Què és la marxa ràpida? L'hauries d'incorporar als entrenaments setmanals?
Esports i activitat
Els estudis i els experts asseguren que caminar a un ritme més ràpid pot tenir beneficis increïbles per a la salut.
Caminar és una forma fàcil i efectiva de fer exercici, però la marxa ràpida et permet dur aquest moviment bàsic més enllà.
"La marxa ràpida és caminar més de pressa, amb passos del taló a la punta i acompanyant el moviment amb els braços", explica Gretchen Zelek, instructora de fitnes grupal amb el certificat de l'AFAA i especialista en envelliment funcional amb el certificat de la FIA. "Mentre caminar de manera normal es considera una activitat per a la part inferior del cos, la marxa ràpida és un entrenament de càrdio de cos complet que també activa el tors."
Diu que aquest tipus de marxa és més ràpida que caminar de manera normal, però més lenta que córrer. Com a referència, la velocitat de la marxa ràpida sol trobar-se entre els 6,5 i els 8 km/h.
La marxa ràpida també et prepara per aconseguir objectius setmanals d'exercici importants per a la salut. D'acord amb els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels EUA (CDC), caminar de pressa, a una velocitat mínima de 5 km/h, es considera una activitat aeròbica d'intensitat moderada, un tipus d'activitat que recomanen fer un mínim de 150 minuts a la setmana.
Si és la primera vegada que fas marxa ràpida i busques el ritme ideal, tingues en compte com es mou el cos a diferents velocitats.
"A diferència de quan fas running o fúting, en la marxa ràpida com a mínim un peu ha d'estar sempre en contacte amb el terra", explica Marissa Miller, entrenadora personal certificada per l'ACE. "Aquest fet, en part, fa que la marxa ràpida sigui una alternativa, de baix impacte i menys agressiva per als genolls, al running."
La marxa ràpida també permet parar més atenció als passos i a la longitud de la passa.
"En la marxa ràpida, es tracta d'avançar més terreny en el mateix temps o bé de recórrer la mateixa distància en menys temps", diu Miller. "Per tant, pots triar fer passes més ràpides o bé més llargues, el que et vagi millor segons la teva forma física."
La manera més fàcil de saber si estàs fent marxa ràpida és controlant el ritme cardíac. Segons els CDC, per a activitats aeròbiques d'intensitat moderada, el ritme cardíac hauria de trobar-se entre el 64 i el 76 % del teu ritme cardíac màxim, que es pot estimar a partir de l'edat.
Per calcular el nombre màxim de batecs per minut, resta la teva edat a 220. Per exemple, el ritme cardíac màxim d'una persona de 40 anys es trobaria de mitjana en els 180 batecs per minut. Per tant, el ritme cardíac objectiu d'aquesta persona per a activitats aeròbiques d'intensitat moderada es trobaria entre els 115 i els 136 batecs per minut.
Tècniques de marxa ràpida adequades
Abans de començar la marxa, Miller recomana dedicar alguns minuts a escalfar els músculs.
"Fer marxa ràpida comporta molt més esforç per al cos que caminar de manera normal, així que comença estirant els bessons, els engonals, la columna (és a dir, els extensors espinals) i els glutis per mantenir la flexibilitat, augmentar el rang de moviment i evitar lesions", explica.
CONTINGUT RELACIONAT: Els set millors estiraments per a les canyelles
Quan facis el primer pas, comença des del taló i impulsa't amb els dits per fer el pas següent amb l'altre peu. Segons Zeleck, hi ha d'haver en tot moment un peu en contacte amb el terra.
Mira de mantenir el cap amunt, amb la barbeta en paral·lel amb el terra. "Mantingues els braços en un angle de 90 graus, fregant suaument el costat i mou-los amunt i enrere per acompanyar els passos, amb el puny tancat i relaxat", explica Zeleck.
D'acord amb Miller, activar el tors també afavoreix una bona postura. "Tenir l'esquena i les espatlles corbades fa que la pelvis s'inclini cap endavant, la qual cosa porta a fer passes ineficients i fins i tot pot desencadenar en desequilibris a llarg termini", afirma.
L'objectiu és caminar mantenint la pelvis en una posició neutra (és a dir, sense que els malucs s'inclinin cap endavant ni cap enrere). Una curvatura a l'esquena i les espatlles inclina la pelvis endavant, postura que es coneix com a inclinació pelviana anterior i que pot causar dolor als malucs, els genolls i la part baixa de l'esquena. D'altra banda, mantenir el còccix massa enrere, postura coneguda com a inclinació pelviana posterior, pot causar ciàtica. Aquestes dues postures incorrectes poden fer que les passes siguin ineficients i generar desequilibris a llarg termini.
Tot seguit descobrirem alguns dels principals beneficis de fer entrenaments de marxa ràpida.
Quatre beneficis de la marxa ràpida per a la salut
1.La marxa ràpida pot millorar l'equilibri
S'han fet estudis per observar els efectes que té caminar de pressa en l'estabilitat postural i la capacitat de mantenir o recuperar la sensació d'equilibri. D'acord amb un estudi publicat el 2016 a la revista BMC Women’s Health, caminar de pressa permetia mantenir l'estabilitat postural quan les participants tenien els ulls tancats, un resultat que pot tenir efectes directes en la reducció del risc de caigudes en casos de pitjor visibilitat i orientació espacial.
L'estudi va fer un seguiment de 104 dones de més de 50 anys que tenien feines sedentàries, a qui se'ls va demanar que portessin un dispositiu de fitnes. Després, les participants havien de fer marxa ràpida d'anada o de tornada de la feina durant un total de 30-35 minuts un mínim de cinc vegades a la setmana. Al final de l'estudi, de 10 setmanes, els investigadors van comprovar l'estabilitat postural de les dones fent-los fer exercicis de 30 segons sobre una plataforma de mesura especial amb sensors, amb els ulls oberts i tancats.
Segons els resultats, caminar de pressa permetia mantenir l'estabilitat postural quan les participants tenien els ulls tancats, un resultat que pot tenir efectes directes en la reducció del risc de caigudes en casos de pitjor visibilitat i orientació espacial.
2.Fer marxa ràpida pot millorar la digestió
Un estudi observacional d'una setmana publicat el 2020 a PLoS One va trobar una possible relació entre caminar diàriament i un millor funcionament del sistema gastrointestinal en les dones.
Un grup d'investigadors japonesos van reunir 101 estudiants universitaris joves que patien casos lleus de la síndrome de l'intestí irritable, però que no es medicaven, i els van demanar que portessin un podòmetre durant set dies alhora que feien un seguiment dels seus símptomes. Les participants dones van declarar haver notat significativament menys molèsties, fins i tot quan havien registrat més passos.
De fet, es va estimar que caminar 9500 passos al dia pot reduir en un 50 % el malestar derivat de la síndrome de l'intestí irritable en comparació amb fer-ne 4000. Els autors apunten que caminar després de menjar pot estimular l'estómac i els intestins, fet que ajuda que el menjar recorri l'organisme a un ritme més ràpid. També consideren que els resultats només es van notar en les dones perquè els símptomes eren diferents en funció del sexe: mentre les dones tenien més tendència a patir inflor i restrenyiment, en els homes era més habitual tenir diarrea.
3.Fer marxa ràpida pot reduir la pressió sanguínia
D'acord amb un estudi publicat el 2018 a PeerJ, caminar de manera regular pot ser beneficiós per a les persones adultes amb hipertensió (pressió sanguínia alta). L'estudi es va dur a terme durant sis mesos, en els quals prop de 300 homes i dones sedentaris es van dividir en grups (en funció de la seva velocitat mitjana) i se'ls va demanar que caminessin seguint uns plans d'entrenament canviants. La rutina començava a un nivell moderat (de 15 a 30 minuts al dia) i anava pujant al llarg del temps (sessions de 50 a 70 minuts a ritmes diferents cinc dies a la setmana).
Els investigadors van descobrir una reducció de la pressió sanguínia sistòlica (la pressió que es produeix quan el cor es contreu per bombar la sang cap al cos) en tots els adults. La reducció era major en aquelles persones que havien començat l'estudi amb uns nivells de pressió sanguínia més alts. A més a més, l'augment de la velocitat de la marxa reduïa també altres factors de risc per a malalties cardiovasculars, com ara el pes corporal i la circumferència de la cintura.
"La marxa ràpida és un exercici cardiovascular excel·lent que enforteix el múscul cardíac", diu Miller. "Un cor més fort bomba la sang de manera més eficient amb menys esforç, de manera que es concentra menys pressió a les artèries."
No et perdis Set exercicis de càrdio que no impliquen córrer!
4.Fer marxa ràpida et pot allargar la vida
Les persones que caminen de pressa solen tenir una esperança de vida més llarga, d'acord amb un estudi publicat el 2019 a Mayo Clinic Proceedings.
Un grup d'investigadors del Regne Unit va analitzar les dades de més de 474 900 adults (de 52 anys de mitjana) que incloïen el ritme caminant, l'índex de massa corporal, la circumferència de cintura i el percentatge de greix corporal dels voluntaris. Van estimar que, independentment del seu pes, els adults que practicaven marxa ràpida de manera regular (a un ritme superior als 6,5 km/h) podien tenir una esperança de vida entre 13 i 24 anys superior que aquells que caminaven a una velocitat de menys de 5 km/h.
Com que es tractava d'un estudi observacional, els investigadors van assenyalar que el ritme caminant era només un indicador de la longevitat. L'estudi suggereix que la marxa ràpida, independentment de la velocitat a què es practiqui, és en general un bon exercici, que millora l'estat físic i, potser, fins i tot et dona uns quants anys més de vida. A més, té un impacte més baix que altres activitats de càrdio com córrer, saltar a corda o fer CrossFit.
El més important
Fer marxa ràpida de manera regular pot millorar l'equilibri i la digestió, reduir la pressió sanguínia i, potencialment, allargar l'esperança de vida. Planteja't provar-ho (però consulta-ho primer amb el metge).
Text escrit per Amy Capetta