Què són els rems verticals
Esports i activitat
També descobriràs variacions per afegir-les al teu proper entrenament.
Incloure un moviment de rem als teus entrenaments pot ajudar-te a treballar tot el cos. A més, si vols treballar sobretot els braços, no cal que tinguis una màquina de rem. Només has de fer rems verticals.
A diferència de fer servir una màquina de rem o una barca (en què has de col·locar els braços rectes cap endavant i estirar cap al pit), aquest moviment de rem es fa en vertical. Així doncs, t'has de col·locar dempeus amb l'esquena recta, els genolls lleugerament doblegats i els peus en paral·lel mentre subjectes un pes (com ara unes manuelles, una barra o un cable) i agafes l'equipament amb les mans en pronació.
Segons Rocky Snyder, especialista certificat d'entrenament de força i condicionament i autor de la guia d'entrenament de força "Return to Center", el "rem" fa que el pes es mantingui a prop del cos mentre les mans es mouen per sobre de les espatlles i els colzes es desplacen cap als costats fins a l'altura del coll mentre el pes s'atura més o menys a l'altura de la barbeta.
En aquest moviment, els principals músculs que es treballen són els deltoides posteriors (a la part del darrere de les espatlles) i el trapezi superior (a la part de dalt de les espatlles).
Contingut relacionat: En què afecta fer els aixecaments de banca amb barra o amb manuelles?
Com cal preparar-se per fer rems verticals
Per començar a fer un exercici nou, és molt important tenir una postura adequada de base. Per aconseguir-ho, sovint es fa servir pes corporal o molt poc pes. Per exemple, un pal de fusta (com el mànec d'una escombra) pot servir de barra i ajudar-te a practicar els rems verticals per treballar la postura correcta.
Contingut relacionat: El millor entrenament de pes corporal per fer en una habitació d'hotel
"Una cosa en què se sol equivocar la gent que fa rems verticals és la postura", diu Snyder. "Això pot provocar esquinços a la zona lumbar".
A continuació, trobaràs alguns consells sobre postura per ajudar-te a protegir l'esquena i treballar els músculs adequats.
- Mantén les espatlles en posició neutra en comptes d'encorbades cap endavant o endarrere. En el primer cas, pots patir una lesió al manegot dels rotatoris; en el segon, pots fer-te un esquinç a la zona lumbar.
- Activa lleugerament els tors per tenir estabilitat, però no amaguis la panxa, ja que també et podries fer un esquinç a la zona lumbar.
- Abaixa el pes de manera controlada. Snyder diu que un error habitual és abaixar el pes massa ràpid, de manera que es perd la postura.
- No bloquegis els genolls. El fet de mantenir una mica d'inclinació fa que es treballin els músculs dels malucs i alleugereix la pressió a la zona lumbar.
Treballar la postura abans de començar pot ajudar a evitar els esquinços quan s'afegeixen variables com la càrrega i el ritme.
Tenir una bona postura amb pesos
Per fer servir pesos, cal dominar la postura. Ens ho explica Bill Kelley, fisioterapeuta i especialista certificat en entrenament de força i condicionament. El més complicat sol ser mantenir els colzes prou baixos, en comptes de deixar que es moguin cap amunt als costats. De vegades, això passa perquè es tria un pes massa alt i no es pot aixecar fins a la barbeta. Aleshores, els colzes no poden pujar del tot. Si passa això, els canells, els colzes i les espatlles es carreguen excessivament.
"Es cometen altres errors. Per exemple, col·locar el pes massa lluny del cos i arronsar les espatlles. D'aquesta manera, el pes estira el cos cap avall i endavant quan baixa. Quan puja, no ho fa amb equilibri", explica Kelley.
Jesse Feder, especialista certificada d'entrenament de força i condicionament, diu que se sol aprofitar la inèrcia per balancejar el pes cap amunt, però que així s'espatlla tot el moviment. Se sol fer el balanceig quan el pes és molt alt per aprofitar la inèrcia i fer que pugi més de pressa, però Feder pensa que els rems verticals no són un moviment que s'hagi de fer amb poques repeticions i molt de pes. Recomana triar un pes que costi d'aixecar, però que permeti fer tot el rem a poc a poc (això inclou apujar els colzes i abaixar el pes de manera controlada).
Possibles variacions dels rems verticals
Segons Feder, quan es dominen els rems verticals amb pes corporal o poc pes, és molt probable que es comenci a provar d'aixecar altres objectes, com ara barres, manuelles, pesos russos, cables, cintes de resistència i fins i tot sacs de sorra. Canviar de modalitat és important per treballar més músculs i aconseguir que tot el cos sigui més fort mitjançant un patró de moviment.
Aquests són els tres rems verticals més comuns:
1.Rems verticals amb barra
Quan es fa servir una barra, se sol agafar més superfície que en un rem vertical amb manuelles o pesos russos. Snyder explica que l'avantatge d'una barra és que s'ha d'aixecar equilibradament per mantenir-la alineada amb el terra. Amb aquesta tècnica, es poden treballar més músculs (sobretot els del tors) per aconseguir més estabilitat. L'explicació és que, si el tors no està activat, és fàcil que una part de la barra caigui i es perdi la postura pel canvi inesperat.
2.Rems verticals amb cable
Tal com indica el seu nom, aquesta variació es basa en una politja de cable i una barra recta. Snyder afirma que, a diferència de les manuelles i les barres, els sistemes amb cable poden alterar l'angle i la resistència. "Canviar la posició del cable pot servir per modificar la direcció de la força que s'aplica al cos", explica. Això és útil per treballar més músculs, encara que l'exercici es faci seient. És el que s'afirma en un comentari publicat l'any 2019 a la revista ACSM’s Health & Fitness Journal.
3.Rems verticals amb manuelles o pesos russos
Segons Snyder, si es fan servir dos pesos en comptes d'un, els braços es poden moure amb més llibertat. Així es pot treballar la força de manera més equilibrada en comparació amb les barres. També pot ajudar a preparar-se per a altres exercicis, com ara les dominacions i l'aixecament de pesos morts, ja que aquests moviments també es basen a tenir una força equilibrada a la part superior del cos. A més, el fet d'evitar el desequilibri muscular reforçant la simetria pot ajudar a coordinar el moviment i reduir el risc de lesionar-se. Ho recull un estudi publicat en un número de l'any 2020 de la revista International Journal of Environmental Research and Public Health.
Beneficis d'afegir variacions als entrenaments
Com que els rems verticals són un moviment tan bàsic, és fàcil afegir-ne variacions perquè l'entrenament sigui interessant i beneficiós sense deixar de treballar els mateixos músculs i tenir una postura potent i adequada. Per exemple, pots provar de fer servir un sac de sorra, pesos russos, un sol pes rus, una placa de pes (agafant-ne la vora) o un tub d'entrenament.
Snyder diu que anar canviat de variació i d'equipament pot ajudar-te a mantenir l'interès en l'entrenament. Afegeix que sempre es poden afegir repeticions, sèries o pes, a més de canviar el ritme d'aixecament. No obstant això, abans de modificar la rutina d'exercici (sobretot si és per afegir pes i repeticions), convé consultar els experts, com ara entrenadors personals certificats o especialistes certificats en força i condicionament.
"Com més lent sigui el moviment, més costarà de fer", afirma Snyder. "A més, encavalcar (fer dos exercicis d'una sèrie cada un sense descansar gaire o gens entre cada sèrie) exercicis de rem vertical amb d'altres que fatiguin els deltoides posteriors i el trapezi superior és una manera d'augmentar la intensitat".
Conclusió
"Cada tipus de rem vertical ofereix beneficis per treballar la part superior del cos, o sigui que la tria depèn dels objectius i els gustos personals", explica Kelley.
Triïs l'opció que triïs, centrar-se a aconseguir una postura adequada et pot ajudar a treballar els músculs de la part superior del cos mentre millores l'estabilitat i el control, dues qualitats que t'aniran molt bé per a la resta de l'exercici.
Text: Elizabeth Millard, entrenadora professional certificada. de l'American Council on Exercise.