Què són les calories buides?
Nutrició
Les calories donen energia al cos, però n'hi ha algunes que no aporten cap valor nutritiu addicional.
Parlem de calories. Al llarg dels anys, aquest terme ha adquirit sens dubte una fama negativa, segurament a causa de les moltes dietes baixes en calories i de la teoria que un nombre reduït de calories equival a un millor estat de salut.
Abans d'explicar què són les calories buides, és important entendre el concepte de caloria. Una caloria és, simplement, una unitat d'energia que tenen tots tres macronutrients: les proteïnes, els greixos i els hidrats de carboni. Quan consumim i digerim aliments, els nutrients s'alliberen en forma de glucosa (la forma més simple dels hidrats de carboni), aminoàcids (la forma més simple de les proteïnes) o àcids greixosos, i es transporten a les cèl·lules, sigui per fer-ne un ús immediat o per emmagatzemar-los per a més tard. Aquest procés és imprescindible, ja que totes les cèl·lules del cos humà necessiten energia per dur a terme les seves funcions respectives.
Contingut relacionat: Quatre aperitius saludables per al teu proper sopar festiu recomanats per una dietista certificada
Desmuntem el mite: totes les calories són iguals
Hi ha molt de debat sobre la manera en què les calories afecten el cos, sobretot pel que fa a la pèrdua de pes. Durant molts anys, la gent ha cregut que tant és una caloria com una altra, és a dir, que la d'un pastís no és gaire diferent de la del bròcoli. Almenys, aquest era el discurs quan es parlava de manteniment del pes corporal. Els investigadors que defensaven aquest punt de vista adduïen que, si una persona tenia un dèficit calòric, perdia pes.
Els estudis més recents han començat a desmuntar aquest mite. En un assaig clínic aleatoritzat, publicat en un número de la revista JAMA del 2018, es va descobrir que els participants que seguien una dieta saludable baixa en greixos o en hidrats de carboni perdien pes consumint aliments sense processar. En aquest tipus de dieta es prioritzaven, per exemple, les verdures i les proteïnes magres, i es reduïen els sucres afegits, els aliments processats i els cereals refinats.
La conclusió revolucionària d'aquest estudi va ser que, pel que fa a les calories, la qualitat és més important que la quantitat. Els investigadors van arribar a aquesta conclusió ja que les persones de tots dos grups van perdre pes quan se'ls va indicar que augmentessin el consum d'aliments sense processar. A cap dels membres dels dos grups se li va dir que limités el nombre de calories.
Què són les calories buides?
Igual que hi ha diferents tipus de benzina per al cotxe, també hi ha calories de moltes menes. Hi ha aliments amb calories molt nutritives i hi ha aliments amb calories que no tenen vitamines, minerals, proteïnes, antioxidants ni fibra. Aquestes últimes reben el nom des de fa temps de "calories buides".
Tanmateix, és difícil trobar una definició estàndard d'aquest terme.
L'Índex d'Alimentació Saludable dels Estats Units (o HEI, per les sigles en anglès) és una eina de recerca que s'utilitza per valorar la qualitat alimentària en estudis científics i informes oficials, i es basa en les pautes alimentàries per a nord-americans que estableix el govern dels Estats Units. La versió del 2010 de l'HEI incloïa una categoria per a les calories buides, dins de la qual es classificaven els sucres afegits, l'alcohol i els greixos sòlids. Tanmateix, la versió més recent de l'HEI del 2015 va eliminar aquesta categoria i va incloure específicament els sucres afegits i els greixos saturats dins de la llista d'aliments que calia consumir amb moderació. Aquest canvi reflectia els suggeriments que s'havien fet a l'edició més recent de les pautes alimentàries per a nord-americans.
Tipus de calories buides
1.Sucres afegits
Segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units, es consideren "sucres afegits" tots els tipus de sucres o condiments dolços processats o preparats que s'afegeixin al menjar o a les begudes.
Hi ha més de 60 noms diferents de sucres que poden sortir a la llista d'ingredients de l'etiqueta d'un producte, així que pot ser difícil determinar si en té, però es calcula que aproximadament el 74 % dels productes envasats dels Estats Units contenen sucres afegits. Alguns exemples comuns d'aliments que en tenen són els productes de rebosteria, els cereals, algunes barres de proteïnes i fins i tot condiments com ara el quètxup.
Perquè te'n facis una idea, els sucres afegits contenen 4 calories per gram, de manera que, si un aliment té 10 grams de sucre afegit, això vol dir que només el sucre ja t'aporta 40 calories, sense comptar la resta d'ingredients.
2.Alcohol
Totes les classes d'alcohol, des de la cervesa fins al licor i el vi, contenen 7 calories per gram. Per exemple, en un got de vi estàndard de 150 ml hi ha aproximadament 14 grams d'alcohol pur, així que el got conté 100 calories només de l'alcohol.
I per què són importants aquestes dades i xifres? Perquè una caloria és una unitat d'energia, i l'energia que prové d'una beguda alcohòlica té un valor nutritiu mínim. Evidentment, hi ha certes begudes alcohòliques, com el vi i algunes cerveses, que contenen una petita quantitat d'antioxidants. Això no obstant, la majoria de productes alcohòlics només aporta calories amb un valor nutritiu escàs.
3.Greixos sòlids
Els greixos sòlids contenen 9 calories per gram, així que si menges un aliment amb 10 grams de greix saturat, estàs consumint 90 calories.
El tipus de greixos que l'HEI classificava específicament com a calories buides eren els greixos transformats i saturats, que, a diferència de l'oli d'oliva, d'alvocat, de canola, de gira-sol i de sèsam, tenen un estat sòlid quan estan a temperatura ambient. Com a exemples de greixos sòlids tenim el llard, l'oli de coco, la mantega i els greixos animals del bacó, el pollastre, el porc i la vedella.
Els aliments ultraprocessats solen tenir moltes calories buides
A part de l'alcohol, no és habitual consumir sucres ni greixos de manera aïllada. Normalment, són ingredients que es troben en alguns aliments, sobretot en els ultraprocessats.
Els aliments ultraprocessats els fabriquen empreses alimentàries i tenen sal i sucres afegits, greixos, aromatitzants i conservants que fan que el menjar sigui comestible i molt gustós, tot i que a costa del valor nutritiu. Alguns exemples d'aliments ultraprocessats són els aliments envasats, que sovint es troben a les botigues d'alimentació, com ara les begudes gasoses; els productes de rebosteria envasats; aliments calents, com ara brètzels o frànkfurts; les patates fregides; i la majoria d'aliments congelats.
Com es pot saber quins aliments contenen calories buides?
Cal tenir en compte que, si bé alguns aliments potser contenen greixos sòlids o fins i tot sucres afegits, també poden tenir nutrients saludables. Per exemple, el bistec conté greixos saturats, però també inclou proteïnes, ferro i vitamina B. Llavors, és cert que algunes de les calories del bistec provenen de greixos saturats i no aporten cap benefici nutritiu, però totes les calories d'aquest aliment venen incloses amb la carn, que proporciona molts nutrients al cos.
Podríem dir el mateix del iogurt grec, les variants de gustos del qual potser tenen un contingut alt en sucres afegits. En definitiva, el iogurt és ric en vitamines, minerals, proteïnes i greixos, així que ofereix al cos el que necessita per funcionar.
Contingut relacionat: Què és la carència de ferro i com sé si en tinc?
Compara el bistec i el iogurt grec amb les calories que conté un producte de rebosteria envasat, que té greixos saturats i sucres afegits. En aquest cas, les calories venen amb hidrats de carboni refinats, sodi i aromatitzants, que no aporten gaires beneficis al cos. El bistec i el iogurt grec sí que tenen algunes calories buides, però si els poses al costat d'un producte de rebosteria envasat, veuràs que aquest conté calories buides i res més. Una magdalena envasada, per exemple, no ofereix gaire valor nutritiu.
Tanmateix, està bé consumir aquests aliments amb moderació. Pensa que privar-se'n pot provocar altres problemes, com ara trastorns en l'alimentació.
Conclusió
El concepte de calories buides és molt ampli i pot ser certament confús. La paraula mateixa fa que la gent pensi en l'alimentació en termes molt reduccionistes, cosa que no ajuda gaire (ni és gaire saludable). Recorda que les calories són energia per al cos. Si bé totes les calories ajuden el cos a funcionar, algunes tenen un benefici addicional, i és que li aporten els nutrients que necessita per tenir un bon rendiment.
Fins i tot podríem dir que no cal evitar necessàriament les galetes o les patates fregides, sinó que és recomanable incloure-les a la dieta, però n'haurien de formar una part moderada. Al cap i a la fi, has de pensar en la teva dieta com un conjunt. Procura prendre les millors decisions alimentàries possibles amb el que trobis a la botiga o el lloc on compris el menjar. Tingues en compte que el nombre de calories que conté un aliment no és tan important com la qualitat d'aquestes calories.
Text: Sydney Greene, titular d'un màster, i nutricionista i dietista col·legiada.