Una bona higiene del son pot millorar el teu rendiment esportiu
Salut i benestar
Raó de més per començar a dormir bé.
Una bona higiene del son, que són els comportaments i l'entorn necessaris per dormir bé, és un dels mètodes de recuperació més important per als atletes. Dormir bé reforça el sistema immunitari, redueix l'estrès, millora l'humor, aguditza la memòria i ajuda els músculs a recuperar-se i reparar-se, segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Si et costa dormir bé, segurament la somnolència no és l'únic dels teus problemes, i si ets atleta, és possible que notis encara més els efectes negatius de la falta de son.
Fases del son
Per entendre l'impacte del son en el rendiment esportiu, és important entendre'n la mecànica. Petit recordatori: hi ha quatre fases del son, també anomenades "arquitectura del son", tal com explica la Dra. Stacy T. Sims, titular d'un màster en ciències, fisiòloga de l'exercici i científica nutricionista. Aquestes fases són el son lleuger (que inclou les fases 1 i 2 del son no-REM), el son lent i el son REM. En una nit normal, passaràs per totes aquestes fases del son quatre o cinc vegades. A continuació te les expliquem amb més detall:
Son lleuger: fases 1 i 2 del son no-REM
Què passa: la fase 1 del son no-REM és quan comences a adormir-te. El cos encara no s'ha relaxat del tot, però l'activitat cerebral i el moviment dels ulls comencen a ser més lents. Has tingut mai la sensació d'estar caient just quan estàs a punt d'adormir-te? O has notat moviments sobtats i contraccions musculars que fins i tot et desperten durant uns moments? Són interrupcions completament normals que tenen lloc durant aquesta fase del son. Formen part del procés de relaxació del cos mentre passa a la fase del son següent.
A la fase 2 del son no-REM, disminueix el ritme cardíac i de la respiració, els músculs es relaxen encara més i baixa la temperatura corporal. Tot això ajuda el cervell a relaxar-se i a continuar preparant el cos per caure en un son profund.
Com afecta el rendiment esportiu: no passen gaires coses durant aquestes dues primeres fases, però poden ser un bon indicador de falta de son, que pot tenir un impacte en el rendiment esportiu. Hauries de tardar entre 5 i 20 minuts a adormir-te. No obstant això, cada persona és diferent. Pot ser que tardis més o menys a adormir-te i això no vol dir necessàriament que et faltin hores de son. Però si tardes molt a adormir-te i notes símptomes de privació del son, com ara somnolència, problemes de memòria i disminució de la força física, potser seria bona idea contactar amb un professional de la salut per esbrinar si hi ha algun problema.
Son lent
Què passa: el son lent, també conegut com a "son profund" és quan la freqüència respiratòria i el pols s'alenteixen i els ulls deixen de moure's completament. Això permet que el cos es relaxi encara més. Un son lent d'alta qualitat fa que et llevis amb energia renovada i la sensació d'haver descansat bé. Sense un bon son lent, pot ser que notis somnolència i desorientació.
Com afecta el rendiment esportiu: durant el son lent és quan el cos es recupera. En aquesta fase, els teixits es reparen i creixen, i les cèl·lules es regeneren, diu Sims. L'experta explica que també s'enforteix el sistema immunitari. En aquesta fase del son, el cos allibera l'hormona del creixement, que no només repara els músculs, sinó que també ajuda a formar-los, comenta Shelby Harris, doctora i llicenciada en Psicologia, especialitzada en medicina conductual del son i directora del Programa de medicina conductual del son a l'Sleep-Wake Disorders Center del Montefiore Medical Center (Nova York, EUA).
Son REM
Què passa: el son REM és completament diferent de les altres fases del son. És quan el cervell està gairebé tan actiu com quan estem desperts. La respiració s'accelera i es torna irregular, el ritme cardíac i la pressió sanguínia augmenten i els ulls es comencen a moure ràpidament d'una banda a l'altra, segons l'Institut Nacional de Salut dels Estats Units. També és en aquesta fase quan es tenen més somnis.
Com afecta el rendiment esportiu: durant el son REM, es consoliden la memòria, els coneixements i les habilitats, explica Sims. Hi ha estudis que demostren que fins i tot canvis petits en la durada de la fase REM poden tenir un impacte en el rendiment d'esportistes d'elit.
Contingut relacionat: Dorms prou?
Per què dormir és tan important
La privació del son redueix significativament les reserves de glicogen del cos, explica Sims. El glicogen és un tipus de glucosa (sucre), una de les fonts d'energia principals del cos. Hi ha estudis que demostren que la recuperació de les reserves de glicogen és fonamental per a la reparació dels músculs, fet que pot ajudar a millorar el rendiment esportiu.
Tanmateix, sense un son adequat i d'alta qualitat, aquestes reserves es buiden, i això causa un esgotament que afecta el sistema nerviós central i pot provocar debilitat, nerviosisme i cansament. Al seu torn, això fa disminuir la força dels músculs i altera els temps de reacció, l'equilibri, la coordinació i fins i tot la motivació i l'humor, diu Sims. Totes aquestes funcions són imprescindibles per al rendiment esportiu.
Com practicar una bona higiene del son
Per formar uns bons hàbits del son cal ser constant. Tot i que varia en funció de cada persona, la majoria de gent necessita entre set i nou hores de son, diu Harris. Per assegurar-te que dorms aquesta quantitat d'hores i que gaudeixes d'un son de qualitat, Sims i Harris fan les recomanacions següents:
1.Crea una rutina per anar a dormir.
Sigues tan constant com puguis amb l'hora d'anar a dormir i de llevar-te per ajudar el cos a saber quan s'ha d'adormir i quan s'ha de despertar de manera natural, suggereix Harris. Entre 30 minuts i una hora abans d'anar a dormir, comença a reduir la intensitat de la llum, a apagar dispositius electrònics i a disminuir l'ús de les pantalles. Si necessites ajuda per relaxar-te, agafa un llibre, recomana Sims. Algunes investigacions indiquen que llegir abans d'anar a dormir pot millorar la qualitat del son i fins i tot ajudar-te a dormir durant més temps.
2.Mantén l'habitació fresca.
Quan fa massa calor en una habitació, és més difícil que el cos es refredi, explica Sims. Hi ha estudis que han demostrat que l'entorn tèrmic, la temperatura de l'habitació on dorms, és un dels factors més importants per aconseguir un son de qualitat. Tot i que la temperatura ideal de l'habitació pot variar en cada persona, és recomanable posar el termòstat a 18 graus, ja que aquesta temperatura afavoreix el ritme circadiari. Si no tens aire condicionat, fes servir un ventilador perquè circuli l'aire, utilitza roba i llençols lleugers o dutxa't amb aigua freda abans de ficar-te al llit.
3.Queda't a les fosques.
"La teva habitació hauria de ser com una cova fresca i fosca", diu Sims. "Tapa els llums dels carregadors, redueix la brillantor de les pantalles dels rellotges, posa el mòbil de cara avall i fes servir cortines opaques o abaixa les persianes. Si no tens cap manera de reduir la llum de l'entorn, prova de fer servir una màscara per dormir", recomana. La llum, en concret la llum blava, pot alterar els nivells de melatonina i el ritme circadiari, i això pot fer que et sigui més difícil adormir-te.
4.Banya't o dutxa't amb aigua calenta.
"L'aigua calenta relaxa el cos i la ment. A més, quan surts de l'aigua el cos deixa anar escalfor. Això fa que la temperatura corporal baixi i envia un senyal al cervell que és hora d'anar a dormir", explica Sims. Una metaanàlisi publicada el 2019 va demostrar que banyar-se amb aigua calenta una o dues hores abans d'anar a dormir fa que t'adormis uns 10 minuts abans i millora la qualitat del son.
5.És l'hora del silenci.
Tot i que la majoria de persones poden dormir amb una mica de soroll, els sons de carreteres, trens o trànsit aeri poden tenir un impacte significatiu en la qualitat del son. Sims recomana solucions senzilles, com els taps per a les orelles o una màquina de soroll blanc.
Text: Faith Brar