Així, doncs, què conté la suor?

Quan es tracta de millorar el rendiment de fitnes, hi ha un munt de variables que cal tenir en compte, com ara la intensitat, la resistència i la progressió, però has tingut mai en compte la suor?

Pot ser fàcil agafar una tovallola, eixugar-te la cara i no fer cas de tot allò que la suor pot estar provant de dir-te, però això vol dir que t'estàs perdent molta informació sobre com funciona el teu cos, sobretot pel que fa a l'exercici. A continuació t'oferim algunes preguntes clau i respostes d'experts que poden aportar més coneixements sobre la composició de la suor i el motiu pel qual és important.

CONTINGUT RELACIONAT: Com pots treure l'olor de suor de la roba d'entrenament

Pel que fa a la funcionalitat, la suor és només la manera que té el cos de regular la temperatura, segons explica Ali Mesiwala, neurocirurgià i especialista en esports a DISC Sports and Spine Center a Newport Beach (Califòrnia, EUA). Si ets en un entorn humit o t'augmenta la temperatura corporal quan fas exercici (o tots dos), l'evaporació de la suor regula la temperatura del cos.

La suor en si mateixa no fa baixar la temperatura, sinó que és la manera en què l'aire asseca la suor que fa que la temperatura del cos es mantingui estable. Aquest és el motiu pel qual pots notar que, quan ets davant d'un ventilador, et refresques més ràpid i més fàcilment. L'aire proporciona una sensació refrescant, però també ajuda a fer que la suor s'evapori de manera que la teva temperatura torni a la normalitat.

Igual que l'aigua, la suor conté sodi, clorur i potassi, també coneguts com a electròlits. El sodi en particular és essencial per a diverses funcions del cos, com ara mantenir l'equilibri de líquids, optimitzar els impulsos nerviosos i regular les contraccions musculars, i és el mineral que més excretes amb la suor.

Si només expulsessis aigua i no aquests electròlits, les teves cèl·lules tindrien excés de sodi i això provocaria una situació greu en què les cèl·lules es començarien a deshidratar i podrien provocar un bloqueig cel·lular. Però si s'expulsa massa poc sodi, es produeix un canvi en l'altra direcció, que fa que les cèl·lules s'inflin i puguin arribar a explotar. Per sort, la suor amb una quantitat adequada de sodi permet que el cos s'adapti als canvis de temperatura sense posar en perill l'equilibri cel·lular.

El volum de suor és un factor important, juntament amb la concentració. Aquesta última pot ser una mica més difícil de calcular, segons explica Ashley Harpst, dietista certificada i especialista en esports a Go for the Gold Nutrition.

Els estudis suggereixen que la quantitat i la composició de la suor poden variar considerablement d'una persona a una altra, així que és possible que, encara que sentis que sues com un animal, en realitat no estiguis perdent una quantitat excessiva d'electròlits, sobretot de sodi. També pot ser que suïs poc i que perdis sodi molt ràpidament.

Una manera de saber si tens una alta concentració de sodi a la suor és fixar-te en la roba o fins i tot en la pell després de fer exercici, afirma Harpst. Si tens tendència a expulsar una quantitat elevada de sodi, notaràs una capa fina d'una substància granulosa o en pols a la pell i a la roba. Segons l'experta, la pell pot semblar sorrenca o polsegosa.

La suor també tindrà un gust salat, que podràs notar si et cau per la cara i farà que et piquin els ulls o algun tall o rascada que tinguis a la pell.

És més probable que això passi quan fas exercici a una intensitat elevada i amb calor, perquè el cos intentarà refrigerar-se ràpidament i això pot provocar més excreció de sodi. Tanmateix, algunes persones poden arribar a patir-ho fins i tot amb activitats de baixa intensitat, perquè el seu cos funciona d'aquesta manera, diu Harpst.

Normalment, això no és un problema sempre que et rehidratis amb aigua i electròlits (en parlarem de seguida), però si perds poc sodi durant i després de l'exercici, pots patir rampes musculars. També pot ser que tinguis problemes amb la variació de la pressió sanguínia, és a dir, que sentis que et roda el cap quan t'aixeques si estaves de cara avall: això s'anomena hipotensió ortostàtica i els símptomes són com els d'un mareig.

Això vol dir que va bé prestar atenció a la quantitat de sodi de la suor, perquè et pot ajudar a sentir menys fatiga i menys rampes, a més de ser beneficiós per a la regulació de la pressió sanguínia i el funcionament general del cos.

Un altre factor important per a la gestió de la suor és recuperar allò que has perdut. L'aigua és fonamental, evidentment, però si no hi inclous sodi, pot tenir un impacte negatiu en l'equilibri de fluids, segons Natalie Allen, dietista certificada i professora ajudant clínica de ciències biomèdiques al departament d'atletisme de la Missouri State University.

Les begudes esportives poden ser útils, sobretot perquè els carbohidrats d'aquestes begudes poden ajudar a portar el sodi a les cèl·lules i afavorir una hidratació més ràpida. Aquesta combinació de carbohidrats i sodi també es pot trobar en alguns aliments, com ara els brètzels o les cremes de fruita seca, explica Allen. L'altre benefici de consumir aliments salats és que et farà augmentar la set, i Allen afirma que això pot ajudar a fer-te beure més aigua de la que beuries d'altra manera.

CONTINGUT RELACIONAT: L'aigua amb sal serveix per hidratar-te amb més efectivitat?

També t'anirà bé recuperar els altres minerals, el potassi i el clorur. Els plàtans són ideals en aquest cas, perquè proporcionen potassi i carbohidrats, són molt digestius i introdueixen aquestes substàncies al teu sistema de forma ràpida perquè no te'n faltin, diu Allen.

Anar amb el cos suat no només és incòmode, sinó que pot afectar el teu rendiment perquè, com més temps estigui la suor al cos sense evaporar-se, més augmentarà la temperatura corporal, segons Garret Seacat, especialista certificat d'entrenament de força i condicionament i entrenador de ciclisme certificat per USA Cycling resident a Manhattan (Kansas, EUA).

Fer exercici quan fa fred et pot provocar encara més problemes, ja que suaràs més per compensar la falta de calor, i el procés d'evaporació farà que la temperatura corporal disminueixi ràpidament, sovint massa. Si el temps és humit, la falta d'evaporació pot suposar un perill, perquè tindràs el cos moll i enganxós durant més estona i no gaudiràs de l'efecte refrescant que proporciona l'evaporació.

És per això que les peces que gestionen la suor són una opció més que recomanable per a qualsevol exercici a l'aire lliure, ja que eviten canvis de temperatura bruscos que podrien exposar-te a una hipotèrmia o a esgotament per calor. Fins i tot en un gimnàs a l'interior, l'escalfor excessiva de la suor atrapada pot limitar el rendiment.

CONTINGUT RELACIONAT: Com pots saber si tens esgotament per calor i què cal fer, segons els metges

"L'error més habitual és portar massa roba i suar des del moment en què comença l'entrenament," afirma Seacat. "Probablement, no te n'adonaràs fins que sigui massa tard. Quan la suor et cau pel front, segurament la roba interior ja estarà amarada de suor. Llavors has de prendre una decisió difícil: treure't capes i intentar assecar el cos o seguir-te movent amb les peces molles, però cap de les dues sembla gaire bona opció enmig d'un entrenament."

Un altre gran problema pot ser que no t'adonis que està passant. Quan les persones fan exercici, solen percebre menys els canvis de temperatura, fins i tot durant una activitat de baixa intensitat, en comparació amb quan seuen a l'aire lliure, segons un estudi del 2021 publicat a Physiology & Behavior. Això vol dir que no pots confiar realment en el teu propi seguiment de la suor i l'evaporació durant l'exercici.

En general, la suor és un indicador més del teu rendiment atlètic, igual que ho són també el ritme cardíac, el consum d'oxigen i la fatiga muscular. Prestar atenció i decidir la roba que et poses i les begudes que prens en funció de diversos factors et pot ajudar a fer que els entrenaments siguin més eficients i més còmodes.

Text: Elizabeth Millard