Què és l'alimentació intuïtiva i quins avantatges té per a la salut?

A l'hora de decidir què o quan menjar, la gran varietat de consells d'experts pot arribar a ser aclaparadora, especialment si es contradiuen entre ells. Però hi ha una estratègia amb què no cal fer cas a cap consell: l'alimentació intuïtiva.

El concepte va sorgir gràcies a dues dietistes: Evelyn Tribole i Elyse Resch. El seu llibre, "Intuitive Eating", publicat l'any 1995, presentava 10 principis per dur a terme aquesta estratègia. En resum, l'alimentació intuïtiva rebutja la cultura de la dieta i, per contra, recomana escoltar activament els senyals del cos que ens indiquen quan té gana o quan està saciat. Les autores suggereixen que, en fer això, les persones que mengen de forma intuïtiva poden gestionar tota mena d'emocions relacionades amb el menjar i les connotacions de determinats aliments que estan catalogats com "bons" o "dolents".

A més, practicar l'alimentació intuïtiva et motiva a menjar quan tens gana, en lloc de seguir els horaris establerts o tradicionals al llarg del dia.

"Es tracta d'una estratègia provada de salut per al cos i la ment", explica Laurie Allen, dietista i nutricionista col·legiada i professora associada al departament de nutrició de la University of North Carolina Greensboro. "És important evitar els missatges externs i aprendre a escoltar i respondre als senyals que ens envia el cos".

Segons la nutricionista Stephanie Hnatiuk, especialitzada en esport i nutrició, l'"alimentació intuïtiva", en comparació amb una estratègia més basada en normes, com pot ser el dejuni intermitent, és un terme general que es pot adaptar als objectius i als enfocaments individuals.

A més, afegeix que menjar intuïtivament es basa en l'autoconfiança i en el desenvolupament de la nostra seguretat a l'hora d'alimentar-nos amb l'objectiu de millorar la salut. Això fa que l'alimentació intuïtiva estigui relacionada amb la salut mental. Per exemple, un estudi fet l'any 2020 sobre adolescents i salut mental va descobrir que les persones que menjaven intuïtivament durant l'adolescència tenien menys possibilitats de patir depressió i era més probable que gaudissin d'una bona salut psicològica d'adultes.

La dietista Madison Friel, nutricionista al Greater Baltimore Medical Center, comenta que l'alimentació intuïtiva també pot ajudar-te a identificar els aliments i els nutrients que el cos necessita en cada moment. Per exemple, si notes que et ve molt de gust el salmó, és possible que et faltin nutrients clau que et proporciona el peix, com ara proteïnes o àcids grassos omega-3.

"L'alimentació intuïtiva es basa en la relació estreta i conscient entre el cos i la ment que, a més, evita els patrons d'alimentació estructurats o regulats i afavoreix un enfocament més instintiu o intuïtiu", afirma Friel.

Friel comenta que un primer pas que pot ser molt útil per provar l'alimentació intuïtiva és adoptar estratègies conscients a l'hora de menjar. Això vol dir activar els sentits per tal de centrar-te completament en el present. Les estratègies d'una alimentació intuïtiva inclouen:

• Olorar els aliments abans de tastar-los.
• Gaudir de la sensació a la llengua d'allò que menges.
• Escoltar el cruixit quan mastegues.
• Fer cada mossegada sense distraccions (com la televisió o el telèfon).

Pregunta't de què fa olor cada aliment. Quina textura té a la boca? Un cop hagis incorporat aquestes tècniques conscients de forma regular, podràs anar més enllà i començar a avaluar amb més detall la teva percepció de diversos aliments per saciar la gana sense jutjar.

McKenzie Flinchum, nutricionista certificada, comenta que si centrar-te totalment en cada mossegada no et convenç, potser només el fet de menjar sense cap distracció podria ser suficient per assolir un cert nivell d'alimentació intuïtiva. A més, Flinchum suggereix que és més fàcil menjar lentament d'aquesta manera, i això ens permet reconèixer els senyals de sacietat abans.

"L'alimentació intuïtiva també recomana no tenir cap altra distracció a l'abast i fer els àpats en un espai designat per menjar, per tal de centrar-te només a gaudir de tots els aspectes de menjar", afegeix Friel.

"Una altra estratègia de l'alimentació intuïtiva és prendre't un moment per pensar què menjaràs, sigui el que sigui", explica Flinchum. Determinar si realment vols un tipus d'aliment i no es tracta només d'una opció a causa de l'estrès o l'avorriment et pot ajudar a entendre millor què et demana el cos i, així, nodrir-lo.

Si necessites més consells, Hnatiuk recomana acudir a dietistes o assessors especialitzats en alimentació intuïtiva. Consultar algun d'aquests experts és especialment útil si has tingut problemes a l'hora de seguir dietes restrictives en el passat. L'alimentació intuïtiva pot ser una part clau d'una estratègia més ampla, elaborada per un professional, per recuperar-se d'un trastorn alimentari.

"Recomano a tothom que tingui interès a portar una alimentació intuïtiva que treballi amb professionals per tenir ajuda durant el procés", afegeix Hnatiuk. "Tot i que hi ha llibres prou bons sobre aquest tema, també és una bona idea tenir una persona que et recolzi i et pugui resoldre tots els dubtes que tinguis a mesura que vagis avançant".

Allen explica que aquest mètode va totalment en contra de la cultura de la dieta i pot servir d'antídot contra l'alimentació restrictiva i l'obsessió per un físic ideal cada vegada més prim.

També afegeix que, sovint, s'aconsella fer dieta per perdre pes, però els estudis han demostrat que no és sostenible a llarg termini i que pot comportar diverses conseqüències, com ara obsessionar-se amb el menjar o tenir poca autoestima.

En treballar amb els seus clients, Allen ha descobert que ignorar les normes relacionades amb les dietes, com ara les calories, els aliments "dolents" o fer exercici per compensar les males decisions a l'hora de menjar, resulta alliberador i motivador per a les persones que han tingut problemes per haver seguit dietes.

"Les persones que s'alimenten de forma intuïtiva tenen més autoestima, més satisfacció amb la seva imatge corporal i menys probabilitats de menjar emocionalment, en comparació amb les persones que no practiquen aquesta tècnica", explica Allen.

A més, continua, "reconèixer i respectar els senyals de gana que ens envia el cos, fa que obtinguem l'energia que necessitem. Així no ens preocupem en excés i evitem els antulls que apareixen quan restringim l'alimentació".

Com pot passar amb moltes estratègies alternatives, és possible que no sigui adequada per a tothom.

Friel explica que aprendre a identificar i diferenciar entre tenir gana realment amb tenir antulls o gana emocional pot ser complicat. Tot i que l'alimentació intuïtiva no classifica els aliments com a "bons" o "dolents" ni et limita en què has de menjar ni quan, és important continuar prenent decisions conscients i intel·ligents a l'hora de fer els àpats.

Segons comenta Friel, si no tens un cert grau de mindfulness, podries confondre una alimentació intuïtiva amb una forma de menjar sense ordre ni control. Per altra banda, l'alimentació intuïtiva podria no ser tan senzilla de seguir a causa de la seva flexibilitat i falta de normes, especialment per a les persones que volen tenir estructures i normes definides.

Per exemple, els atletes que tenen necessitats nutricionals específiques basades en la durada i la freqüència del seu entrenament solen requerir un mètode més estructurat i preparat.

Hnatiuk, per tant, explica que el procés d'aprenentatge es pot complicar, especialment en el cas dels atletes que estan acostumats a controlar els percentatges dels macronutrients, fer els àpats en hores determinades abans i després d'entrenar-se i evitar alguns aliments.

No obstant això, tenir més consciència de les sensacions del cos (i, concretament, de la gana) és una bona forma de fer connectar el cos i la ment. A més, pensar bé quins aliments són realment nutritius ajuda a fer un canvi positiu en la nostra mentalitat.