Què és l'alimentació emocional i com s'hi pot posar fi?
Consells
Si tens estrès, és possible que et vingui de gust menjar malament. T'expliquem com pots evitar-ho.
- L'alimentació emocional és quan menges com a resposta a un desencadenant emocional en lloc d'un senyal fisiològic de gana.
- Si t'estàs cruspint una bossa de patates fregides perquè tens #estrès, reprèn el control fent una llista dels avantatges i els inconvenients d'acabar-te-la.
- Per gestionar la sensació que et mereixes una recompensa, anima't per ser responsable: "Sé que puc fer-me càrrec de la situació sense sucumbir al menjar".
Segueix llegint per obtenir més informació.
És divendres a la nit i has tingut una setmana difícil. Sents que no produeixes a la feina, estàs de mal humor amb les persones amb qui convius i els entrenaments t'han anat fatal. Acabes de sopar, però això no t'impedeix obrir una bossa gegant de patates fregides (o una capsa de galetes, una ampolla de vi o tot alhora). Quan te n'adones, ja no en queda res.
Menjar com a resposta a un desencadenant emocional en lloc d'un senyal fisiològic de gana és la definició mateixa d'alimentació emocional, segons explica Jennifer Taitz, doctora en fisiologia, terapeuta cognitiva de Los Angeles i autora del llibre End Emotional Eating. Quan passa això, diu Taitz, "mengem més del que menjaríem normalment i consumim els aliments que preferiríem no menjar". Tant se val que tinguis uns plans de nutrició ferms: aquest comportament pot estancar el teu progrés.
Tristesa, preocupació i avorriment: tots aquests sentiments es poden associar amb l'alimentació emocional, tot i que el senyal no sempre és negatiu, diu la Dra. Krista Scott-Dixon, directora del pla d'estudis a Precision Nutrition. Pots estar gaudint d'un sopar familiar i, encara que t'hagis atipat, prendre un grapat de galetes de l'àvia, perquè les associes a un sentiment de nostàlgia. Tot i que tècnicament és alimentació emocional, no és necessàriament problemàtic, diu Scott-Dixon. Un caprici excepcional pot ser inofensiu si et sembla que val la pena.
El problema podria venir quan menges habitualment per evitar o bloquejar certs sentiments sense reconèixer-ho. De totes les nostres emocions, l'estrès és un dels desencadenants principals, afirmen Taitz i Scott-Dixon. El menjar és una via d'escapament instantània i que sempre tenim a l'abast, explica Taitz, però és temporal. Després de menjar, pots tornar a sentir estrès de cop... i enfadar-te amb tu per haver menjat.
Atipar-te i sentir-te culpable no és l'únic problema. L’ús crònic del menjar per reconfortar-te pot provocar un augment de pes no desitjat. I sentir que no pots controlar el que menges pot tenir un efecte dòmino i desmotivar-te per mantenir una rutina d'exercicis constant o un horari de son estable, diu Scott-Dixon.
La bona notícia és que pots evitar que comenci aquest cercle viciós (o posar-hi fi si ja hi has caigut) sent conscient del que fas.
1. Practica l'art de la pausa.
Abans de clavar les dents a un snack o un àpat, o fins i tot abans de fer un altre mos al que ja estàs menjant, Scott-Dixon recomana fer-te una pregunta: "Per què menjo això?". Ho fas perquè tens gana de debò? Aquesta comprovació tan senzilla de responsabilitat et permet recuperar el control i pot disminuir les probabilitats que mengis quan no ho necessites o no vols, segons afirma Scott-Dixon. Prendre decisions alimentàries amb el pilot automàtic, d'altra banda, pot augmentar les probabilitats que mengis de manera emocional, sense mesura i optant per aliments amb més greix i sucre, segons un estudi publicat a la revista Nutrients.
2. Tingues opcions millors a l'abast.
"Pensa quines altres activitats t'aporten coses bones i no tenen desavantatges: llegir un llibre del teu autor preferit, trucar una amiga o fer meditació guiada", comenta Taitz, que anomena aquesta estratègia "diversificar el catàleg de relaxació". Escriu la teva llista, enganxa-la a la nevera i segueix-la.
Si tens un antull especialment intens, Taitz recomana anar més enllà fent una llista ràpida dels avantatges i els inconvenients que té escoltar el teu podcast preferit en comparació amb cruspir-te un pot de gelat, per exemple. "T'ajudarà a veure que dir no al gelat no implica dir no a la diversió, sinó dir sí a sentir-te millor", afirma l'experta.
3. Menja bé quan tinguis gana.
Segons Scott-Dixon, si optes per aliments gustosos amb molts de nutrients, no perdràs el control tan fàcilment. "Els aliments naturals menys processats, com les proteïnes magres, la fruita i la verdura, i els hidrats de carboni alts en fibra creen un entorn químic al cos que et fa menys propens a l'alimentació emocional", comenta. "La raó és que els menjars nutritius ajuden a regular les emocions i a no experimentar la muntanya russa del sucre en sang que et fa patir". Programar els àpats pot ajudar-te a ser més responsable.
4. Prioritza el son.
No és cap sorpresa: dormir sis hores o menys s'associa amb l'augment de l'alimentació emocional, segons una ressenya d'origen finlandès. Dorm més hores i tindràs més força mental per prendre decisions alimentàries que et faran sentir bé, segons afirma l'autora de l'estudi, la Dra. Hanna Konttinen, professora del departament de recerca social a la Universitat de Hèlsinki. A més, comenta l'experta, descansar millor et pot ajudar a sentir-te més feliç, de manera que tens menys probabilitats d'experimentar les emocions que et fan recórrer al menjar cercant consol.
5. No confonguis la cura personal amb els capricis.
Durant les èpoques d'estrès, sobretot quan els esdeveniments estan fora del teu control, és positiu prendre't un descans. Tanmateix, Taitz ens avisa que l'autocompassió no ens dona permís per dir: "Com que estic passant per un moment dur, tant se val què mengi". En lloc d'això, anima't dient-te coses com: "Sé que puc fer-me càrrec de la situació sense sucumbir al menjar". Segons explica l'experta, "tractar-nos bé és com ser un bon entrenador o entrenadora, algú que sap de què ets capaç i que et motiva per fer les coses el millor possible, no algú que passa de tot".
6. Deixa que passi.
Tens la capacitat de decidir què menges. De vegades, recordar que tens el control del teu cos és tot el que necessites per sortir de la cuina. "Molt sovint, quan tenim una necessitat irresistible de menjar, la gent creu que anirà a pitjor i que és millor deixar-se endur de seguida perquè, si no, menjarem tres vegades més", comenta Taitz. "Però les necessitats imperioses venen i se'n van com les onades. Si ets capaç de detectar-les simplement i de no jutjar l'impuls, probablement acabaran per desaparèixer".
Si esculls menjar quan tens gana de veritat en lloc de fer-ho per apaivagar una emoció, el més segur és que gaudeixis realment del teu àpat. El menjar t'hauria de donar aquesta sensació de felicitat i nutrició, tant en el moment en què ingereixes els aliments com després.
Text: Marissa Stephenson
Il·lustracions: Gracia Lam
DONA-HI UN COP D'ULL
Per obtenir més consells d'alimentació realistes, dona un cop d'ull a una col·lecció d'articles creada per experts en nutrició.