Hi ha alguna dieta per a runners? T'expliquem què en diuen els experts

"Els aliments que contenen carbohidrats aporten un 50 % de l'energia en les carreres d'intensitat moderada, i gairebé tota en els entrenaments d'alta intensitat", comenta Bonci. Això es deu, sobretot, al fet que els carbohidrats poden emmagatzemar-se en forma de glicogen tant als músculs com al fetge, i es poden aprofitar durant l'exercici. Dit d'una altra manera, els carbohidrats han de representar entre el 45 i el 65 % de les calories que ingereixen diàriament els runners, indica Bonci.

Els greixos aporten l'altre 50 % de l'energia en les carreres d'intensitat moderada (quan correm a entre el 50 i el 70 % del ritme cardíac màxim), explica Bonci.

"Els greixos són una font d'energia per a carreres més llargues i menys intenses, ja que els àcids grassos es poden descompondre i convertir en energia", afirma. "En general, els greixos han de representar entre un 20 i un 30 % de les calories [diàries] d'una persona que corre".

Segons Bonci, les proteïnes poden representar entre un 20 i un 25 % de les calories per a un runner. Malgrat que no són una font d'energia adequada per córrer a causa del temps que necessiten per descompondre's, aquests macronutrients juguen un paper fonamental en la reparació i el creixement muscular.

"Aquest macronutrient és essencial per al creixement i la reparació de tots els teixits del cos, com els músculs i els ossos, per a la fabricació d'hormones i enzims, i per assolir una funció immunològica adequada, comenta Melanie Sulaver, titular d'un màster, dietista certificada, nutricionista esportiva certificada i assessora nutricional a Nova York. "És el que s'anomena síntesi proteica muscular, i ens ajuda a mantenir la musculatura mentre fem quilòmetres; per aconseguir-ho, hem de tenir disciplina i ser constants amb la nostra ingesta de proteïnes".

Contingut relacionat: Què és la proteïna en pols? L'hauria de provar?)

La funció principal del ferro és ajudar els glòbuls vermells a transportar l'oxigen pel cos. Aquest micronutrient també juga un paper fonamental en la producció d'energia.

"Les dones que corren tenen més probabilitats de tenir nivells de ferro baixos per la sang que perden durant la regla, però aquesta carència pot afectar qualsevol runner, ja que les reserves s'esgoten quan augmenta la descomposició de glòbuls vermells durant les activitats de resistència", explica Sulaver.

Afegir ferro a la dieta pot ajudar-te a mantenir els nivells d'energia durant tot l'entrenament.

Contingut relacionat: Així, doncs, què conté la suor?)

És important tenir un consum de calci adequat per mantenir (i millorar) la densitat mineral òssia. També és fonamental per a la contracció dels músculs, la coagulació de la sang i la transmissió nerviosa, indica Sulaver. Els productes lactis i les verdures de fulla aporten aquest micronutrient en quantitats generoses.

Si durant el dia corres a l'exterior, és probable que obtinguis vitamina D gràcies al sol, però també és important intentar incorporar aquesta vitamina a la dieta, encara que pot ser una mica difícil, ja que pocs aliments en contenen de manera natural. Algunes fonts de vitamina D són la llet, el salmó i els ous. Alguns cereals de l'esmorzar i sucs de taronja també contenen vitamina D.

Segons Sulaver, la vitamina D és bàsica per a la salut òssia, ja que regula la quantitat de calci i de fosfats de l'organisme.

Pots consultar el teu metge, metgessa o dietista per saber si prendre suplements és útil en el teu cas.

El magnesi, un altre micronutrient important per a la salut òssia, també afecta la funció nerviosa i muscular, l'equilibri d'electròlits, els nivells de sucre i el metabolisme, comenta Sulaver. "Potencia el rendiment i també té propietats antiinflamatòries", afirma.

Els ous són una font senzilla (i abundant) de proteïnes.

"Són petits, per la qual cosa no ocupen gaire lloc a l'intestí, i són fàcils de digerir", afirma Bonci. "Es poden menjar abans de córrer amb una magdalena o una tortilla de blat de moro, o com a part de la recuperació posterior, en forma de truita a la francesa o de truita de verdures". Com que són lleugers, també són una bona alternativa per a les nits d'abans d'una cursa.

Contingut relacionat: Què pots menjar abans de participar en una cursa, segons els experts

Pren-ne com vulguis, tant amb fruites del bosc com amb una culleradeta o dues de mel o de xarop d'auró 100 % pur. La civada és una font important de carbohidrats, i també ofereix una quantitat notable de fibra. La civada natural (no la que ve precuinada) també té un índex glucèmic més baix en comparació amb altres ingredients rics en hidrats de carboni, per la qual cosa no dispararà els nivells de glucosa en sang.

"La civada permet que els nivells de glucosa augmentin lentament, et proporcionarà energia durant períodes de temps més llargs i mantindrà la sensació de sacietat durant més temps", comenta Sulaver, que també indica que aquest aliment pot ser un esmorzar fantàstic per a abans d'una carrera llarga.

Beure suc de cirera després d'una carrera o un entrenament intensos et pot ajudar a recuperar-te; també pots prendre'n un abans d'anar a dormir en acabar un dia intens per descansar millor.

"El suc de cirera conté melatonina i una gran concentració d'antocianina, un flavonoide amb propietats antiinflamatòries similars als medicaments antiinflamatoris com l'ibuprofèn", explica Sulaver. "Si en vols beure abans d'anar a dormir, pren-ne uns 250 mil·lilitres aproximadament entre 30 i 60 minuts abans d'adormir-te".

El peix és la font de proteïnes més important i completa: aquest macronutrient ajuda a mantenir la sensació de sacietat entre àpats. A més, és una gran font d'àcids grassos omega-3.

Segons Sulaver, "aquests greixos essencials ajuden a reduir la inflamació després de córrer, cosa que, a la llarga, millora la reparació de teixits i redueix el dolor muscular".

Un sopar perfecte per recuperar-se pot consistir en un filet de salmó al forn, rostit o cuinat i acompanyat d'arròs i verdures.

No només es tracta de dues fonts excel·lents de carbohidrats complexos, sinó que també són fàcils de cuinar. Una bona idea és preparar-los en quantitats grans i incloure'ls als àpats al llarg de la setmana. També són una opció versàtil: sovint els pots afegir a les sopes, les amanides o les guarnicions. Bonci també recomana afegir quinoa als cereals o a la civada, o bé prendre'n com a acompanyament.

"Com passa amb altres carbohidrats i aliments que es prenen abans de córrer, el volum és fonamental, i les quantitats petites, de la mida d'una pilota de tennis, solen ser més amables amb els intestins", comenta Bonci. "En els àpats de després de córrer, els cereals o els carbohidrats amb midó haurien de representar, aproximadament, un terç del plat".