Què provoca el running en el teu cos?

En general, els runners tenen el cor més fort i els pulmons els funcionen millor que a les persones que no corren, segons un estudi del novembre de 2018 publicat a Frontiers in Physiology. Els runners tenen un ritme cardíac en repòs més baix, una inspiració d'oxigen millor i un cabal cardíac més alt (la quantitat de sang que el cor bomba en cada batec).

Això és important perquè la salut cardiovascular és un indicador de l'esperança de vida i de risc de lesions. De fet, un estudi de l'abril de 2013 publicat a Heart demostra que cada augment de 10 bombejos per minut en el ritme cardíac en repòs està relacionat amb un augment del risc de mortalitat d'un 16 %.

El cor ha de bombar més de pressa per treballar més. Durant l'exercici, s'espera això. Durant la recuperació, però, significa que el cor no té força per bombar prou sang en cada batec.

L'activitat física, com ara el running, estimula enzims que ajuden a moure les lipoproteïnes de baixa densitat (LBD, que també s'anomena colesterol "dolent") de la sang al fetge per eliminar-les.

Córrer també ajuda a augmentar el colesterol "bo" (lipoproteïnes d'alta densitat o LAD). Un estudi sense precedents publicat al març de 1982 al Journal of Cardiac Rehabilitation demostra que la quantitat de quilòmetres que es corren per setmana està directament relacionada amb els nivells de colesterol LAD. Aquest estudi va servir de base per a investigacions posteriors, que van reforçar els resultats.

Millorar els nivells de colesterol redueix el risc de coàguls de sang, d'accidents cerebrovasculars, de tenir la pressió sanguínia alta i de patir malalties cardíaques, segons un estudi de l'abril de 2013 al Blood Pressure.

A més del colesterol, córrer ajuda a millorar tots els components de la salut metabòlica (nivells de sucre en sang, triglicèrids, pressió sanguínia i pes corporal).

Una metanàlisi de l'abril de 2021 publicada a Sports Medicine demostra que només un interval d'exercici aeròbic disminueix significativament els nivells d'insulina i augmenta la concentració de glucagó. Això fa que els nivells de sucre en sang es regulin, un indicador de bona salut.

Segons un estudi del gener de 2000 publicat a l'International Journal of Sports Medicine, també pot augmentar la sensibilitat a la insulina durant un mínim de 16 hores després de fer activitat física. Tenir una sensibilitat a la insulina baixa, que també s'anomena resistència a la insulina, pot ser perillós perquè pot precedir l'aparició de diabetis de tipus 2 i d'obesitat.

Si l'objectiu és perdre pes, córrer augmenta la despesa energètica per ajudar-te a aconseguir un dèficit calòric. Segons Harvard Health Publishing, una persona que pesa 70 kg que corri 8 km per hora cremarà 576 calories per hora.

Si fas certs tipus de running, com el HIIT (entrenament d'intervals d'alta intensitat), cremaràs calories fins i tot quan paris de córrer gràcies a l'excés de consum d'oxigen postexercici (EPOC). Fer esprints al màxim esforç i seguir-los de períodes de descans o recuperació activa significa que el cos necessita més temps després de l'entrenament per tornar a l'estat de recuperació.

A més, quan corres o fas fúting sovint, guanyes massa muscular, que augmenta al ritme metabòlic en repòs perquè els músculs necessiten més energia (calories) que greix. Guanyar múscul i perdre greix millora la composició corporal (la relació entre el greix corporal i el múscul).

Els ossos dèbils són fràgils i es trenquen amb facilitat. Això normalment li passa a la gent gran, perquè les persones arribem al pic de massa òssia als 30 i després, gradualment, en perdem amb l'edat. Pots contrarestar aquesta disminució relacionada amb l'edat fent exercici de manera regular.

Quan el cos treballa contra la resistència mentre fas exercici, es força a protegir-se creant densitat òssia. Un estudi del febrer de 2019 al Journal of Exercise Rehabilitation va demostrar que, les carreres de resistència de llarga distància augmenten els indicadors de formació d'ossos.

Quan corres, augmenten el ritme cardíac i la temperatura corporal. El ritme cardíac elevat afavoreix la circulació sanguínia i ajuda a eliminar els bacteris de les vies respiratòries, segons un estudi del juliol de 2020 publicat al Clinical and Experimental Medicine.

Una temperatura corporal del tors més alta ajuda a combatre infeccions i evita la proliferació bacterial, segons MedlinePlus. També tindràs més glòbuls blancs i anticossos (indicadors clau de salut immunològica) segons un estudi del febrer de 2013 al World Journal of Experimental Medicine.

Segur que has sentit parlar de l'"eufòria del runner". Es refereix al sentiment eufòric que té la gent després de córrer. Tot això, però, té un rerefons científic.

Quan corres, alliberes endorfines que et fan sentir bé. Les endorfines són analgèsiques, de manera que redueixen la percepció del dolor i aporten un sentiment positiu semblant al dels efectes de la morfina, segons una ressenya del gener de 2015 a Frontiers in Psychology.

Córrer també allibera dopamina, un potenciador de l'estat d'ànim vinculat als sistemes de plaer i recompensa del cervell, segons un estudi del gener de 2016 publicat al Frontiers in Psychology.

A més de millorar l'estat d'ànim a curt termini, en un estudi del juny de 2018 publicat a BMJ Open Sport and Exercise Medicine, un programa de running de 12 setmanes per a gent amb trastorns de l'estat d'ànim els va ajudar a disminuir els símptomes de depressió i ansietat.

Els factors neurotròfics derivats del cervell (BDNF) és una molècula que millora el cervell i s'allibera durant la carrera. En un estudi de l'abril de 2017 al Frontiers in Psychology, un grup d'adults amb deteriorament cognitiu van tenir una millora de la funció executiva amb l'exercici aeròbic.

L'augment de la circulació sanguínia pel cos i el cervell que es produeix durant la carrera fa que arribin més oxigen i nutrients al cervell. Això pot estimular la neurogènesi, la producció de cèl·lules cerebrals noves.

A més, amb una rutina d'entrenament regular, la mida de l'hipocamp (la zona del cervell associada amb l'aprenentatge i la memòria) augmenta, segons un estudi del febrer de 2011 de Proceedings of the National Academy of Sciences.

Qualsevol classe d'exercici pot ajudar a reduir l'estrès. Tanmateix, el running té avantatges afegits. Moure el cos sencer amb un moviment repetitiu et pot ajudar a alliberar la ment i concentrar-te en el cos, per estar més present i conscient.

De fet, un estudi del novembre de 2018 publicat a l'Acta Psychologica va demostrar que sortir a córrer dos o tres quilòmetres millora l'estat d'ànim, redueix l'estrès i augmenta el rendiment cognitiu més que fer una sessió de meditació.

Aquests avantatges s'intensifiquen quan corres a l'aire lliure. Segons un estudi del setembre de 2019 al Mental Health and Prevention, fer exercici a l'exterior redueix més l'estrès que fer-ne en interiors i, a més, millora el benestar.