Quina és la millor manera de mesurar la distància que he recorregut?

Molta gent només corre per diversió, sense calcular el temps que tarda ni els quilòmetres que corre sobre l'asfalt. Tanmateix, molts corredors es preocupen per la distància que recorren. Saber quants quilòmetres corres et pot ajudar a establir-te objectius de distància, ja sigui per mantenir-te en forma, per entrenar-te per a una cursa, per seguir un programa de pèrdua de pes, per saber quan has de canviar les sabatilles de running o simplement per sentir-te bé per les teves fites.

Tot i que no hi ha una distància mitjana que puguis fer servir com a referència, hi ha estudis que demostren que córrer unes 4,5 hores per setmana a un ritme moderat i uns 10 km per hora, o 6 minuts per quilòmetre, és una de les millors maneres per maximitzar els avantatges per a la salut del running.

Així doncs, quant pots córrer?

Els dispositius de seguiment d'activitat amb GPS són eines útils que t'ofereixen moltes dades només posant-te'ls. A més, hi ha moltes opcions sofisticades que et permeten establir-te objectius de fitnes i de benestar que pots aconseguir corrent. Pots fer un seguiment de les estadístiques de fitnes al llarg d'un període de temps per veure el progrés i veure de manera directa la relació entre l'activitat física (córrer, caminar, etc.) i la salut.

Alguns dispositius amb GPS fins i tot es poden integrar amb aplicacions de fitnes per ajudar-te a mantenir el ritme amb un entrenador o entrenadora virtual. Pots obtenir consells en un programa de running personal i comptar amb l'ajuda d'un/a "company/a" virtual que t'animi en cada quilòmetre.

El Nike Apple Watch, per exemple, té tot el que necessites. A més de totes les funcions de l'Apple Watch i accedir a la Nike Run Club App des del rellotge (també et pots descarregar l'NRC App al mòbil, si ho prefereixes). La Nike Run Club App et permet fer un seguiment dels entrenaments i fer carreres guiades per àudio amb els consells savis i motivadors d'un entrenador o entrenadora mentre corres. A més, el Nike Apple Watch també et permet triar esferes i corretges de rellotge esportives Nike exclusives.

Els dispositius de seguiment d'activitat, que et permeten veure la relació entre la distància, el ritme i el ritme cardíac, entre altres factors, t'ajuden a tenir una idea completa de l'impacte que pot tenir el running en la teva salut. Aquests dispositius amb GPS registren i calculen les dades mentre corres, de manera que només has de pensar a carregar-los i engegar-los abans de començar la teva carrera diària.

Encara que facis servir una aplicació de fitnes o un rellotge per fer un seguiment de la carrera, una manera fàcil de calcular la distància és planificar la ruta. Les eines com el Google Maps et permeten decidir per on correràs amb antelació, cosa que et farà més fàcil aconseguir objectius de distància específics. També t'ajudarà a evitar zones per on t'estimes més no córrer, ja sigui pel terreny, l'elevació, el trànsit o qualsevol altre element que et pugui dificultar la carrera. Crea la ruta que et vagi millor.

Un altre avantatge de planificar la carrera amb antelació amb un mapa és que evitaràs esforçar-te en excés. Encara que et sentis bé quan comencis la carrera, probablement la voldràs acabar on l'has començada. Planificar tota la ruta amb una distància òptima farà que no et quedis sense energia abans d'acabar-la.

També pots planificar-ne unes quantes amb antelació. Això t'ajudarà a variar les carreres diàries mantenint el teu objectiu de distància, i podràs crear un programa d'entrenament adequat per a tu. Potser també decidiràs reservar-te un temps per caminar i refredar-te al final de l'entrenament.

Per fer un seguiment del quilòmetres que corres cada dia d'una manera més bàsica, l'únic que necessites són unes quantes operacions senzilles i algunes dades clau. Has de saber (1) el temps total que corres, i (2) el ritme.

No és fàcil determinar el ritme sense ajuda externa. Has d'assegurar-te que recorres una distància específica abans de començar. Tot i que les irregularitats del terreny poden afectar el ritme, establir-ne un com a referència sobre una superfície plana et donarà un número prou precís per fer els càlculs.

Per establir un ritme de referència precís, corre un quilòmetre en una pista de 400 metres (la longitud estàndard). Per córrer un quilòmetre has de fer dues voltes i mitja. El temps que tardis a completar aquesta carrera d'un quilòmetre t'ajudarà a saber quants quilòmetres per hora corres aproximadament. Procura córrer a un ritme que et sembli natural. No corris al màxim durant tot el quilòmetre perquè no seràs capaç de mantenir aquest ritme en cada carrera. L'objectiu és establir un ritme realista que puguis resistir qualsevol dia que surtis a córrer. Per exemple, si corres un quilòmetre en 6 minuts (que és el temps mitjà aproximat), corres 10 km per hora.

A partir d'aquí, l'equació és simple:

• Temps (en hores) x km/h = quilòmetres totals

Així doncs, si corres les 4,5 hores per setmana que es recomanen al teu ritme de prova aproximat (4,5 x 10) correràs uns 45 km per setmana aproximadament.

Fer un seguiment dels quilòmetres que corres no només et motiva a seguir, sinó que també t'ajudarà a veure el teu progrés com a runner. Com més corris, més millorarà el teu ritme i més quilòmetres voldràs córrer. Encara que no corris molt cada dia, uns 5 o 10 minuts poden tenir un efecte positiu en la salut. Pot reduir el risc de patir atacs de cor, accidents cerebrovasculars i altres malalties comunes.

Sabent tots els possibles avantatges que t'ofereix córrer, potser ha arribat l'hora de començar a fer quilòmetres.