Què significa ser un corredor amb quàdriceps dominants i quins riscos té?

Si tens els quàdriceps especialment tensos i et fan mal després d'una carrera, si sents dolor als genolls en augmentar les distàncies, o si sents que els glutis no treballen quan fas esquats, és molt probable que tinguis domini dels quàdriceps. És a dir, que facis servir massa aquests músculs.

Tot i que ser un runner amb quàdriceps dominant no és dolent per si mateix, sol crear una reacció en cadena negativa que pot derivar en una postura incorrecta i en lesions de running, com ara dolor als genolls i periostitis tibial. A continuació, t'expliquem com pots saber si ets de quàdriceps dominant i què pots fer per evitar lesions i augmentar el rendiment quan corres a llarg termini.

Contingut relacionat: Com pots augmentar la distància que corres sense tenir lesions, segons els experts

Exactament, què és tenir "quàdriceps dominants"? Tal com suggereix el nom, es tracta d'un desequilibri que ocorre quan els quàdriceps (un grup de quatre músculs que formen la part davantera de la cuixa) es fan servir massa en comparació amb els músculs de la part posterior, és a dir, els isquiotibials, els glutis i els bessons, segons explica Jason Machowsky, especialista certificat en entrenament de força i condicionament, nutricionista i fisiòleg de l'exercici clínic certificat.

Els quàdriceps són els impulsors principals de qualsevol activitat del tren inferior, com el running, però poden haver-hi problemes si fan més feina de la que haurien de fer. "Tenir quàdriceps dominants vol dir que la força per fer un moviment depèn massa dels quàdriceps", diu Machowsky.

Segons Machowsky, un senyal que tens quàdriceps dominants és si corres habitualment i sempre tens dolor i tensió excessius a les cuixes o als quàdriceps, o si notes que durant altres activitats fas més esforç amb aquests músculs que amb els glutis, els isquiotibials i els bessons.

Això també pot provocar que sentis una tensió extrema en estirar els quàdriceps o els flexors dels malucs. Fins i tot és possible que notis una capacitat d'extensió limitada als malucs. Aquests primers senyals són subtils, però poden provocar un efecte dòmino que acabi causant dolor.

Un senyal distintiu del domini dels quàdriceps és tenir "genoll de corredor", un terme habitual per referir-se a una lesió per sobrecàrrega anomenada "síndrome de dolor patel·lofemoral", i una de les causes més comunes del dolor de genolls. Ara bé, per què passa, això?

"Gairebé sempre que una persona té quàdriceps dominants també té rigidesa a la zona, de manera que s'afegeix tensió a la ròtula. Això comprimeix la ròtula a l'articulació i, de sobte, pot aparèixer dolor al genoll quan camines o baixes escales", comenta Grayson Wickham, doctor en fisioteràpia i especialista certificat en entrenament de força i condicionament.

Tenir els quàdriceps i els flexors dels malucs rígids també pot provocar dolor i sensibilitat a les canyelles, o periostitis tibial, a més de dolor i lesions als malucs. "Fins i tot el dolor lumbar pot ser un senyal d'una mobilitat dels malucs dolenta i de falta de força i activació dels glutis, específicament. Si et falta força als glutis o no els mous ni els actives, la zona lumbar compensarà l'esforç en moure't. Moltes d'aquestes coses són una reacció en cadena", explica Wickham.

En resum, tenir quàdriceps dominants implica una sobrecàrrega de les articulacions i els músculs.

"El cos és una màquina: pot tolerar l'esforç fins a cert punt, però, si et passes, tot pot començar a espatllar-se si no portes un control", comenta Machowsky. Segons Wickham, això pot acabar desgastant el cartílag dels genolls, així que és molt important escoltar el cos i no pressionar-te si sents dolor.

És probable que pensis que, si els quàdriceps sempre "dominen" la resta de músculs, aleshores han de tenir moltíssima força. Normalment, sí, però també és possible tenir quàdriceps dominants i febles, segons explica Machowsky.

Llavors, quins són altres senyals del domini de quàdriceps a part del dolor i la rigidesa? Una prova per saber-ho que utilitzen els experts és comprovar la postura en fer un esquat bàsic amb el pes corporal. Machowsky explica que, si els genolls van massa cap endavant durant la baixada, sense que els malucs vagin cap enrere, pot ser un indicador que fas servir massa els quàdriceps.

"Si els talons se separen del terra, encara que sigui una mica, és un senyal clar de quàdriceps dominants", afirma Wickham. A més d'aquesta prova, els fisioterapeutes, fisiòlegs de l'exercici o entrenadors personals poden ajudar-te a saber si ets de quàdriceps dominants mitjançant proves musculars per veure si actives bé els glutis i els isquiotibials.

Machowsky diu que tenir quàdriceps dominants o qualsevol disfunció del moviment és degut a un problema amb la mobilitat, l'estabilitat o la postura, i que qualsevol d'aquestes coses pot empitjorar les altres.

Especialment, la manca de mobilitat als turmells, als malucs o als peus és una possible causa de la dominància de quàdriceps en el cas dels runners. "Si no tens mobilitat en aquestes articulacions, el cos ho compensa de manera que es crea un patró de moviment que no és gens òptim", explica Wickham.

Els quàdriceps dominants també poden ser el resultat d'una manca d'estabilitat, és a dir, la capacitat que té el cos de mantenir l'equilibri i subjectar les articulacions quan es mou. "Veig gent que corre molt, però que no treballa la mobilitat, que no entrena la força i que no activa els glutis com cal o que els té febles", comenta Wickham.

Per últim, és possible que hagis de treballar en la postura o en la trepitjada quan corres. "Si sempre depens massa dels bessons i flexiones molt els genolls, això augmentarà el domini dels quàdriceps", diu Wickham. Segons Machowsky, tenir una postura dolenta i fer gambades massa llargues (quan les cames s'estiren massa lluny del cos en trepitjar) també poden provocar que corris amb una postura inadequada, i els quàdriceps ho compensaran.

Així i tot, l'expert indica que la dominància dels quàdriceps no és dolenta en si mateixa si no provoca dolor o alguna disfunció. Per exemple, segons comenta Wickham, hi ha persones que potser tenen predisposició genètica a utilitzar més els quàdriceps per la longitud del fèmur i la tíbia. Sempre que els glutis i els isquiotibials tinguin prou força i que prioritzis la mobilitat, tenir quàdriceps dominants no sempre és sinònim de problemes, tal com explica Machowsky.

El primer pas per revertir els quàdriceps dominants és identificar quina o quines de les tres causes comunes provoquen aquest ús excessiu i, després, corregir-les. En definitiva, com diu Machowsky, es tracta de treballar la mobilitat i l'estabilitat i de controlar la postura.

Si tens periostitis tibial, assegura't de mobilitzar i estirar els bessons. Si veus que no pots fer una extensió dels malucs perquè els quàdriceps estan molt rígids, o si tens molta tensió als flexors dels malucs, fes servir el rodet d'escuma en aquestes zones i estira-les. "Una cosa que la gent no té en compte normalment és que, si no tens una bona mobilitat per fer un moviment correctament, mantenir una bona postura és impossible", afirma Wickham.

Hi ha una rutina que pot ajudar els runners amb quàdriceps dominants i problemes de mobilitat. Comença amb tècniques d'alliberament fascial i muscular, com ara emprar el rodet d'escuma. Després, fes estiraments actius o un exercici d'activació muscular abans de córrer. Wickham recomana evitar els estiraments estàtics, perquè poden predisposar el cos a les lesions.

"Cal fer estiraments actius abans de fer un moviment actiu. Estira l'articulació i, després, activa-la i contreu-la, o fes tota una sèrie de moviments mantenint l'articulació en una posició concreta. Així, amb el temps, milloraràs el rang de moviment actiu de l'articulació, juntament amb la teva capacitat per activar i contreure els músculs", explica Wickham.

Si tens els glutis o els isquiotibials febles, centra't en els exercicis per enfortir la cadena posterior. Tots dos experts recomanen el pont de maluc amb una cama com a exercici senzill i gairebé infal·lible que pots incloure en la teva rutina, així com els exercicis amb bandes i el pes mort romanès amb una sola cama. La clau és intentar començar per on cal.

"Si no et centres en la causa fonamental, continuaràs refermant el patró de moviment incorrecte. Has de dividir l'activació dels glutis i els isquiotibials en moviments més precisos, tècniques d'activació muscular i estiraments actius per millorar la utilització, la força i l'estabilitat d'aquest grup de músculs", diu Wickham.

En altres paraules: "Un bon exercici fet malament és igual de perjudicial que no fer res", afirma Machowsky.

Finalment, Machowsky recomana comprovar la postura de running. "Si fas les gambades malament, fas trepitjades massa llargues o rebotes en excés, corregir aquestes coses també t'ajudarà a reduir l'impacte total".

No saps per on començar? Cerca l'ajuda d'entrenadors de running professionals, fisioterapeutes o fisiòlegs de l'exercici per esbrinar la causa principal de la teva dominància de quàdriceps i trobar el remei per recuperar l'equilibri.