Què s'ha de menjar abans d'una cursa
Consells
No pensis en la quantitat que menges sinó en com t'organitzes. En aquesta guia t'expliquem com alimentar-te correctament per rendir al màxim.
Si hi hagués una aplicació de menjar a domicili per a runners, els àpats per abans de les curses serien, sense cap mena de dubte, l'opció més popular. Seria genial que algú et preparés l'àpat perfecte perquè tu poguessis centrar la teva energia en una altra cosa com, per exemple, la teva propera competició.
Fins que algú creï aquesta aplicació, nosaltres som aquí per donar-te els consells que necessites per planificar els àpats del dia de la cursa segons els teus gustos. No cal que ens donis les gràcies.
Què s'ha de menjar els dies abans d'una cursa
Durant l'entrenament, l'objectiu és obtenir més de la meitat de les calories dels carbohidrats, un quart de les proteïnes i la resta dels greixos, segons explica Ryan Maciel, dietista i assessor principal de nutrició de rendiment de Precision Nutrition.
Els carbohidrats, que s'emmagatzemen als músculs i al fetge en forma de glicogen han de tenir una presència primordial a la dieta, ja que són la font d'energia més accessible per a l'organisme. Això també explica per què la càrrega de carbohidrats és un dels mètodes més fiables per als corredors que volen omplir al màxim les reserves de glicogen abans d'un esdeveniment important.
Però això no significa que hagis d'empatxar-te de pasta. La càrrega de carbohidrats no consisteix a afartar-se de carbohidrats purs durant tot el mes abans d'una competició o, encara pitjor, només la nit d'abans. Monique Ryan, nutricionista dietètica registrada i nutricionista esportiva amb més de 25 anys d'experiència assessorant equips i esportistes professionals i de resistència, explica que només has d'augmentar el consum de carbohidrats si t'estàs preparant per a una cursa de menys de 90 minuts d'uns 5 km o 10 km. I si el teu objectiu és una cursa més llarga, com una marató o una mitja marató, has de conèixer molt bé els límits de què és saludable i què no ho és.
Maciel recomana modificar els àpats tres o quatre dies abans de la marató perquè consisteixin en un 70-75 % de carbohidrats, amb una mica de proteïnes i greixos saludables. El cos no pot omplir al màxim les reserves de glicogen en una nit i, si t'afartes de carbohidrats just abans d'una cursa, notaràs el teu cos més pesat. Això és precisament el que s'ha d'evitar.
Ryan comenta que, idealment, has d'entrenar-te per mantenir aquesta alimentació de la mateixa manera que t'entrenes per a les competicions, sobretot els dies abans de les carreres de llarga distància. D'aquesta manera, veuràs quina opció et funciona millor i, quan arribi el dia de la cursa, no et trobaràs amb cap sorpresa abans (o després) de la línia de sortida.
"L'única cosa que no has de fer és provar res nou el dia de la cursa".
Ryan Maciel, assessor principal de nutrició de rendiment de Precision Nutrition
Què s'ha de menjar la nit anterior
Segons Ryan, la bona notícia és que, si fas una càrrega de carbohidrats els dies abans d'una cursa, el dia anterior podràs menjar amb normalitat, ja que les teves reserves de glicogen ja estaran al màxim. Això també t'ajudarà a assegurar-te que, a l'endemà, et llevis amb gana —no amb la panxa plena— i a punt per menjar (a continuació aprofundirem més en aquesta qüestió).
Menjar "amb normalitat" vol dir fer un sopar equilibrat amb una proporció adequada de macronutrients (més de la meitat de les calories dels carbohidrats, un quart de les proteïnes i la resta dels greixos) i evitar la temptació de doblar la ració habitual. Tant se val què mengis, però ha de ser quelcom que et transmeti confiança perquè ja ho has provat la nit abans de les carreres més llargues.
Què s'ha de menjar el matí d'una cursa (i quan s'ha de menjar)
L'esmorzar del dia de la cursa és un tema delicat. Has de menjar prou per tenir suficient energia per a tota la competició, però no tant que notis l'estómac ple mentre corres. A més, el fet que la majoria de curses comencen a primera hora del matí, quan molta gent encara no té gana, complica més les coses.
Maciel diu que, si et pots llevar amb prou temps per esmorzar com a mínim dues hores abans de l'inici de la cursa, facis un esmorzar normal i ben equilibrat (tingues en compte la proporció ideal de carbohidrats, proteïnes i greixos). Una opció bona i fàcil és pa torrat amb ou i alvocat i una guarnició de fruita o flocs de civada amb mantega de cacauet, plàtan i llavors de lli.
Si no vols matinar tant (és totalment comprensible) pren una versió reduïda d'aquest àpat una hora abans de la carrera. Com que els líquids són menys lesius per a l'estómac, els batuts també són una bona opció, segons explica Maciel. Cal incloure una bona font de carbohidrats complexos, com ara els cereals integrals. El cos triga més a descompondre aquests aliments, i això vol dir que l'energia arribarà al corrent sanguini just quan necessites aquesta potència addicional durant la carrera. Pots preparar un batut amb civada, mantega de cacauet, fruits del bosc i llet de soja o de vaca.
Què no s'ha de menjar el dia de la cursa
És possible que algun company confiï cegament en un entrepà d'ou ferrat el dia de la cursa, mentre que altres diran que és el pitjor que pots fer. Maciel afirma que no hi ha aliments "correctes" o "incorrectes" per abans d'una cursa, només els que a tu et van bé i els que no. "L'única cosa que no has de fer és provar res nou el dia de la cursa", segons explica l'expert. "Continua fent el que has estat practicant els últims mesos mentre entrenaves". Per què? Doncs, explicat finament, els estómacs poden ser molt imprevisibles, sobre tot amb els nervis del dia de la cursa (per què creus que sempre hi ha vàters portàtils al costat de la línia de sortida?).
Així i tot, a la majoria dels runners els va bé evitar aliments rics en greixos o fibra, explica Maciel. Per tant, ens sap greu, però pot ser hauries d'evitar el bacon. Aquest tipus d'aliments triguen més a digerir-se i podrien sobrecarregar l'estómac i provocar-te problemes intestinals en plena cursa.
No t'oblidis de beure aigua
L'alimentació és important, però, per treure el màxim profit de l'entrenament, cal beure aigua. Maciel explica que el cos ha d'estar sempre ben hidratat, especialment les setmanes abans de la cursa. No pots omplir al màxim les reserves de carbohidrats ni d'aigua del teu cos en unes hores: "Afartar-te d'aigua la nit abans de la cursa no compensarà una mala hidratació durant els altres dies", afirma. En altres paraules, si has estat entrenant en estat de lleugera deshidratació, no tindràs el nivell de forma física que podries haver assolit si haguessis ingerit més líquids. A més, beure massa aigua la nit d'abans de la cursa o el mateix matí omplirà el teu estómac i et farà anar al lavabo més vegades de l'habitual.
A alguns runners els agrada fer un seguiment de la seva ingesta d'aigua per augmentar la quantitat de líquids que beuen durant la setmana de la carrera i, d'altres, prefereixen prendre suplements d'electròlits la nit d'abans per hidratar-se encara més. Maciel afirma que el més important per mantenir-te en forma és beure almenys vuit gots d'aigua al dia (et donem un consell professional: configura una alarma per beure un got d'aigua cada hora durant la teva jornada laboral). Entrenar-te per aconseguir un nivell d'hidratació ideal és igual d'important que portar una alimentació perfecta abans de la cursa.
Ara que ja saps quins aliments són recomanables (i quins no), potser hauries d'inventar l'aplicació de menjar a domicili que hem mencionat abans. Però, abans, dona-ho tot a la cursa.
Text: Ashley Mateo Il·lustració: Kezia Gabriella
Ves més enllà
Per obtenir més consells d'experts sobre moviment, actitud, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.