Peus de crol: què són i quins músculs fan treballar?
Esports i activitat
Els peus de crol poden ajudar a reforçar i tonificar els abdominals. T'expliquem com en pots treure partit.
Per desenvolupar un tors ferm cal temps. Per sort, hi ha molts exercicis que et poden ajudar a enfortir aquests músculs, com els peus de crol.
Aquest exercici et permet treballar diversos músculs de la zona abdominal i la part baixa de l'esquena sense fer servir equipament addicional: l'únic que necessites per practicar aquest moviment ets tu. Els peus de crol són un exercici que la majoria de persones poden fer, així que són una bona opció per afegir a la teva rutina d'entrenament habitual.
De tota manera, encara que puguis tenir una idea general de què són els peus de crol, és normal que tinguis dubtes sobre la manera de fer-los correctament, així com les zones concretes que permeten treballar.
A continuació t'expliquem tot el que cal fer.
Què són els peus de crol?
Els peus de crol són un exercici abdominal que es fa amb el cos estirat de panxa enlaire a terra.
"Aixeques les cames de terra i les mantens rectes mentre aleteges amb els peus amunt i avall", explica Albert Matheny, dietista certificat, especialista certificat d'entrenament de força i condicionament i cofundador de SoHo Strength Lab. Tingues en compte que també pots fer peus de crol a la piscina, com a part d'un entrenament de natació, però normalment es fan a terra.
Tot i que els peus de crol solen fer-se amb el cos estirat de panxa enlaire, també es poden fer de bocaterrosa, si vols treballar els músculs de la part baixa de l'esquena, diu Matheny.
Els peus de crol treballen principalment els músculs abdominals inferiors, així que són una bona alternativa als abdominals i els rulls de tronc, segons Matheny. "Se'n solen fer a pilates", explica.
Quins músculs treballen els peus de crol?
Els peus de crol treballen diversos grups musculars.
"Quan es fan correctament, els peus de crol utilitzen els músculs flexors de la part baixa abdominal i els malucs, a més d'activar els quàdriceps", explica Doug Sklar, entrenador personal certificat per l'NSCA, titular d'un màster en ciències de l'exercici i fundador de la sala d'entrenament de fitness PhilanthroFIT de Nova York.
També poden activar els músculs de la part baixa de l'esquena, diu Matheny. I, si els fas amb el cos estirat de bocaterrosa, fins i tot permeten treballar els glutis superiors.
CONTINGUT RELACIONAT: Per què els esquats no et fan créixer els glutis i com posar-hi remei
Com fer peus de crol
Per fer peus de crol, Sklar recomana estirar-se panxa enlaire sobre una superfície plana i còmoda, com ara una estora de ioga. Després, amb les cames estirades i separades entre 15 i 20 cm, fes moviments de tisora amunt i avall mentre fas pressió amb la part inferior de l'esquena contra el terra. (Algunes persones prefereixen posar les mans i els avantbraços sota els glutis per fer aquest exercici, i altres s'estimen posar els braços als costats.)
"Les cames han d'estar ben rígides", diu Matheny.
Si ets principiant, Sklar proposa fer l'exercici amb els talons fent tocs a terra. "Les persones amb més experiència poden intentar mantenir els talons uns quants centímetres per sobre el terra", afegeix.
La velocitat dels moviments, comenta Matheny, depèn totalment de tu. "La velocitat no és gaire imporant, principalment t'has de centrar en l'estona que ho fas." I recomana: "Agafa un ritme que et sembli moderat, ni massa ràpid ni massa lent".
Començar a poc a poc pot ajudar, diu Sklar. "Pots barrejar la velocitat de les repeticions, però recomano començar amb un ritme lent i constant", explica. "Centra't en la tècnica correcta i para molta atenció a la posició de la part baixa de l'esquena."
Si no has fet mai peus de crol, Sklar suggereix proposar-se "sèries i repeticions raonables i assolibles".
Per exemple, prova de fer 10 minuts d'exercici i 30 de descans, i repeteix aquest esquema tres vegades. A mesura que et vagis acostumant als moviments i guanyis força en els músculs del tors, pots incrementar gradualment el temps de cada sèrie.
Matheny recomana anar amb compte amb la velocitat: "Fer-ho més ràpid és més difícil, però no t'interessa anar massa a poc a poc ni massa ràpid".
Quan hauries de fer peus de crol?
Per fer peus de crol no cal cap equipament especial, així que es poden afegir fàcilment en qualsevol moment de l'entrenament.
"Pots afegir unes quantes sèries temporals de peus de crol a l'escalfament o bé al final de l'entrenament, com a part de la rutina final", diu Sklar.
CONTINGUT RELACIONAT: Els 13 millors exercicis de cos sencer per fer sense equipament, segons els experts
D'acord amb Matheny, els peus de crol es poden "fer en qualsevol moment" de l'entrenament. "Com que es treballen els músculs abdominals i de les cames, pots combinar-los amb exercicis per a la part superior del cos per crear un circuit", diu.
A més, tot i que molta gent sol fer l'exercici abdominal al final de la rutina d'exercici, Matheny diu que no cal que sigui així. "Depèn totalment de tu", comenta.
Errors comuns que cal evitar en fer peus de crol
1.Arquejar l'esquena
Idealment, la part inferior de l'esquena hauria de fer pressió contra el terra, comenta Matheny. Recomana imaginar-se que el melic fa pressió sobre la columna o que es contrauen els glutis.
"Si t'imagines que contraus els glutis, la pelvis agafarà una postura més neutra", explica Matheny. "Contreu els glutis i estira les costelles cap avall. Es tracta de no corbar la columna i recolzar l'esquena plana a terra."
Una manera ràpida de saber si estàs corbant l'esquena, explica Sklar, és provar de passar la mà per sota la part inferior de l'esquena. "Si pots fer passar la mà de banda a banda de l'esquena, la postura que tens podria provocar lesions", diu. "Mira de fer pressió amb la part inferior de l'esquena contra el terra, de manera que la mà no pugui passar per sota."2.No contreure els abdominals
Quan fas peus de crol, és essencial contreure els abdominals per tal d'augmentar els beneficis i reduir el risc de lesions, segons Matheny.
"Si no es contrauen els abdominals, l'esquena està en tensió", diu. "Aquest no és l'objectiu de l'exercici, i pot empitjorar l'estat de l'esquena o provocar espasmes."
3.Tenir el coll en tensió
Segons Matheny, quan es fan peus de crol la columna ha de mantenir una postura neutra. Per tant, no s'ha d'arquejar el coll. "Assegura't que no aixeques el coll", diu Matheny. "Deixa el cap a terra."
4.Perdre la posició amb el temps
Els peus de crol poden cansar, i per això és fàcil perdre la posició amb el temps, comenta Matheny. "Notar que els abdominals no treballen gaire o que s'aixeca l'esquena són signes que els abdominals estan cansats i que és moment de fer una pausa", explica.
5.Estar-s'hi massa estona
Tècnicament, pots fer peus de crol tanta estona com puguis mantenir la posició, però Matheny explica que n'hi ha prou amb sèries d'entre 30 i 60 segons. "Més minuts de peus de crol no marcaran la diferència", diu.
Text: Korin Miller