Què provoca dolor a les canyelles — I com es pot evitar?

Tot just quan apuges el ritme durant una carrera, sents un dolor profund o una punxada intensa a les canyelles. Quina és la causa?

"El dolor a les canyelles o síndrome de sobrecàrrega tibial medial és provocada pel sobreentrenament i solen patir-la atletes que han corregut massa", comenta Marcus Owens, doctor en fisioteràpia a Tallahassee Orthopedic & Sports Physical Therapy.

Per fortuna, no es considera una lesió prou greu per requerir intervenció quirúrgica o botes ortopèdiques. De vegades, sobretot quan el dolor a les canyelles es detecta aviat, es cura amb deixar de fer exercicis d'alta intensitat i aplicar-hi gel. T'expliquem com pots evitar aquests tipus de lesions.

La causa principal de la periostitis tibial no és clara, segons Owens, però hi ha dues teories molt esteses al món de la medicina esportiva. La primera és la flexió repetida de la tíbia, el més gran dels dos ossos de les canyelles, en activitats com, per exemple, el running, que produeixen inflamació a la cama.

Segons la segona teoria, quan els músculs de la part inferior de les cames es contrauen massa, es genera tensió a la tíbia, de la mateixa manera que en tirar de la cortina es pot doblegar la barra que la subjecta. En qualsevol dels casos, la causa és l'excés de càrrega, resumeix Carol Mack, doctora en fisioteràpia a CLE Sports PT & Performance i especialista certificada en entrenament de força i condicionament. És per això que hi ha gent que se sent millor quan para de córrer, ja que la càrrega disminueix tot seguit i s'elimina l'origen de la tensió.

El principal factor que provoca dolor a les canyelles és el sobreentrenament, tot i que també s'inclouen més coses.

"Quan parlem d'entrenament, no ens referim només a la quantitat de quilòmetres que corre una persona", explica Mack. "També cal mesurar la intensitat dels entrenaments, així com les superfícies de cada carrera. Per exemple, una carrera senzilla té una intensitat molt diferent d'un esprint i córrer per turons no s'assembla gens a entrenar-se en superfícies planes".

Aquestes variables afecten el cos de diverses maneres, incloent-hi les canyelles i altres músculs de la part inferior de les cames com els bessons. Hi ha altres factors que estan relacionats amb el sobreentrenament i que provoquen mal a les canyelles, com ara els següents. A més, t'expliquem com solucionar-los:

• Postura de córrer: fer passes massa llargues afegeix més tensió i força a les canyelles. La causa és que, quan el peu entra en contacte amb el terra en una postura massa allunyada del centre de gravetat del cos amb la cama recta, es redueix la capacitat d'absorbir l'impacte de l'aterratge. També pot provocar lesions als genolls i els malucs. Per corregir aquest problema, prova d'escurçar una mica la trepitjada, de tocar el terra primer amb el taló i de mantenir el tors recte, en comptes d'inclinar-te cap endavant.
  
  
• Tolerabilitat a l'entrenament: la manera com enfoques l'entrenament també juga un paper en el dolor a les canyelles, afirma Mack. Si estàs en bona forma i segueixes patint periostitis tibial (o altres lesions relacionades amb el sobreentrenament), analitza el teu procés de recuperació. Assegura't de menjar bé, dormir les hores que toquen i solucionar qualsevol problema d'estrès emocional, així com de donar prioritat als temps de recuperació entre cada entrenament. Tots aquests factors ajuden a prevenir el problema.
  
  
• Superfícies: la ubicació de la carrera importa i, en el cas d'alguns corredors, la periostitis tibial comença en el moment que pugen un turó o entren en un sender irregular. També pot passar el contrari, per exemple, amb els corredors de trail running que pateixen dolor a les canyelles quan corren per carretera o a la vorera, ja que la superfície és més dura i els ossos han d'absorbir més força. Això no vol dir que només hagis de córrer sobre una superfície, perquè entrenar-se en diversos terrenys ofereix més avantatges que desavantatges. Per anar a cop segur, la fisioterapeuta ens recomana abaixar la intensitat quan ens entrenem en noves superfícies. Per exemple, si pugem un turó, és millor córrer a poc a poc en comptes de fer esprints, o bé provar de caminar i córrer per camins si encara no ens hem acostumat al terreny.
  
  
• Feblesa als músculs de la part inferior de les cames: la tensió repetitiva als músculs que no s'entrenen tant pot provocar periostitis tibial. En aquest sentit, la solució és practicar moviments que reforcin la part inferior del cos com ara gambades, esquats i pesos morts.

Owens també afegeix el següent: "l'estratègia de prevenció més habitual és augmentar el ritme de l'activitat de manera progressiva i seguir un pla d'entrenament. Això implica córrer o entrenar-se en intervals i incrementar-ne la durada o la intensitat cada setmana".

Altres mesures com la cinta de cinesiologia i els suports són útils, però haurien de ser mesures temporals. Cal corregir el problema subjacent revisant les causes específiques en cada entrenament.

En general, la periostitis tibial pot considerar-se un "bon" símptoma, ja que indica que t'estàs sobreentrenant i et permet regular els factors relacionats, com la intensitat i la quantitat de quilòmetres, per adaptar-los al cos.

Abans de provar les estratègies a casa, parla amb un metge o terapeuta per assegurar que no hi hagi cap mena de fractura o fissura. Un cop ho hagis descartat, un terapeuta pot examinar la teva trepitjada quan corres i ajudar-te a modificar-la per evitar lesions.

Text d'Elizabeth Millard

Descarrega la Nike Run Club App si vols més consells de la comunitat experta.