La guia per a principiants sobre els entrenaments Tabata

Esports i activitat

Els experts t'expliquen el més bàsic per dominar aquest entrenament HIIT de quatre minuts i et donen consells per crear un programa per fer a casa.

Última actualització: 13 de setembre de 2022

7 min. de lectura

La teva guia per a principiants sobre els entrenaments Tabata

Un entrenament no ha de ser llarg per ser efectiu. Si bé els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties recomanen fer 75 minuts d'activitat aeròbica d'alta intensitat per setmana (per exemple, córrer, fer ciclisme o nedar), segons els estudis, un entrenament breu i intens anaeròbic per intervals pot ser tan efectiu per a la salut cardiometabòlica com les sessions llargues d'entrenaments de resistència tradicionals.

En altres paraules, a l'hora d'entrenar-te per aconseguir resultats, la duració de l'entrenament no és tan important com l'esforç que fas. Els entrenaments Tabata consisteixen en sessions d'alta intensitat en un període de temps curt. I el millor és que només duren quatre minuts i es poden personalitzar per adaptar-se a les teves necessitats en funció de la teva forma física.

Què és el Tabata?

L'entrenament Tabata el van crear el Dr. Izumi Tabata i el seu equip d'investigadors a l'Institut Nacional de Fitnes i Esport del Japó. L'entrenament de quatre minuts, una forma d'entrenament d'intervals d'alta intensitat, es va començar a desenvolupar en un estudi publicat el 1996 a Medicine & Science in Sports & Exercise. Els participants havien de fer bicicleta estàtica en intervals d'alta intensitat.

"Els quatre minuts es divideixen en vuit rondes de 20 segons amb 10 segons de descans entre cadascuna", comenta Alex Silver, entrenador personal certificat per l'NASM."Els exercicis poden ser de resistència o de cal·listènia".

A més, hi ha molts estudis que defensen els beneficis per a la salut general que ofereixen els períodes curts i explosius d'exercici d'alta intensitat. Una revisió temàtica sobre els beneficis dels entrenaments HIIT de volum baix publicada el 2021 a la revista Journal of Physiology indicava que un entrenament HIIT de menys de 15 minuts pot millorar els indicadors de salut (per exemple, pot reduir els nivells de pressió sanguínia i augmentar la salut cardiorespiratòria) amb la mateixa efectivitat (o fins i tot més) que un entrenament HIIT més llarg.

Què et cal saber abans de fer un entrenament Tabata

Sigui quina sigui la teva forma física, pots fer un entrenament Tabata (és relativament fàcil adaptar-lo per a principiants). De fet, abans d'aixecar pesos, Kathy Glabicky, entrenadora personal certificada per l'ACE, recomana començar amb un entrenament Tabata que consisteixi a caminar abans de seguir amb aixecaments de pesos. Si és la teva primera classe de Tabata, l'entrenadora explica que és important que informis l'instructor que ets principiant perquè t'ajudi a fer les modificacions necessàries.

"Els principiants han de començar a poc a poc amb intervals d'entrenament menys intensos i, llavors, anar apujant la intensitat gradualment", explica Glabicky. "Prova de fer 20 segons i descansar-ne 10 fent exercicis fàcils com caminar (en comptes de córrer) o moviments de baix impacte amb el pes corporal. Si sents que et costa respirar, augmenta la duració dels períodes de recuperació o fes més descansos".

Òbviament, sempre hauries de consultar un metge, metgessa o fisioterapeuta abans de començar qualsevol rutina d'exercici. Glabicky també recalca la importància de fer l'escalfament i el refredament correctament abans i després de l'entrenament Tabata.

Cada quant hauria de fer un entrenament Tabata?

La freqüència amb què facis un entrenament Tabata dependrà del teu nivell físic. Silver comenta que, un cop hagis consultat la teva situació amb un professional, pots començar a crear una rutina regular de Tabata, tant individualment com amb l'ajuda d'un entrenador personal.

"Durant les primeres setmanes, recomano als nous clients fer un dia de Tabata i, a continuació, fer-ne dos de descans actiu abans del programa de HIIT següent", comenta Silver. "A mesura que guanyis més motivació, canvia la dinàmica i fes dos dies de Tabata i un de descans fins a aconseguir prou resistència per arribar a cinc dies de Tabata i dos de descans o sis dies de Tabata i un de descans".

Si busques activitats per als dies de descans actiu, Glabicky suggereix fer activitats de càrdio a ritme constant, com ara ioga o estiraments. I, el més important, has d'escoltar el teu cos i descansar el temps que necessitis.

Contingut relacionat: Cinc beneficis de fer estiraments cada dia, segons els experts

"Cadascú es recupera de l'exercici d'una manera diferent. Poden influir-hi molts factors, com ara l'edat, la genètica o la nutrició", comenta Glabicky. "Has de deixar descansar correctament el cos entre entrenaments intensos entre 24 i 48 hores".

Informació addicional sobre els entrenaments Tabata

Com passa amb qualsevol tipus d'exercici, els entrenaments Tabata tenen avantatges i inconvenients. Silver comenta que, si es fa correctament, una sessió de Tabata pot ser un dels entrenaments més durs que hagis fet mai. Comprendre bé els avantatges i els inconvenients d'aquesta pràctica pot ajudar-te a determinar si el Tabata és adequat per a tu.

1.Pot millorar els sistemes aeròbic i anaeròbic simultàniament.
Una revisió del 2019 de la revista Journal of Physiological Sciences indica que el Tabata millora els sistemes aeròbic i anaeròbic del cos. Aquests dos sistemes ofereixen diversos beneficis per al rendiment esportiu i la salut en general. Les investigacions han demostrat que l'exercici aeròbic (per exemple, córrer, saltar o fer ciclisme) millora la resistència cardiovascular, mentre que els exercicis anaeròbics (com els entrenaments de resistència, els exercicis per enfortir el tors, etc.) augmenten la força i el volum dels músculs.
2.Pot ser tan efectiu com els entrenaments HIIT més llargs.
Com es va indicar a l'estudi del 2021 publicat al Journal of Physiology esmentat anteriorment, els entrenaments HIIT de curta durada són igual d'efectius per augmentar la capacitat aeròbica màxima (la quantitat màxima d'oxigen que el cos pot fer servir mentre t'entrenes) que les sessions HIIT més llargues. De fet, fins i tot poden oferir beneficis per a la salut cardiovascular.
3.Pot ser de baix impacte.
El Tabata és un tipus de HIIT, però no et deixis enganyar per les paraules "alta intensitat". Glabicky afirma que els entrenaments Tabata no han de ser necessàriament d'alt impacte, la qual cosa fa que el Tabata sigui més accessible per a principiants i persones amb lesions o dolor a les articulacions.

"Tot i que els moviments d'alt impacte com els burpees i els esprints són una manera molt bona d'augmentar el ritme cardíac ràpidament, no cal que centris l'entrenament Tabata només en aquests exercicis", comenta Glabicky. "Els moviments de baix impacte amb manuelles o pes corporal, com els aixecaments en esquat i les flexions, també et poden servir si t'hi esforces prou".

Amb tot i això, consulta el teu metge, metgessa o fisioterapeuta per assegurar-te que aquests exercicis són una bona opció per a tu.
4.També pot ser d'alt impacte.
Silver assenyala que, tot i que un entrenament Tabata pot incloure moviments amb el pes corporal, si fas servir pesos i t'agrada posar a prova la teva velocitat més que no pas anar a poc a poc, potser t'acabaràs cansant ràpid.

10 moviments diferents que pots trobar en un entrenament Tabata

Si estàs a punt per crear el teu propi entrenament Tabata i no saps per on començar, a continuació tens alguns moviments que solen fer servir els experts. Pots combinar com vulguis aquests exercicis per crear el teu entrenament Tabata ideal per fer a casa.