Com accelerar la recuperació a través de l'alimentació

Si podem extreure alguna cosa del multimilionari sector dels preparats de proteïnes en pols és que l'alimentació i el rendiment físic estan relacionats.

Però en comptes de centrar-nos en allò que mengem just després d'una sessió (el totpoderós àpat de després d'entrenar), enfocar la dieta des d'un punt de vista integral pot ajudar-nos a recuperar-nos més ràpid. Segueix aquestes pautes de nutrició diàries i setmanals i notaràs la diferència.

01. Dona prioritat a les fonts naturals de proteïna.
El component principal de la musculatura són les proteïnes, i és justament per això que aquest macronutrient és tan important, ja que ajuda a reparar el teixit muscular danyat després de l'exercici i fomenta el creixement de teixit nou. Però Andrews explica que, en comptes d'abusar dels preparats de proteïnes en pols, hauríem de recórrer sempre que sigui possible a aliments naturals rics en proteïnes. En un estudi recent publicat a "Nutrients" es va revelar que, com a part de la seva composició natural, aquests aliments proporcionen altres nutrients essencials (vitamines, minerals i antioxidants) que també podrien accelerar la recuperació. En altres paraules, val més la pena menjar salmó salvatge (i és millor a nivell calòric) que beure's un batut.

"Quan entrenis dur, intenta consumir, com a mínim, 1,6 grams de proteïnes per quilo de pes al dia", diu Andrews. En el cas d'una persona de 68 kg, serien uns 109 grams de proteïnes. Això podria ser un parell d'ous o un plat de civada amb mantega de fruita seca per esmorzar, pollastre o tempeh amb quinoa i bròquil per dinar, un iogurt grec amb una cullerada de llavors de cànem per berenar i un tall de peix amb patates i verdures per sopar.

Després d'una sessió intensa d'entrenament, com ara una sessió de càrdio o de HIIT de més d'una hora, intenta consumir la major part de les proteïnes tan aviat com puguis. Andrews explica que, d'aquesta manera, ajudaràs a reduir la descomposició de la proteïna muscular i posaràs en marxa la recuperació.

02. Carrega't d'àcids omega.
Els omega-3 són uns àcids grassos que el cos no pot produir de manera natural. La dietista Vanessa Rissetto, cofundadora de Culina Health, un servei de nutrició amb seu a Hoboken, Nova Jersey, explica que aquests àcids "són famosos per les seves propietats antiinflamatòries i essencials per millorar la reparació dels ossos i reduir el dolor muscular". Segons els Instituts Nacionals de la Salut dels EUA, les dones haurien de consumir-ne 1,1 grams al dia i els homes 1,6 grams.

El peix i el marisc, com ara el salmó, el verat i les ostres, en contenen grans quantitats. Però una altra manera d'aconseguir àcids omega-3 és afegint llavors de cànem, llavors de xia o nous (que en contenen 2,5 grams o més per ració) a un plat de civada, un iogurt o una amanida.

03. No passis dels hidrats de carboni.
Si bé avui dia les dietes baixes en hidrats de carboni estan de moda, els atletes farien bé d'evitar-les. "Els hidrats de carboni retornen a la musculatura l'energia [en forma de glicògen] que s'ha 'gastat' durant l'exercici", diu Rissetto.

Rissetto explica que fins i tot un retard de dues hores en recarregar hidrats de carboni després d'entrenar podria arribar a reduir la velocitat de síntesi del glicògen en fins a un 50 %, la qual cosa vol dir que la musculatura tindrà menys combustible per reparar els danys. Suggereix que incloguem una ració d'hidrats de carboni complexos, com ara cereals integrals, en cada àpat, fins i tot el que prenem durant l'hora següent a una sessió d'entrenament (només se'n necessitarien més si l'entrenament durés més d'una hora). Algunes de les millors fonts, segons els experts, són les patates, els moniatos, la quinoa, la civada, l'ordi i la fruita.

04. Menja de tots els colors.
"La quantitat de nutrients que necessitem sol augmentar en paral·lel a l'activitat que fem, ja que sotmetem el cos a estrès i gastem molta energia", explica Andrews. Segons Rissetto, la vitamina B, per exemple, ajuda les cèl·lules a produir energia útil per reparar les fissures musculars. Algunes investigacions també apunten a que la vitamina C pot ajudar a controlar el dolor.

Andrews destaca que la manera més fàcil d'assegurar-nos d'obtenir tots els macronutrients que necessitem és menjar molta fruita i verdura de tots els colors. Però no cal que ens tornem bojos esbrinant les propietats de cada varietat: "Només has de provar de menjar fruites i verdures de color vermell, morat [o blau], verd, taronja i groc cada dia", diu Rissetto (o, com a mínim, la majoria de dies de la setmana).

05. Aprofita els cultius.
Segons un estudi publicat a la revista "PeerJ", els probiòtics (els bacteris bons que contribueixen a la salut intestinal) poden reduir els danys musculars i accelerar la recuperació, especialment si es combinen amb proteïnes. El raonament és que el bacillus coagulans, un tipus comú de probiòtic, produeix enzims digestius que poden accelerar la digestió de les proteïnes, gràcies a la qual cosa el nutrient comença a actuar més ràpidament.

Andrews recomana que incloguem aliments integrals o mínimament processats que continguin probiòtics d'origen natural, com ara iogurt, xucrut, kombutxa o kimchi. Per maximitzar-ne l'efecte, combina'ls amb una font de proteïnes.

06. Fes servir espècies.
Si vols augmentar encara més els efectes d'aquests aliments acceleradors de la recuperació, intenta potenciar-los amb espècies concretes. La cúrcuma, per exemple, conté curcumina, un compost ric en polifenols del qual s'ha demostrat que modera els danys i la inflamació musculars si es pren abans i després de fer exercici. També hi ha el gingebre, que, segons un estudi publicat a "Phytotherapy Research", pot ajudar a recuperar la força muscular més ràpidament després d’una sessió dura. I, a l'últim, tenim el cacau: algunes investigacions suggereixen que els antioxidants que conté poden ajudar a alliberar el reg sanguini i millorar l'òxid nítric, la qual cosa podria fer que l'oxigen i els nutrients arribin més ràpid als músculs. Probablement hauríem de prendre dues cullerades de qualsevol d'aquests aliments cinc dies a la setmana per notar la diferència, però afegir-ne una mica als àpats no fa mal a ningú.

07. Pren sucs àcids.
Més concretament, prova el suc de guinda. Diversos estudis han suggerit que consumir uns 700 ml d'aquesta beguda abans i després d'una sessió d'entrenament intens (com ara una tirada llarga de carrera) durant almenys set dies seguits pot ajudar a reduir el mal i el dolor muscular. Per què? Principalment, gràcies als antioxidants que conté, que combaten la inflamació.

Òbviament, l'aportació dels aliments a la recuperació té límits. Perquè la musculatura pugui recuperar-se físicament, continua sent necessari seguir una bona rutina d'estiraments i, encara més important, dormir bé. No obstant això, si vols la nostra opinió, creiem que menjar pot ser una mica més divertit que estirar (i, sincerament, que dormir).