Què són els entrenaments HIIT?
Esports i activitat
Aquests entrenaments d'alta intensitat han rebut molta fama per la seva eficàcia i perquè no requereixen gaire temps.
Si busques una manera ràpida i efectiva d'entrenar-te, els entrenaments d'intervals d'alta intensitat (HIIT) són una opció excel·lent. A diferència dels exercicis continus o a ritme lent (imagina una hora d'entrenament a l'el·líptica), aquests entrenaments centrats en l'activitat i la recuperació s'han dissenyat per ser curts i vigorosos.
L'entrenadora personal certificada per l'NASM, Gina Harney ens ho explica millor: "El HIIT és un estil d'entrenament que alterna períodes d'activitat intensa i de descans. Els períodes d'activitat es basen en moviments àgils i dinàmics que augmenten el ritme cardíac molt ràpidament. Els temps de descans et permeten agafar aire abans de començar la ronda d'exercicis següent".
Com que els entrenaments HIIT són molt intensos, només solen durar entre 20 i 25 minuts.
Quins són els beneficis d'un entrenament HIIT?
A més de ser un entrenament molt efectiu per quan no tens gaire temps, el HIIT ofereix altres avantatges. Més informació a continuació.
1.Els HIIT augmenten la crema de calories
Hi ha diversos estudis que han demostrat que el HIIT ajuda a cremar més calories que altres tipus d'exercici durant el mateix interval de temps i més enllà de l'entrenament. La paraula clau en aquest cas és l'efecte Afterburn: l'exercici accelera el metabolisme després de l'última repetició i et permet cremar més calories durant la resta del dia. El HIIT és un dels tipus d'exercici que crea aquest efecte, segons el personal investigador.
"Entrenar-se amb una capacitat tan elevada fa que el cos entri en un estat de dèficit energètic i que tardi moltes hores a arribar als nivells habituals", afirma Kelly Cosentino, entrenadora personal certificada per l'NCSF.
2.El HIIT millora la capacitat aeròbica
Tant els exercicis a intensitat moderada com el HIIT afavoreixen la pèrdua de pes i de greix i redueixen la pressió sanguínia i el colesterol. Segons un estudi del 2021 a BMJ Open Sport & Exercise Medicine, el HIIT és millor per a la salut cardiorespiratòria que els exercicis a ritme estable al llarg d'un període de 12 setmanes. A més, es creu que el HIIT millora el ritme cardíac en repòs i el funcionament dels vasos sanguinis.
3.El HIIT alleuja els símptomes de certes afeccions:
Hi ha proves que confirmen que el HIIT alleuja el dolor a la zona lumbar i redueix el risc de patir de malalties cardiovasculars en persones amb cardiopatia isquèmica. Altres estudis també indiquen que els entrenaments HIIT regulars milloren la condició física abans d'intervencions quirúrgiques i optimitzen l'equilibri hormonal en persones amb la síndrome d'ovaris poliquístics.
Com es fa un entrenament HIIT?
Primer, estableix el temps dels intervals. El HIIT intercala períodes d'activitat intensa i de descans. Hi ha moltes maneres de programar un entrenament d'aquest estil:
1.AMRAP
És l'acrònim d'"as many reps as possible" (tantes repeticions com puguis). La idea és establir un interval d'entrenament (p. ex., 30 segons d'activitat i 30 segons de descans, o bé 45 segons d'activitat i 15 segons de descans) i fer totes les repeticions que puguis del mateix exercici durant aquest temps. "L'objectiu és arribar al nivell màxim i donar-ho tot abans que soni el temporitzador", afirma Cosentino.
2.EMOM
Una altra sigla que vol dir "every minute on the minute" (tots els minuts d'un minut). Amb aquest tipus de HIIT, has de triar quantes repeticions vols completar en un minut. El temps restant serà el temps de descans. Quan arribi el pròxim minut, torna a començar.
3.Tabata
"El Tabata és el tipus de HIIT més popular", ens explica Cosentino. L'objectiu és fer 20 segons d'entrenament i 10 segons de descans 8 vegades. El motiu pel qual aquest estil és el preferit de molta gent és que sembla que tens el període de descans sempre molt a prop, encara que sigui curt.
4.Distància
Si corres o fas servir una màquina de càrdio, pots estructurar-te l'entrenament per distància. Per exemple, Harney ens recomana córrer durant 500 metres i caminar la mateixa distància.
Els HIIT poden ser un entrenament complet d'entre 20 i 25 minuts o un complement final per a qualsevol entrenament de força (en aquest cas, cal que sigui una versió més curta, com un Tabata de 4 minuts).
Creus que ho dones tot durant l'entrenament?
Els HIIT es defineixen com a entrenaments d'alta intensitat. El consell de Cosentino és que comprovem el nostre índex de percepció de l'esforç per assegurar-nos que fem la quantitat d'esforç òptima. Assigna un nivell d'esforç en una escala de l'1 al 10. L'1 vol dir descansar al sofà i el 10 és el grau d'esforç màxim. Prova d'arribar al 8 o al 9. Ara bé, si estàs provant els HIIT, redueix la intensitat una mica els primers cops.
"Els HIITS no han de ser senzills. L'objectiu és sortir de la zona de confort", afirma Cosentino.
Si és la primera vegada que segueixes una rutina de fitnes, Harney recomana millorar abans la base aeròbica amb activitats de càrdio. Comença amb 10 minuts d'activitat aeròbica com ara caminar, córrer, ballar o anar amb bicicleta i prova d'arribar als 30 minuts. Un cop hi hagis arribat, afegeix-hi intervals de velocitat més alta cada 2 minuts durant 30 segons. Potser el primer cop només en faràs un, però amb el temps, podràs afegir-ne més.
La recomanació per iniciar-se en el HIIT de Julie Jones, entrenadora personal certificada per l'NASM, és introduir aquest tipus d'entrenament a la rutina una o dues vegades la setmana, en entrenaments de 15 minuts de durada, i anar afegint més HIIT o temps un cop agafem seguretat. També recomana no practicar HIIT més de tres vegades la setmana i fer-ne en dies no consecutius perquè hi hagi un període de recuperació adequat entre cada sessió. A més, afegeix-hi un escalfament i un refredament breus. Hauries d'acabar l'entrenament en 30 minuts o menys.
Quins són els millors exercicis per al HIIT?
El millor de tot és que pots practicar un entrenament HIIT al gimnàs amb màquines de càrdio, amb pesos o només amb pes corporal. El més important és que et vagi bé a tu, que et permeti mantenir una forma i una tècnica adequades fins i tot quan comencis a perdre les forces i, sobretot, que t'agradi.
Tria moviments que augmentin el teu ritme cardíac i que puguis executar amb agilitat i una bona postura. A continuació et suggerim uns quants exercicis en funció de l'equipament que facis servir (pesos, pes corporal o màquines de càrdio).
1.Pesos
Cosentino aconsella triar un circuit de moviments compostos que requereixin fer servir la part superior i inferior del cos, com ara l'aixecament de pes amb esquat i arrencada, per augmentar el ritme cardíac.
2.Pes corporal
Centra't en exercicis pliomètrics, com ara els salts amb obertura de braços i cames, els burpees, els esquats de patinador, els esquats amb salt o les gambades amb salt. Si no t'agrada gaire saltar, prova els esquats amb els braços estirats, les gambades, les gambades amb flexió de genoll o els burpees modificats.
CONTINGUT RELACIONAT: Què és un entrenament de cal·listènia?
3.Màquines de càrdio
Opta per la que t'agradi més entre l'el·líptica, la màquina de rem o la bicicleta estàtica. També pots córrer o esprintar a la cinta.
Has de moure't de pressa i completar les repeticions en un espai curt de temps, així que és important que sentis seguretat mentre fas els exercicis que has triat per al teu entrenament HIIT.
Text: Jessica Migala