Com pots trobar la teva cadència òptima de running
Activitat
Ajuda a prevenir les lesions i augmenta la velocitat amb aquests consells d'especialistes sobre la cadència de running.
Si alguna vegada has sentit runners felicitant-se per la seva cadència i no has entès què volien dir, és normal. Tot i que no se'n sol parlar en converses informals, la cadència és una de les claus del running i et pot ajudar a córrer més ràpid. "Has d'entrenar-te per córrer en lloc de córrer per entrenar-te", afirma David Jou, entrenador personal, doctor en fisioteràpia i cofundador de Motivny, i afegeix que cal dominar els aspectes bàsics del running abans d'augmentar la distància o la intensitat de l'entrenament.
Compra sabatilles de Nike Running
Què és la cadència de running?
"La cadència és simplement el nombre de passes que fa cada runner en un minut", explica el Dr. Anthony Luke, fundador de RunSafe, professor d'ortopèdia clínica i director del Human Performance Center de la Universitat de San Francisco.
Jou diu que perfeccionar la cadència va molt més enllà d'aconseguir una millor marca personal, ja que també pot reduir el risc de patir certes lesions. També afegeix que, com més alta sigui la cadència, menor serà l'impacte en el cos.
CONTINGUT RELACIONAT: Pots enfortir les cames amb el running?
Per què t'hauries de fixar en la teva cadència de running
És probable que les persones que s'estan iniciant en el running no tinguin una cadència òptima. Jou comenta que aquestes persones són més propenses a patir lesions a causa d'un impacte més alt i, per això, cal parar-hi atenció.
Una cadència baixa pot carregar les articulacions i els músculs, i afectar negativament la mecànica de running i el temps que els peus passen a terra. I tot això et pot provocar lesions.
Luke explica que millorar la cadència també pot incrementar la velocitat: com més passes facis, més ràpid correràs. La longitud de la trepitjada és una altra variable que afecta la velocitat. Fer trepitjades massa llargues implica passar més temps en contacte amb el terra i és possible que les cames es carreguin massa.
Quina cadència de running és bona?
En el món del fitnes, gairebé tot depèn de la persona. No obstant això, segons Luke, la cadència òptima de running mitjana és d'entre 170 i 180 passes per minut per a les persones d'estatura mitjana, que, als Estats Units, és d'uns 163 cm en el cas de les dones i d'uns 175 cm en el cas dels homes. Córrer dins d'aquest rang de cadència pot reduir el risc de lesions, ja que passaràs menys temps en contacte amb el terra.
Com pots mesurar i millorar la cadència de running
Pots mesurar la cadència comptant quantes passes fas en un minut, descarregant-te una aplicació de metrònom o bé amb la funcionalitat de seguiment de la cadència del teu rellotge intel·ligent. Si no tens una cadència d'entre 170 i 180 passes per minut, Jou recomana buscar una persona experta en el running que t'ajudi a trobar la cadència adequada per a tu i els teus objectius.
Luke afirma que, si fas menys de 170 passes per minut, l'objectiu és fer-ne més, però no intentis anar més ràpid al principi. Pots córrer en una cinta a una velocitat còmoda i introduir més passos a poc a poc per aconseguir córrer a la mateixa velocitat, però sense passar tant de temps a terra. Aquest mètode per augmentar la cadència també s'utilitza per corregir la mecànica del running, especialment la d'aquelles persones que fan passes llargues i tenen dolors i molèsties.
Si no pots entrenar-te amb una cinta de córrer, Luke diu que pots fer intervals a l'aire lliure. Primer, troba un ritme que et sigui còmode i prova de fer passes més curtes durant un minut. Un rellotge GPS et pot ajudar a mantenir la velocitat. Si no vols fer el minut sencer, Jou recomana comptar les passes durant 20 segons. Després, multiplica aquesta xifra per tres per calcular la teva cadència.
La importància de la cadència de running
Tot i que potser no havies prioritzat mai la cadència de running, és un aspecte que, com més corris, més has de dominar. Luke assenyala que es necessiten almenys sis setmanes per sentir-se a gust amb una cadència nova. Així que tingues paciència i continua donant-ho tot.
Jou diu que, si corres de manera eficient, no et lesionaràs tant. I afegeix que, si corres de manera ineficient, gastes molta energia i perds la postura, i això pot provocar lesions.
Descarrega la Nike Run Club App si vols més consells de la comunitat experta.
Compra sabatilles de running Nike Pegasus
Text: Tamara Pridgett