Quants dies de descans hauries de fer cada setmana? Els experts ho expliquen
Esports i activitat
Una de les coses que mai imaginaries que et pot ajudar a aconseguir els teus objectius és deixar de fer exercici.
Quan vols assolir un objectiu de fitnes, relaxar-te i no fer res pot resultar difícil i sonar contradictori.
Potser penses que, si poguessis fer una sessió d'aixecaments de pesos o una classe de ciclisme de sala més, podries millorar els teus resultats de fitnes. Tanmateix, els experts diuen que dedicar temps a descansar és vital per a la teva salut, per prevenir lesions i per millorar la capacitat d'aconseguir objectius esportius.
Contingut relacionat: Cinc beneficis de fer estiraments cada dia, segons els experts
Quants dies de descans necessites?
Els entrenaments són diferents per a cada persona. Les sessions es planifiquen en funció de les teves capacitats, els teus objectius i el temps que hi puguis dedicar. El temps de descans depèn de la intensitat de les sessions i de la freqüència dels entrenaments.
Per exemple, si tens uns objectius d'entrenament específics i fas entrenaments llargs o intensos amb freqüència, hauries de descansar un o dos dies la setmana, segons recomana Alyssa Olenick, doctora en fisiologia de l'exercici.
Per què descansar és tan important per al cos?
Pot semblar estrany que descansar t'ajudi a millorar la velocitat i la força i a assolir els teus objectius de fitnes. Però és així.
"Descansar un dia o dos et pot ajudar a recuperar-te i progressar més", explica Olenick. "Fem avenços quan entrenem, però necessitem descansar perquè el cos es recuperi de l'entrenament i s'adapti".
Si no tens clar quants dies de descans hauries de fer cada setmana per augmentar la musculatura, pensa en què li passa al teu cos durant aquests períodes de descans.
"Els músculs estan portant a terme una resposta inflamatòria aguda, que ajuda a facilitar-ne la recuperació", explica. Les cèl·lules immunitàries, el flux sanguini i els nutrients es transporten a les cèl·lules del múscul, la qual cosa ajuda a augmentar el creixement i la força muscular quan la resistència és un dels aspectes principals de l'entrenament.
També hi ha adaptacions cardiovasculars que tenen lloc durant la recuperació. Olenick comenta que els entrenaments de càrdio estimulen l'aparició de mitocondris (cèl·lules que generen energia) i de vasos sanguinis petits. Aquest tipus de sessions també milloren la capacitat del cos de fer arribar sang rica en oxigen als músculs i de fer servir les reserves de greix per proporcionar-te energia durant l'entrenament. A la llarga, aquests canvis fisiològics t'ajudaran a millorar el rendiment.
Estira't amb roba de ioga Nike
Com ha de ser el descans
En funció del volum i la intensitat dels teus entrenaments setmanals, no caldrà que deixis de fer exercici per complet.
Per exemple, descansar pot ser fer una passejada suau durant 15 o 20 minuts o anar amb bicicleta pel barri amb els teus fills. El descans també pot incloure exercicis de mobilitat, com ara passar-te el rodet d'escuma, practicar estiraments dinàmics o fer una classe de ioga. Si et decideixes pel ioga, intenta fer una sessió relaxant, suggereix Grayson Wickham, doctor en fisioteràpia, especialista certificat en entrenament de força i condicionament.
Contingut relacionat: La millor estora d'entrenament Nike que pots comprar ara mateix
"No cal que et passis el dia al sofà, sobretot si tens una feina sedentària, però tampoc hauries de fer res que et porti al límit o augmenti el teu ritme cardíac", explica.
Fer activitat lleugera s'anomena descans actiu, explica Wickham, ja que aquest moviment augmenta el flux sanguini, millora l'alliberament de nutrients cap als músculs i augmenta el flux limfàtic per eliminar els residus del cos.
"Camina, fes una activitat de càrdio fàcil o una excursió divertida, o alguna altra activitat saludable que no requereixi molt esforç, però que et mantingui en moviment per cuidar la teva salut", recomana Olenick.
L'expert també destaca la importància de no donar-ho tot en cada entrenament. Per exemple, si ets runner, no cal que facis un sobreesforç per anar tan de pressa i tan lluny com puguis en cada carrera. Algunes carreres seran curtes i fàcils, mentre que altres se centraran en la velocitat o en córrer distàncies més llargues.
La clau és ser conscient de com reparteixes el volum i la intensitat al llarg de la setmana, ja que això és una part important de la teva recuperació. Alguns estudis demostren que pot ser que notis dolor muscular durant les 24 a 48 hores després d'un entrenament intens. Per això, és important combinar aquests dies més intensos amb entrenaments més fàcils o amb una recuperació activa. Posar-te en contacte amb una persona experta en entrenament personal o de força pot ajudar-te a aconseguir-ho de manera segura i eficaç.
Facilitar la recuperació també inclou dormir i menjar bé, apunta Olenick. Els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units recomanen almenys set hores de son cada nit. Menjar prou calories, proteïnes i carbohidrats també contribueix al creixement dels músculs i la recuperació de les reserves de glicogen (carbohidrats emmagatzemats).
Contingut relacionat: No pots dormir? T'expliquem què recomanen els experts
Possibles conseqüències de saltar-se els dies de descans
De la mateixa manera que el descans ajuda la recuperació, saltar-te'l dificulta aquest procés crucial.
"Si poses constantment el teu cos al límit i no li dones prou eines per reparar el que has fet durant l'entrenament, no progressaràs", explica Wickham.
L'exercici no només fa treballar els músculs i el sistema cardiorespiratori, sinó que també afecta el sistema nerviós central, afegeix. "Pots acabar sobreesforçant el sistema nerviós central i endinsant-te en el camí del sobreentrenament".
Els científics suggereixen que el sistema nerviós central, o SNC, protegeix el cos del sobreesforç durant l'entrenament enviant senyals als músculs per indicar que està experimentant fatiga, per tal de mantenir l'homeòstasi. A causa d'aquest mecanisme de protecció, no descansar prou pot provocar que el SNC vagi a marxes forçades intentant mantenir aquest equilibri. Això pot provocar una manca de motivació o esgotament i augmentar el risc de lesió.
Pren-te el dia de descans com un dia per recarregar les piles. "Si no t'agafes dies de descans, al final en notaràs les conseqüències. Potser pots mantenir aquest ritme durant unes quantes setmanes, però a la llarga això no és sostenible", adverteix Wickham.
La resposta? Descansar un o dos dies la setmana
Per aconseguir el millor rendiment i assolir els teus objectius de la manera més segura i eficaç possible, descansa un o dos dies per setmana. Olenick recomana separar-los: fer un dia de descans a mitja setmana i l'altre al cap de setmana, o entre entrenaments més grans. Un cop hagis donat al teu cos el descans que necessita, ja hi pots tornar.
Text: Jessica Migala