Què és la carència de ferro i com sé si en tinc?

T'ha passat algun cop que has sentit un cansament molt intens després d'un entrenament a intensitat moderada? O potser t'has trobat que no has pogut completar un entrenament exigent que un altre dia hauries finalitzat sense cap problema. Si has passat per alguna d'aquestes experiències, pot ser que tinguis carència de ferro.

El ferro és un mineral imprescindible per a la salut en general. Es troba de manera natural en molts aliments que menges cada dia i s'afegeix a d'altres en el processament d'aliments. Cal consumir una quantitat adequada de ferro per mantenir la salut cerebral, la producció hormonal, el funcionament cel·lular, el creixement immunitari i físic i la reparació muscular en nivell òptims.

Ara bé, per què és tan important que la dieta sigui rica en ferro? Per començar, fa un paper essencial en el funcionament dels glòbuls vermells. Permet la transferència d'oxigen dels pulmons als teixits del cos. També és un component principal de la mioglobina, la proteïna responsable de portar l'oxigen a les cèl·lules musculars, alhora que afavoreix el metabolisme muscular i millora la salut dels teixits connectius.

Optimitzar el transport d'oxigen i la producció energètica és molt important per als atletes i les persones actives que volen mantenir una bona forma durant un cicle d'entrenament llarg, un entrenament exigent o una competició. Segons els consums dietètics de referència de l'Acadèmia Nacional de Medicina dels Estats Units, la majoria dels homes adults necessiten aproximadament 8 mil·ligrams de ferro al dia. Les dones en necessiten bastant més. Per exemple, es recomana un consum de 18 mil·ligrams al dia per a dones d'entre 19 i 50 anys i de 8 mil·ligrams per a dones més grans de 50 anys.

Tot i que no hi ha cap requisit específic per a atletes, un article de revisió de 2015 que va publicar-se al Journal of the International Society of Sports Nutrition va demostrar que les dones que practiquen esports de resistència necessiten més ferro que els homes a causa de la menstruació, que se suma a altres factors relacionats amb l'exercici com l'augment de suor, la necessitat de consumir més calories i l'estrès. De fet, segons la Food and Nutrition Board, qualsevol atleta de resistència necessita almenys un 30 % més de ferro que un adult mitjà en bona forma.

La carència de ferro es produeix quan no hi ha prou glòbuls vermells sans al cos. El motiu principal pel qual es produeix és una ingesta de ferro insuficient. El ferro es troba de dues formes als aliments: ferro hem i no hem. El ferro hem està present en aliments d'origen animal, entre els quals destaquen la vedella, les ostres, les cloïsses, el pollastre, el fetge i la tonyina. El ferro no hem es troba en aliments vegetals. En aquest cas, les millors fonts de ferro són els espinacs, el tofu, les mongetes blanques i les llenties.

Ara bé, no tot el ferro es crea de la mateixa manera. Encara que una persona vegana o vegetariana consumeixi la mateixa quantitat de ferro que una persona que menja carn, la quantitat de ferro que s'absorbeix sol ser substancialment inferior.

En una revisió de 2014 que va publicar-se al Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, els investigadors van determinar que els corredors perden més ferro cada dia perquè el cos s'inflama a causa de l'exercici i sua més, alhora que augmenta l'hemorràgia gastrointestinal i el mal que pateixen els glòbuls vermells a conseqüència de l'impacte del peu. La pèrdua de ferro durant la trepitjada és fàcil d'entendre: quan el peu impacta repetidament en el terra, els glòbuls vermells es trenquen, i això pot afectar els nivells de ferro. Teòricament, córrer sobre una superfície més tova evitaria prendre tant de mal, però cal investigar més per demostrar si el canvi de superfície o de sabatilles pot ajudar a prevenir la carència de ferro.

Altres causes d'aquesta carència són les menstruacions amb dessagnament intens, la malaltia celíaca, la malaltia de Crohn o la colitis ulcerosa.

CONTINGUT RELACIONAT: Quins són els avantatges de córrer descalç?

Com amb qualsevol problema de salut, els senyals de la carència de ferro varien en funció de la persona. Normalment, la carència es produeix en tres fases. Durant la primera fase, s'esgoten les reserves de ferro, però segurament no notaràs res. Si la pèrdua de ferro continua o no millora la ingesta de minerals, començaràs a adonar-te dels símptomes. Per detectar aquesta primera fase, cal fer-se una anàlisi de sang i determinar els nivells de ferritina, una proteïna que regula l'emmagatzematge de ferro a les cèl·lules.

Durant la segona fase, es redueix el transport de ferro per tot el cos i, durant la tercera, els nivells d'hemoglobina cauen a causa de la carència de ferro. És en aquesta fase quan es produeix l'anèmia, com indica una revisió de 2014. En la segona i la tercera fase, pot ser que sentis diversos símptomes com letargia, irritabilitat o manca de concentració. A més d'aquests símptomes, altres sensacions físiques de la carència de ferro són l'augment de ritme cardíac, palpitacions i respiració intensa en condicions d'esforç, segons un article que va publicar-se al Journal of Nutrition el 2001.

A mesura que augmenta la carència de ferro al llarg de les fases que hem esmentat, els atletes i les persones actives experimentaran diversos senyals en el seu rendiment. Pot reduir la capacitat de finalitzar entrenaments de càrdio o força senzills i els beneficis que proporciona l'activitat física. En una revisió de 2019 que va publicar-se a l'European Journal of Applied Physiology, s'expliquen els efectes de la carència de ferro. Afecta la capacitat del cos per transportar oxigen als músculs de manera òptima. Això provoca un augment en el metabolisme anaeròbic, és a dir, el trencament d'hidrats de carboni i greixos per aconseguir energia quan no hi ha oxigen disponible. A més, les reserves de glicogen muscular (els hidrats de carboni que s'emmagatzemen als músculs i proporcionen energia durant l'activitat física) es consumeixen més de pressa.

Tot i que aquests símptomes són visibles en molts casos, l'única manera de saber si tens carència de ferro és fer-se una anàlisi de sang. Detectar-ho com abans millor és molt important per evitar problemes de rendiment i millorar el benestar general. La revisió de 2019 que va fer l'European Journal of Applied Physiology recomana que tothom es faci una anàlisi de ferro l'any encara que no tingui cap carència de ferro i, en cas de presentar un factor de risc, dues anàlisis l'any. En aquest sentit, entre les persones amb risc de carència de minerals s'inclouen persones veganes i vegetarianes, dones amb cicles menstruals irregulars, qualsevol persona que hagi tingut carència de ferro en el passat o nivells de fatiga inexplicables tot i haver descansat adequadament i atletes d'esports de resistència com ara curses de llarga distància.

Si no tens cap problema subjacent que estigui relacionat amb la carència de ferro, pots mantenir uns nivells saludables amb una dieta completa i equilibrada. Ara bé, com pots assegurar una ingesta de ferro adequada? Hauràs d'incloure proteïnes animals, verdures i determinats cereals en els teus àpats. Això és més complicat per a les persones vegetarianes, però es pot fer.

Per exemple, els investigadors han demostrat que el consum de vitamina C amb ferro d'origen vegetal afavoreix l'absorció d'aquest mineral, com s'indica en una revisió de 2020 a Nutrients Journal. Pensa a afegir vitamina C mitjançant aliments naturals rics com ara pebrots i cítrics. Si cuines a casa, pots aconseguir una mica més de ferro amb una cassola de ferro colat. Tingues en compte que cal evitar el consum de cafè, lactis o te almenys una hora abans i després d'un àpat ric en ferro, sigui ferro heme d'origen animal, sigui ferro no heme d'origen vegetal. El motiu és que aquests aliments i begudes interfereixen en la capacitat d'absorció de ferro del cos.

CONTINGUT RELACIONAT: Els avantatges de beure cafè abans i després d'entrenar-te segons els experts

Si descobreixes que tens carència de ferro, segurament el teu metge et recomanarà que n'augmentis la ingesta o que prenguis suplements alimentaris. Les persones vegetarianes també poden millorar els nivells de ferro en sang en incorporar proteïnes d'origen animal a la seva dieta, sense haver de consumir suplements.

Com sempre, el millor que pots fer és consultar un metge o dietista col·legiat perquè et proporcioni una dieta rica en ferro o suplements minerals. El cos tolera alguns suplements millor que d'altres. Per exemple, el ferro líquid funciona millor que en forma de comprimit. Ara bé, solen provocar restrenyiment, mal d'estómac i nàusees. Si prens suplements, pren-los amb menjar i, preferiblement, aliments rics en vitamina C.

Text: Sydney Greene, titular d'un màster i nutricionista i dietista col·legiada

Descarrega la Nike Training Club App si vols més consells nutricionals de la comunitat experta.