toca el bloc de ioga o la pila de llibres amb el front. "La pressió que facis amb el cap al bloc t'ajudarà a alliberar la ment", assenyala Hoguet. Deixa que els braços descansin al costat del bloc o, si vols alleugerar encara més l'esquena i els dorsals, estira els braços cap endavant.
   
2. Si estàs tot el dia de cara a una pantalla: postura de la papallona reclinada
   Passes la major part de la jornada amb l'esquena corbada cap endavant mentre escrius a l'ordinador o mires el mòbil? (A nosaltres no ens enganyes!) És probable que tinguis les espatlles rígides i nusos a la part superior de l'esquena. "Fer una postura recolzada que flexioni l'esquena pot contrarestar la mala postura que adquirim quan estem asseguts. A més, restablirem la postura mentre obrim el pit i allarguem la nuca", ens explica Hoguet.
   
   Seu a terra davant d'un coixí rígid de manera que el seu costat més curt et toqui el sacre (on la columna vertebral es troba amb la part posterior de la pelvis). Ajunta les plantes dels peus, mou els talons cap a la pelvis i deixa que els genolls s'obrin. Deixa't caure sobre el coixí de manera que suporti la columna vertebral i el tors, i que les espatlles caiguin a cada banda. Pots col·locar un altre coixí sota el cap per relaxar també la nuca. Estira els braços cap als costats tot el que puguis.
   
3. Si corres o passes massa temps a la cadira: postura del pont estès
   "La postura del pont és ideal per combatre la tensió als malucs, no importa si està provocada per córrer massa o per passar un temps excessiu a la cadira (o, potser totes dues coses), fet que pot escurçar i tensar els flexors dels malucs", assenyala Hoguet. "Si afegim un bloc, podem estendre els malucs encara més. Els ponts també estenen l'esquena, que acumula tensió amb qualsevol d'aquestes activitats, i allibera el pit, cosa que permet que el diafragma s'expandeixi per aconseguir respiracions ventrals, que són més profundes i restauradores", afegeix.
   
   Estira't de panxa enlaire amb les cames flexionades i les plantes dels peus al terra, a pocs centímetres dels glutis. Col·loca un bloc sota el sacre (com més alt sigui, major serà l'extensió). Deixa els braços estirats còmodament al costat del tors. Per estirar encara més els flexors dels malucs, porta un genoll cap al pit i, a continuació, estira l'altra cama per tal que el taló descansi a terra.
   
4. Si et fa mal l'esquena: torsió espinal supina
   Segons Hoguet, aquesta postura "estira tots els petits músculs posturals de la columna vertebral d'una manera que la flexió frontal no pot. Quan estiris els braços formant una T, també has de girar l'espatlla perquè contraresti la postura corbada". A més, "és ideal per alliberar la tensió que s'acumula a la regió lumbar".
   
   Estira't de panxa enlaire i porta el genoll dret al pit mentre estires la cama esquerra. Creua el genoll dret per sobre de la cama esquerra i posa el peu a terra (pots col·locar un bloc sota el genoll dret per mantenir els malucs junts). Estira el braç dret cap a la dreta, mantenint-lo en línia amb les espatlles (que han de tocar el terra) i col·loca la mà esquerra amb suavitat sobre el genoll dret. També pots estirar el braç esquerre per formar una T amb els braços. Gira el cap a la dreta a poc a poc. Repeteix cap a l'altre costat.
   
5. Si vols un alleujament complet: cames a la paret
   Una de les millors postures del ioga regenerador és també una de les més senzilles. De vegades es denomina "postura en L" per la seva forma. "Aquesta postura et proporciona els beneficis d'una inversió (millora de la circulació, reducció de les inflamacions i relaxació del sistema nerviós), tot i que l'única cosa que fas realment és estar al terra", assenyala Hoguet. "Aconsegueix que gairebé tots els músculs del cos es reequilibrin". Per tant, és genial si tens els músculs adolorits, notes que hi ha massa tensió o notes qualsevol tipus d'esgotament.
   
   Estira't amb l'esquena a terra amb els glutis a uns 15 cm de la paret. Col·loca una manta plegada o un coixí ferm sota els malucs i el sacre per estirar la zona lumbar. Aixeca les cames a la paret per estirar els isquiotibials i col·loca els braços cap als costats per obrir el pit.
   
   Les molèsties es poden alleugerar en només tres minuts: el temps ha deixat de ser un problema!