Què és la síndrome del sobreentrenament i com la pots evitar?
Esports i activitat
T'expliquem quins són els senyals i símptomes que indiquen que estàs fent massa exercici i com pots prevenir que et passi.
Imagina't que t'has estat esforçant per augmentar la intensitat i la freqüència dels entrenaments i, així i tot, sembla que no estàs progressant cap als teus objectius. Fins i tot et pot semblar que has fet un pas enrere. Aquest és un indicador clau que pots estar sobreentrenant-te.
La síndrome del sobreentrenament pot afectar qualsevol atleta de qualsevol esport i nivell. I com pots saber que t'entrenes massa? Doncs els símptomes normalment inclouen menys motivació, més fatiga i un sistema immunitari debilitat, entre d'altres. Tot i això, és fàcil que els efectes d'un excés d'entrenament sense prou temps de recuperació passin desapercebuts.
Per exemple, és possible que notis petits canvis en el teu estat d'ànim. Potser també t'adonaràs que el teu cicle del son no ha estat tan revitalitzant com de costum. Aquests canvis negatius es poden anar acumulant amb el temps i ser més freqüents, tal com explica Garret Seacat, entrenador de ciclisme professional i especialista certificat en entrenament de força i condicionament.
"Posar a prova el cos més enllà de la seva capacitat habitual pot ser beneficiós si ho fas ocasionalment i a curt termini, sempre que et recuperis adequadament per equilibrar l'esforç", comenta. "Tanmateix, si ho fas amb freqüència i durant llargs períodes de temps, pots tardar mesos a recuperar-te. Per això és important saber quan estàs sobreentrenant-te, per fer canvis si en detectes algun senyal".
Contingut relacionat: Dues expertes expliquen quina és la millor beguda per recuperar-te després d'un entrenament
Què és la síndrome del sobreentrenament i el sobreesforç?
Si fas entrenaments durs o exercici de molta intensitat constantment i no incorpores dies de descans i recuperació a la rutina perquè el cos torni a estar en bones condicions abans d'entrenar-te de nou, cauràs en un estat de sobreesforç.
Aquest sobreesforç suposa un cruiximent muscular que va més enllà del que tens normalment i que sol aparèixer després d'uns quants dies consecutius d'entrenament intens. Aleshores, comences a perdre les forces i la motivació. Per sort, normalment els efectes del sobreesforç es poden revertir ràpidament amb descans i dies de recuperació.
En aquest sentit, el sobreesforç és un avís que, si continues ignorant els senyals i entrenant-te amb la mateixa intensitat, acabaràs tenint un problema més greu. Seacat explica que ignorar sistemàticament aquest avís pot derivar en la síndrome del sobreentrenament.
"Per recuperar-te bé del sobreentrenament, de vegades cal que deixis l'exercici durant setmanes o fins i tot mesos", diu l'entrenador. De fet, un estudi publicat en una edició del 2020 de la revista Redox Biology suggereix que els músculs necessiten més temps per recuperar la força i les funcions que perden a causa del sobreentrenament, de manera que els períodes de recuperació es tornen més llargs. A més, cal un temps perquè els nivells d'inflamació del cos, que poden ser elevats quan no s'ha fet una bona recuperació, tornin a ser normals.
Quins són els símptomes de la síndrome del sobreentrenament?
Seacat comenta que, si tens una rutina d'entrenament intensa, és normal patir fatiga o cruiximent muscular, així que és difícil saber quan el sobreesforç està a punt de convertir-se en sobreentrenament. No obstant això, hi ha senyals comuns del sobreentrenament que cal tenir en compte:
- Sensació de pesadesa a les cames. Això pot passar fins i tot amb exercicis d'intensitat més baixa.
- Cruiximent muscular. Aquest no és el cruiximent muscular típic, sinó que es tracta d'un dolor que pot ser tan incòmode que et limiti la mobilitat i persisteixi en entrenaments de més endavant.
- Una mala qualitat del son que empitjora. Això pot incloure el començament de l'insomni i interrupcions freqüents del son.
- Debilitat del sistema immunitari.Hi ha estudis que indiquen que els períodes d'exercici intens recurrents poden afectar temporalment el sistema immunitari. Com a conseqüència, per exemple, pots refredar-te més fàcilment.
- Augment de la pressió sanguínia i el ritme cardíac en repòs. Els estudis indiquen que el sobreentrenament pot afectar negativament el sistema nerviós.
- Pèrdua de gana. Això pot derivar en una ingesta calòrica reduïda, cosa que pot empitjorar encara més els efectes del sobreentrenament. Tenir una nutrició adequada i menjar bé en general pot prevenir la fatiga, perquè augmenta els nivells d'energia i afavoreix la recuperació.
Contingut relacionat: Cinc beneficis dels banys de gel per a la recuperació que has de conèixer
El sobreentrenament no només afecta negativament la capacitat física. Aquesta afecció també pot perjudicar el cervell, segons un article de revisió d'una edició del 2023 de la revista Sports Medicine en què es va analitzar l'impacte del sobreentrenament i el sobreesforç en la funció cognitiva dels atletes de resistència. Tant els atletes que s'entrenaven massa com els que feien sobreesforços tenien un temps de reacció retardat, una atenció disminuïda i dificultats per prendre decisions i resoldre problemes.
Ara bé, identificar la síndrome del sobreentrenament no sempre és fàcil. Un article de revisió del 2016 sobre la síndrome del sobreentrenament que va publicar-se a l'Open Access Journal of Sports Medicine destaca que, tot i que aquest problema afecta diversos sistemes corporals, no hi ha una manera directa d'investigar-lo. Una declaració de consens del 2013 entre l'American College of Sports Medicine i l'European College of Sport Science també suggereix que la síndrome és difícil de diagnosticar.
Segons aquesta declaració conjunta, quan qualsevol atleta presenta símptomes com una qualitat del son més baixa, senyals de fatiga significatius, pèrdua de rendiment i canvis d'estat d'ànim, el personal mèdic fa un diagnòstic descartant altres malalties i problemes de salut.
La doctora en fisioteràpia Lindsey Wyatt afirma que, com que el diagnòstic no és senzill, és important que els atletes reconeguin els senyals i símptomes, sobretot perquè la síndrome del sobreentrenament es pot prevenir reduint la intensitat dels entrenaments durant la fase de sobreesforç.
"La detecció de senyals com la interrupció del son, la manca de motivació, un nivell d'estrès elevat i, en general, la disminució de la forma física pot ser fonamental per al diagnòstic", diu l'experta. "Amb això, el cos t'està dient que cal canviar alguna cosa".
Com pots prevenir i gestionar la síndrome del sobreentrenament
Com que la causa principal de la síndrome del sobreentrenament és un desequilibri en l'activitat i la recuperació, fer un seguiment del volum i la freqüència dels entrenaments pot ajudar-te a detectar si t'estàs entrenant més del que et convé. Pots fer servir aplicacions com ara la Nike Run Club App per comprovar quantes carreres o entrenaments has acumulat al llarg d'un període determinat.
També pots consultar un coach, un entrenador personal o un especialista en força i condicionament per preparar la base del teu programa d'entrenament i recuperació. Aquesta classe d'experts pot avaluar millor la càrrega d'entrenament i el nombre d'exercicis, la teva condició física actual i qualsevol problema de salut o lesions passades importants. L'entrenador o entrenadora aplicarà una metodologia de periodització estàndard al programa i valorarà com respons a la rutina per prevenir el sobreentrenament i el sobreesforç.
Si veus que tendeixes al sobreesforç, Seacat suggereix que revisis el teu programa d'entrenament dels últims mesos per identificar quan sorgeixen els problemes. Sobretot, recomana incloure dies de descans de manera proactiva a la rutina en comptes d'esperar quan et vagi bé.
"Pensa que el temps de recuperació és una part essencial de l'entrenament i el rendiment", comenta l'entrenador. "És possible que hagis de canviar de mentalitat, però val la pena per prevenir els problemes mentals i físics lligats al sobreentrenament".
Text: Elizabeth Millard, entrenadora professional certificada per la National Academy of Sports Medicine (NASM).