Què són els suplements preentrenament? Valen la pena?

Si busques treure el màxim profit dels entrenaments, potser has provat de prendre suplements abans d'entrenar, o sents curiositat per fer-ho. Però què són i què fan?

No hi ha una definició formal de suplement preentrenament, explica Dana Angelo White, titular d'un màster de ciències, dietista certificada i preparadora física certificada de Dana White Nutrition. "Els termes "suplement preentrenament" s'han convertit en uns termes populars per descriure els suplements dietètics que es publiciten com a beneficiosos per millorar el rendiment durant l'exercici", diu, i afegeix que també s'hi associen altres característiques, com ara que incrementen els nivells d'energia, milloren la circulació i augmenten la concentració.

Els suplements preentrenament s'acostumen a vendre en pols per barrejar-los amb aigua (però també poden trobar-se en forma de begudes en llauna, batuts, càpsules i barretes), i poden contenir una combinació de substàncies que potencialment incrementen la resistència, com ara aminoàcids, creatina (un aminoàcid present de manera natural en les cèl·lules musculars), beta-alanina (un aminoàcid no essencial que produeix el fetge i que es troba de manera natural a la carn), cafeïna i precursors d'òxid nítric, afirma la doctora Sharon Gam, especialista certificada d'entrenament de força i condicionament i coach de salut certificada per l'American Council on Exercise.

CONTINGUT RELACIONAT: Els avantatges de beure cafè abans i després d'entrenar-te segons els experts

"Tot i que tots aquests ingredients es poden comprar de manera separada, s'afirma que la combinació que ofereixen els suplements preentrenament té efectes més positius que els que podria tenir cada ingredient per separat", afegeix.

D'acord amb Gam, malgrat que aquests productes solen adreçar-se a entrenaments que exigeixen una gran resistència, les persones que practiquen exercici d'intensitat més moderada poden sentir que també necessiten una dosi extra d'energia per estar a punt per entrenar.

A més d'estimular el cos abans de l'exercici, hi ha altres beneficis associats, com ara l'increment de la potència muscular i del temps de reacció i la disminució del període de recuperació. Com passa amb tots els suplements, però, és important consultar el metge abans de prendre suplements preentrenament, sobretot perquè alguns dels ingredients poden tenir interacció amb medicaments amb prescripció mèdica o de venda lliure.

En poques paraules, els coneixements científics sobre els suplements dietètics són bastant limitats.

"Malgrat que hi ha investigacions que demostren que els suplements preentrenament poden millorar el rendiment durant l'exercici, les proves no són gaire concloents i els descobriments són poc clars", diu Gam.

En un estudi a petita escala, es va demanar a 12 atletes de força masculins de vint-i-pocs anys que prenguessin una beguda energètica o bé un placebo abans de participar en quatre proves de rendiment de dos minuts que exigien rapidesa i reacció. D'acord amb els resultats publicats el 2009 en una edició de Journal of the International Society of Sports Nutrition, els voluntaris que havien pres la beguda energètica (que contenia cafeïna, vitamina C i compostos de plantes i herbes) van mostrar de manera significativa un temps de reacció més ràpid i una millor autopercepció de les sensacions d'energia i concentració en comparació amb el grup que havia pres el placebo.

Un altre petit estudi va analitzar els possibles efectes d'un suplement per al rendiment compost de diversos ingredients (que incloïa creatina i beta-alanina) en la massa muscular, la massa muscular magra i l'enfortiment del tren inferior. Els autors van descobrir que els participants (24 homes de vint-i-pocs anys que feien entrenament de pesos) que havien pres el suplement preentrenament i havien entrenat tres dies a la setmana durant vuit setmanes "havien millorat la força aproximadament un nou per cent més que un altre grup que havien seguit el mateix programa d'entrenament sense prendre el suplement", explica Gam.

Una altra investigació duta a terme per un equip de científics esportius de la Universitat de Florida del Sud sobre un grup de 13 homes entre els vint i els trenta-pocs anys va demostrar que prendre suplements preentrenament elaborats amb cafeïna durant un període de quatre setmanes millorava considerablement el límit anaeròbic (el rendiment a la màxima velocitat) i els valors de potència mitjana (la potència exercida de mitjana). Tot i això, White es mostra molt escèptica amb aquests descobriments.

"La majoria dels suplements preentrenament tenen com a ingredient principal un estimulant o una combinació de diversos estimulants", explica. "Els estimulants donen una sensació d'energia, però es tracta d'una descàrrega neurològica, no d'energia real. La veritat és que només les calories poden donar energia."

CONTINGUT RELACIONAT: Què pots menjar abans de participar en una cursa, segons els experts

Gam també adverteix que el finançament pot haver contribuït a uns resultats esbiaixats. "És important destacar que molts d'aquests estudis els han dut a terme científics amb lligams econòmics amb empreses de suplements, per la qual cosa s'haurien d'agafar amb pinces", afegeix.

Els suplements preentrenament se solen considerar segurs, però tant White com Gam apunten a un problema potencial que poden desencadenar: el consum excessiu de cafeïna o altres estimulants.

"La toxicitat dels estimulants és un risc potencial", alerta White. "Com que no hi ha regulació sobre els suplements dietètics, les persones que en prenen poden trobar-se davant de riscos com la ingesta de dosis inadequades o de productes adulterats, així com d'efectes secundaris perjudicials."

De fet, un estudi publicat el 2019 a la revista Nutrients va revelar que més de la meitat (el 54 %) dels 872 participants, entre els 18 i els 65 anys, havien declarat anomalies cardíaques, reaccions cutànies i nàusees després d'haver pres suplements preentrenament. White afegeix que la transparència sobre els ingredients és un altre problema seriós.

"Dit d'una altra manera: etiquetes imprecises, mescles exclusives en què no es descriuen els ingredients i manca de consistència entre els productes", diu en relació amb una investigació que va revelar que gairebé la meitat de 100 productes ocultaven les dosis de diversos ingredients.

Els autors de l'estudi publicat a Nutrients, de fet, assenyalen els suplements preentrenament elaborats amb mescles exclusives com a causa potencial de la majoria dels efectes secundaris adversos que havien patit els participants, ja que aquests ingredients no s'especificaven a l'etiqueta. "És difícil establir la causa principal d'aquests efectes secundaris, ja que la majoria dels suplements preentrenament compostos de diversos ingredients contenen mescles exclusives amb quantitats variables d'ingredients, algunes de les quals no es revelen", afirmen els autors.

"També pot ser que els suplements preentrenament estiguin contaminats o continguin substàncies perilloses que no s'indiquin a l'etiqueta", diu Gam. "Per exemple, es va descobrir que un suplement preentrenament contenia una substància similar a la metamfetamina (un estimulant altament addictiu) i com a conseqüència es va retirar."

Les persones que pateixen hipertensió no haurien de prendre cap mena de suplement preentrenament. Un estudi a petita escala publicat el 2018 a Journal of the International Society of Sports Nutrition va analitzar els possibles efectes secundaris cardiovasculars associats als suplements preentrenament. Entre les 15 dones sanes i actives que van participar en l'assaig, es va demostrar que una única dosi augmentava la pressió sanguínia diastòlica (és a dir, el número inferior, que mesura la pressió arterial entre batecs).

Abans de prendre suplements preentrenament, consulta-ho amb el teu metge. Un cop n'hagis rebut el consentiment, Gam recomana comprar un producte que hagi estat provat per un tercer, com NSF International, United States Pharmacopeia (USP) o ConsumerLab.

"També recomanaria evitar productes amb edulcorants artificials o altres additius", afegeix. White, d'altra banda, recomana sense dubtes allunyar-se totalment de la tendència dels suplements preentrenament.

"Sincerament, no crec que els suplements preentrenament aportin cap mena de benefici: he vist molta gent que ha fet servir aquests productes i se n'ha penedit", diu. "La millor recomanació per part meva seria una dosi moderada i adequada de cafè o te juntament amb menjar per aportar unes quantes calories i una quantitat segura de cafeïna."

No tinguis pressa per progressar. Mentre que els suplements preentrenament ofereixen el que sembla una solució ràpida, donar al teu cos el temps que necessita per guanyar força i resistència mentre avances en l'entrenament és clau. Recorda que la prioritat principal ha de ser el descans i l'alimentació adequats, ja que aquests dos elements juguen un paper important en la recuperació i poden ser la base de l'èxit en el teu proper entrenament.

Descarrega la Nike Training Club App si vols més consells de la comunitat experta.

Text escrit per Amy Capetta