Què és un entrenament metcon de CrossFit?

No importa si acabes de començar al món del CrossFit o si estàs repassant-ne els fonaments, potser tens curiositat per saber què és un entrenament metcon. A continuació, descobreix què és un entrenament metcon de CrossFit i com pot beneficiar-te.

Metcon fa referència al condicionament metabòlic. El cos té diferents vies metabòliques que produeixen energia. L'entrenament metcon és qualsevol cosa que augmenti l'eficiència d'aquestes vies, comunament conegudes com a sistemes d'energia.

"El nostre cos té tres sistemes principals per produir energia en qualsevol moment", explica Connor Derrickson, entrenador personal certificat per l'NSCA i futur entrenador de rendiment. "Cada sistema té un propòsit diferent. Per exemple, el sistema de fosfagen permet ràfegues curtes i potents d'esforç, com els esprints. D'altra banda, el sistema de glicòlisi proporciona energia per als esforços intermedis que duren entre 10 i 60 segons. Per últim, el sistema oxidatiu permet fer esforços més llargs, com córrer una carrera de 10 km".

Un entrenament metcon utilitzarà una de les tres vies metabòliques. Els exercicis que es realitzin dependran de quin dels sistemes d'energia intentis millorar. Les persones que busquen millorar el seu nivell de fitnes general haurien d'intentar involucrar cadascun d'aquests sistemes en el seu entrenament.

Normalment, quan la gent parla de l'entrenament metcon de CrossFit, estan pensant en rutines que tracten amb el sistema de glicòlisi. Aquests entrenaments combinen tant càrdio com força, amb circuits de diferents exercicis durant un temps determinat. Molts entrenaments d'intervals d'alta intensitat (HIIT) i entrenaments tabata entren en aquesta categoria, però en general la definició de metcon és molt més àmplia. Per exemple, els exercicis d'halterofília que involucren el sistema de fosfagen es consideren un entrenament metcon. Una carrera de resistència que involucra el sistema oxidatiu és també un entrenament metcon.

A continuació s'exposen algunes de les raons per les quals podries voler provar l'entrenament metcon de CrossFit.

1. Varietat: hi ha molts tipus diferents d'exercicis que formen part de l'entrenament metcon. Això significa que pots tenir molta varietat als teus entrenaments. La majoria dels entrenaments metcon se centren en moviments compostos, com ara esquats, exercicis de maluc i càrregues, entre d'altres. Tanmateix, l'ordre, la intensitat i el pes sempre es poden canviar. A més, en funció del sistema d'energia que estiguis treballant, l'entrenament pot ser de 3 minuts o de 30. Hi ha moltes opcions diferents. Alguns entrenaments metcon de CrossFit populars inclouen Betty (cinc rondes d'aixecaments de pes i salts de caixa amb temps) i EMOM (un determinat nombre de repeticions en un minut).
2. Condició física: segons Greg Pattman, entrenador certificat de nivell 3 de CrossFit, l'entrenament metcon és una de les millors maneres de treballar la forma física general combinant la força i el càrdio.
   
   

"L'entrenament metcon involucra diferents sistemes d'energia i pot utilitzar molts moviments diferents", explica Pattman. "Mai competirem amb runners de maratons d'elit. Ni amb els qui aixequen pesos pesants o els gimnastes d'elit. Però utilitzem molts dels moviments que utilitzen aquestes especialitats, i el CrossFit crea esportistes complets amb una gran forma física general, tant de força com de resistència"

1. Simplicitat: un entrenament metcon no ha de ser complicat. Pots fer els entrenaments amb poc o cap equipament. Pensa en 100 flexions, 100 abdominals i 100 esquats a l'aire amb temps. Pots realitzar els entrenaments en un període curt o superar els teus límits amb un de més llarg. L'entrenament metcon pot adaptar-se a les teves necessitats i nivell de fitnes també.
2. Diversió: la varietat que ofereix l'entrenament metcon, juntament amb els elements combinats de força i càrdio, fan que les sessions de gimnàs siguin més divertides que els teus entrenaments normals. Els gimnasos de CrossFit també ofereixen un sentit de comunitat amb les seves classes i entrenaments, la qual cosa et motiva més per anar-hi. Un estudi de 2017 publicat en el Journal of the American Osteopathic Association va descobrir que el fet de fer exercici en grup redueix l'estrès en un 26 % i millora significativament la qualitat de vida en general.
3. Una gran crema de calories: els entrenaments metcon poden suposar una gran crema de calories, si així ho desitges. Els entrenaments augmenten el consum excessiu d'oxigen després de l'exercici, també conegut com EPOC. Aquest fa referència a la taxa elevada del ritme metabòlic després d'haver completat una sessió d'exercici.

Es necessita més consum d'oxigen per ajudar el cos a recuperar-se i tornar al seu estat preexercici. Segons un estudi de l'any 2000 publicat en l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, els entrenaments metcon permeten "elevacions modestes però prolongades del metabolisme després de l'exercici i possiblement de l'oxidació de greixos". Això significa que continuaràs cremant calories (i greix) després d'haver finalitzat el teu entrenament.

L'entrenament de CrossFit metcon és un terme general per als exercicis que involucren les vies metabòliques. Això pot incloure una varietat de diferents exercicis, des d'halterofília a les carreres de resistència, però més sovint es refereix als entrenaments en circuit que combinen exercicis de força i càrdio. Els entrenaments metcon de CrossFit ofereixen als assistents al gimnàs varietat en els seus entrenaments i una possible gran crema de calories.

Descarrega la Nike Training Club App si vols més consells de la comunitat experta.

Text de Graham Isador