No pots dormir? T'expliquem què recomanen els experts

Oi que és frustrant ficar-te al llit per gaudir del descans que tant necessites, però no poder-te adormir per culpa de pensaments que t'ho impedeixen?

Segons un estudi, al món hi ha entre un 10 i un 15 % d'adults que pateixen insomni a curt termini, és a dir, que tenen problemes per dormir durant dies o setmanes. A més, fins a una tercera part de la població mundial no està satisfeta amb el seu son.

Si a vegades et costa dormir, que sàpigues que es tracta d'una situació molt habitual. Per sort, els experts diuen que hi ha unes quantes coses que pots fer per atraure la son una mica més ràpid.

"Les raons més habituals per les quals la gent té dificultats per adormir-se són l'ansietat, l'estrès i no ser capaç d'apagar l'enrenou de pensaments", explica Shelby Harris, doctora i llicenciada en Psicologia, que s'especialitza en medicina conductual del son.

Un altre factor que contribueix als problemes per dormir? Una mala higiene del son. Els comportaments i hàbits que afavoreixen el son sovint s'anomenen "higiene del son", diu el Dr. Matthew Goldenberg, un psiquiatre que treballa amb pacients amb insomni. Segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units, altres aspectes de la higiene del son inclouen:

• Establir un horari per anar a dormir i ser constant.
• Crear un entorn fosc, tranquil i relaxant a l'habitació.
• Evitar fer àpats grans i consumir cafeïna i alcohol abans d'anar a dormir.
• Apagar les pantalles (televisor, telèfon mòbil, tauleta, etc.) abans d'anar a dormir.
• Fer activitat física durant el dia.

Molts dels problemes per dormir tenen a veure amb la higiene del son, afegeix Goldenberg. "La gent moltes vegades no sap reconèixer les causes dels seus problemes per dormir, però una mala higiene del son en sol ser la causa subjacent", explica. Per sort, és a les nostres mans canviar la majoria d'aquests hàbits.

Tens problemes per agafar el son? T'expliquem quines són les recomanacions dels experts per adormir-te més d'hora.

"Pensar massa a adormir-nos fa que ens posem més tensos i, alhora, que agafar el son sigui encara més difícil", explica Harris. "Si fa una estona que intentes dormir i no pots, aixeca't i fes alguna activitat tranquil·la, calmada i relaxant per passar el temps fins que tinguis son de veritat".

"Com més temps passis al llit mirant al rellotge, més augmentarà la frustració", diu Goldenberg. L'expert suggereix que, després de 30 minuts de no poder dormir, t'aixequis, vagis a una altra habitació i escriguis un diari. "Escriu el que et passa pel cap, preferiblement en paper", recomana. Nota: també pots fer servir aquesta estona per fer alguna cosa que et relaxi, com ara llegir (amb una llum petita, no gaire brillant), fer mitja o qualsevol altra activitat relaxant que t'agradi i que no impliqui utilitzar una pantalla.

"Passa el temps i no forcis la son", recomana Harris. Quan tornis a tenir son, torna a anar al llit.

"La constància pel que fa a l'hora d'anar a dormir i de llevar-se és molt important", explica Harris. Segons un article de revisió de 2020 de la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, els patrons del son amb hores d'anar a dormir i de llevar-se constants es relacionen amb resultats positius de salut, com ara una salut cardiometabòlica baixa o una conducta menys sedentària.

Això és especialment important quan es tracta de l'hora de llevar-se. "Com més constant siguis amb l'hora de llevar-te, més constant es tornarà l'hora d'anar a dormir", explica Harris.

Mantenir l'hora de llevar-se pot ser difícil, sobretot si tens problemes per adormir-te, però al cap d'un temps tindràs son més d'hora i podràs establir un horari constant.

La cafeïna és un estimulant que t'ajuda a combatre la son durant un dia llarg, però també pot sabotejar-te el son si en beus massa tard. El concepte "massa tard" depèn de cada persona, explica Goldenberg, i afegeix que hi ha gent que pot beure cafè just abans d'anar a dormir i d'altra que no en pot beure fins a vuit hores abans d'anar a dormir.

"Si realment tens problemes per dormir, intenta reduir el consum de cafè a partir del migdia i comprova si fer-ho t'ajuda", recomana (sempre que no treballis en torn de nit). "Pots fer l'últim cafè del dia mitja hora més tard cada dia, per veure com t'afecta".

Contingut relacionat: Avantatges de beure cafè abans i després de l'entrenament

Goldenberg també recomana no menjar un àpat gran durant les dues hores abans d'anar a dormir.

"Això pot desvetllar alguna gent", diu l'expert. "Just després de menjar un gran àpat tens sensació de cansament, però després et desvetlla".

Ara bé, anar al llit amb gana també pot fer que et costi més adormir-te: és difícil agafar el son si tens punxades de gana a la panxa. Acabar de menjar dues o tres hores abans d'anar a dormir és una bona norma, diu Goldenberg.

També recomana no fer exercici extenuant just abans d'anar a dormir. "En aquest cas, també hem de deixar passar dues o tres hores abans d'anar al llit", afegeix.

Algunes investigacions indiquen que pots fer-ho fins més tard si l'exercici és d'intensitat moderada: segons un estudi del 2020 publicat al European Journal of Sport Science, l'exercici aeròbic o de resistència d'intensitat moderada que acaba 90 minuts abans d'anar a dormir no afecta la capacitat per agafar el son.

L'estona d'abans d'anar a dormir que dediques a llegir un llibre, relaxar-te, fer la teva rutina de cura de la pell i posar-te còmode després d'un dia llarg, no s'hauria de fer amb presses ni suprimir-la.

"Reserva una hora per relaxar-te i no fer cap feina abans d'anar a dormir", recomana Harris. I intenta no fer servir cap pantalla durant els 20 o 30 minuts d'abans d'anar-te'n al llit, afegeix. Això ajudarà el cos i el cervell a calmar-se i a reconèixer que s'apropa l'hora d'anar a dormir.

Si no pots dormir perquè tens ansietat, Goldenberg suggereix reservar una estona per pensar en les preocupacions molt abans d'anar a dormir.

"Durant aquesta estona, escriu què has aconseguit avui i què hauràs de fer demà. Apunta qualsevol preocupació que tinguis per treure-te-la del cap abans d'anar a dormir", recomana l'expert.

Quan et fiquis al llit, si et ve alguna preocupació al cap, pots recordar-te que ja les has apuntat i que no cal que hi facis front fins l'endemà quan t'hagis llevat. Això et pot ajudar a deixar de resseguir mentalment les llistes de coses a fer quan intentes adormir-te, explica Goldenberg.

"Meditar només cinc minuts cada dia pot ser una gran ajuda", explica Harris. Això no vol dir que hagis de guardar la meditació per a l'hora d'anar a dormir (tot i que pot ser útil afegir-la a la teva rutina de relaxació).

Contingut relacionat: Els beneficis de la meditació i del moviment conscient, segons els experts

Goldenberg destaca que el mindfulness pot ser una eina útil quan ets al llit i no pots dormir, però l'has de practicar regularment per poder-ne fer ús quan ho necessitis. "És una d'aquelles coses que s'han de practicar per poder-les aplicar quan realment les necessites", explica.

Si no saps per on començar, Goldenberg recomana provar una aplicació de meditació, com ara Headspace. Aquesta aplicació ofereix meditacions guiades que t'ajuden a aprendre'n i a trobar l'estil de meditació que et vagi més bé. D'aquesta manera, quan la ment et comenci a donar voltes a la nit, pots aplicar aquesta habilitat per controlar aquests pensaments i aconseguir una sensació de calma.

Text: Amy Marturana Winderl