Què és l'esgotament i com pots superar-lo

Imagina't això: has d'encendre una espelma a la qual encara li queda un tros de cera, però el ble està completament gastat i la flama no s'encén. Si et sents com aquesta espelma, és a dir, tens les habilitats, però et costa arrencar, segurament pateixes esgotament. La bona notícia és que, encara que tinguis la confiança baixa, pots capgirar la situació.

Segurament creus que l'esgotament és un fenomen vinculat únicament a l'escola, la feina o alguna altra activitat que requereixi molta atenció mental. Certament, pot tractar-se d'això, especialment si formes part d'un equip petit amb moltes responsabilitats.

El fet de no prendre's (o no demanar) mai una pausa comporta unes conseqüències molt habituals que poden afectar altres aspectes de la vida, afirma la Dra. Tasha Holland-Kornegay, assessora clínica en salut mental. Un calendari d'entrenament massa intens o repetitiu et pot esgotar, especialment si no veus millores. Seguir la mateixa rutina cada dia també pot tenir el mateix efecte, sobretot si no hi ha cap novetat a la vista.

És important saber que l'esgotament no es produeix d'un dia per l'altre. Es cou a foc lent i va augmentant amb el temps quan no gestiones els factors d'estrès o la monotonia que et xucla l'ànima, explica la psicòloga Morgan Levy. T'expliquem com és aquest fenomen i com aturar-lo abans que t'aixafi completament.

• Només estrès: les situacions estressants venen i se'n van. Pensa en una data límit d'un treball o unes setmanes intenses d'entrenament abans d'un torneig o un esdeveniment.
• Fatiga momentània: si ets capaç de fer pauses, recuperar l'energia i tornar a entrenar-te o treballar, probablement encara no has arribat al punt d'esgotament total.
• Depressió real: amb l'esgotament, ets capaç d'imaginar-te que la situació pot millorar amb alguna cosa determinada, com ara una pausa en el teu entrenament habitual o que algú s'uneixi al teu equip per alleugerar la teva càrrega de feina. També ets capaç de fer coses per sentir-te millor, com llegir aquest article. "La gran diferència és que l'esgotament és un estat temporal, a vegades una crisi, però no una malaltia mental contínua", explica Holland-Kornegay.

Segons els estudis, si no es gestiona l'esgotament, amb el temps es pot transformar en depressió i ansietat. Si el teu cansament comença a assemblar-se més aviat a la desesperació, ha arribat l'hora de buscar ajuda professional. "Un terapeuta també et pot ajudar a veure patrons que estàs repetint i que contribueixen a l'esgotament", explica Levy.

• Exhauriment emocional: en comptes de tornar a començar amb energia, potser et causa terror o et fa sentir inseguretat el moment en què t'hagis de posar en marxa un altre cop. "L'esgotament pot fer que et sentis en un estat constant i interminable de cansament", explica Levy.
• Manca de motivació total: vas a la feina o als entrenaments amb poques ganes, o potser ni tan sols hi vas. Fins i tot quan proves d'esforçar-te, no et pots concentrar i acabes cometent errors de principiant.
• Entumiment: el problema de l'esgotament és que la pausa o el canvi que necessites per sentir-te millor sembla no arribar mai. A mesura que passa el temps, t'acostumes a la sensació de cansament i comences a desvincular-te dels resultats, explica la psicòloga Adrienne Meier.
• Dolor corporal: la combinació d'estrès intens, falta de son i tensió constant pot fer que comencis a sentir debilitat i dolors, explica Levy. Això és encara més probable si el teu esgotament el provoca una rutina d'exercici molt agressiva.

En resum, l'esgotament és més que un cansament físic i mental pronunciat. És cansament unit a una apatia o desafecció que sorgeix de la creença que res canviarà. Aquesta sensació de futilitat i falta de confiança pot fer que tinguis una actitud negativa i cínica que acabi bloquejant-te completament. Com a resultat, et pot abaixar l'autoestima i pot fer que t'esforcis cada vegada menys. "Tot això pot comportar una reducció del rendiment, cosa que podria fer que el teu estat anímic empitjorés encara més", explica Levy. Et sona la idea d'un cicle de negativitat que es retroalimenta?

Reconèixer que pateixes esgotament és el primer pas per solucionar el problema, per tant, l'enhorabona per haver arribat fins aquí. Ara que ets conscient que has de fer alguns canvis, segueix aquests consells.

1. Identifica què t'està esgotant: Levy suggereix que, durant una setmana, escriguis tot el que fas i com et sents (pots posar-te una alarma per prendre notes una o dues vegades al dia per no oblidar-te'n). "Així podràs adonar-te del patró que segueixes quan et sents malament. Potser hi ha una activitat en concret que desencadena una espiral d'emocions negatives", afirma. Si és una cosa que pots eliminar o reduir, fes-ho.
2. Marca't límits: quan realment pateixes esgotament, "Tens el dipòsit buit. Per molt que provis d'engegar el motor, no arribaràs allà on vols", explica Holland-Kornegay. Això vol dir que no tens altre remei que anar més a poc a poc. Comunica al teu equip el que pots i el que no pots fer. "La manera més pràctica de començar és deixar la feina a la feina", recomana Holland-Kornegay. Si treballes des de casa, fes servir un portàtil només per a la jornada laboral, o proposa't no respondre correus ni missatges de text després d'una hora concreta. Si l'entrenament et satura, fes-te la promesa de no superar un nivell d'esforç determinat durant un temps i no la trenquis. Escolta el teu cos per decidir com et mouràs cada dia.
3. Estigues més present: si et centres en el present, encara que només sigui uns minuts, augmentaràs la consciència i això t'ajudarà a percebre les pistes físiques i emocionals de l'esgotament, afirma Levy. Quan identifiques aquestes pistes, et pots concentrar a tenir cura de la ment i el cos (amb qualsevol de les activitats que t'expliquem més avall) en lloc de lamentar-te per allò que t'afligeix i dubtar de les teves capacitats per superar-ho. Només fent això ja notaràs una sensació alliberadora, afirma l'experta.
4. Troba maneres de recarregar l'energia: prendre't un temps per relaxar-te no vol dir que ho deixis estar. Només és reconèixer la necessitat totalment natural de recuperar l'energia, destaca Holland-Kornegay, i recarregar és el més productiu que pots fer. Planifica dies de descans actiu de manera regular amb passejades relaxades o classes de ioga. Dedica un dia a tenir cura de la teva salut mental, però fes-ho de debò. També pots, simplement, proposar-te anar al llit aviat per dormir més de set hores i deixar descansar el cos i la ment.
   
5. Busca moments d'alegria: t'encanten els cafès amb llet artesans, però te'ls fas a casa per estalviar diners? Trobes a faltar enganxar-te a un llibre i fa setmanes que no llegeixes perquè no tens energia a la nit? Comença a buscar estones per a aquests petits plaers sempre que puguis. L'alegria ens ajuda a sentir una connexió amb les nostres vides i el món que ens envolta més enllà de les coses superficials, i això ens fa sentir més esperança, afirma Holland-Kornegay. A més, pot ser l'espurna que torni a encendre el foc quan t'hagis quedat sense energia.

Amb sort, et sentiràs encara més feliç quan tornis a tenir energia.