Quantes calories he de cremar al dia? Els experts diuen que és complicat calcular-ho

Si hi ha una mètrica que la societat acostuma a fer servir per mesurar la ingesta d'aliments, són les calories.

Si et fixes en les etiquetes d'informació alimentària de la part posterior de qualsevol producte envasat, trobaràs les calories totals (una xifra que es basa en una dieta de 2.000 calories diàries). Però és molt probable que l'etiqueta també inclogui una advertència escrita en lletra petita.

La quantitat de calories (concretament, la quantitat que es crema) sovint s'utilitza com a indicador per mesurar l'èxit d'un entrenament. Si fas servir una cinta de córrer o una el·líptica, veuràs les calories que has "cremat" al llarg de la sessió al panell. Molts dispositius de fitnes asseguren que poden determinar el nombre de calories que una persona crema al llarg del dia.

En resum: és molt difícil escapar de tot aquest discurs que envolta les calories al món del fitnes. Però si el que volem és utilitzar una mètrica que ens ajudi a millorar i a mesurar el nostre estat de salut, contar calories és una pràctica gairebé inútil, segons ens explica el Dr. Robert H. Lustig, assessor mèdic, endocrí pediàtric i autor de "The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine".

L'expert ens explica que el consum (i la despesa) de calories formen part dels processos metabòlics generals de les persones (és a dir, allò que denominem "metabolisme") i depenen en gran manera de la genètica de cada individu, de la seva edat, de l'entorn i de la composició química dels aliments que ingereix.

En altres paraules: la quantitat de calories que prens i cremes al dia és irrellevant. En aquest article, Lustig ens explica què és una caloria, quina relació té amb el metabolisme i quins aliments has de prendre per mantenir l'energia i la força.

Segons les recomanacions de U.S. Dietary Guidelines for Americans, el consum calòric de nens i adults depèn del grup d'edat, el sexe i el nivell d'activitat de l'individu, i oscil·la de les 1.600 a les 3.000 calories, en funció de les característiques de cada persona.

No obstant això, malgrat que les calories i la idea de seguir una dieta de 2.000 calories al dia continuen formant part de les guies de salut i nutrició dels EUA, és important assenyalar que els creadors d'aquest concepte tenien al cap un objectiu molt menys centrat en la salut l'any 1896, que és quan es va proposar el nombre de calories diàries per primera vegada. Les calories van estar concebudes per proporcionar una manera de quantificar l'alimentació massiva per a nens a les escoles i per als membres de l'exèrcit i reclusos. És a dir, podia ajudar a l'administració pública a guanyar temps en l'alimentació de grups grans de persones.

Per a una persona que vulgui mesurar i aprofitar al màxim la ingesta d'aliments, la definició de caloria es redueix a les seves necessitats energètiques generals, com explica la Dra. Uma Naidoo, autora de "This Is Your Brain on Food". "Al cap i a la fi, la funció de les calories és proporcionar energia al cos perquè tingui la força necessària cada dia", explica. "Quan no consumim prou calories, els nostres òrgans i sistemes fisiològics no poden funcionar correctament".

Des d'una perspectiva anatòmica més tècnica, Lustig assenyala que el funcionament correcte d'aquests sistemes fisiològics (és a dir, el metabolisme") es redueix a la funció cel·lular.

L'expert aclareix que, en poques paraules, "metabolisme" vol dir el procés de prendre material de fora del cos i utilitzar-lo dins del nostre organisme. Però el material extern no només és l'aliment, també és l'oxigen, l'aigua i les vitamines. Qualsevol cosa de fora del nostre cos fa que les cèl·lules creixin i es cremin. Això és el metabolisme.

No obstant això, Lustig reconeix que els aliments són la principal causa que fa que les cèl·lules creixin i es cremin. També afegeix que les proteïnes o, millor dit, els aminoàcids (és a dir, blocs de proteïnes) són uns dels responsables principals del creixement cel·lular. Per això, les persones que volen guanyar musculatura incrementen la ingesta de proteïnes.

Lustig afegeix que el fet que les cèl·lules sàpiguen quan utilitzar l'aliment per créixer o cremar-se és la màgia del metabolisme, l'ingredient secret.

Com explica Lustig, els motius que fan que el metabolisme d'una persona sigui més ràpid o més lent depèn molt de diversos factors. No obstant això, la definició per al doctor és prou clara: un metabolisme lent és el resultat de tenir cèl·lules amb mitocondris inhibits.

"Els mitocondris converteixen l'aliment en energia", explica. "Quan no funciona bé, diguem que el metabolisme és més lent".

Pel que fa a les causes que fan que els mitocondris d'una cèl·lula, o el metabolisme d'una persona, s'alenteixi, la ciència proposa algunes teories. Segons un estudi publicat l'octubre de 2021, el metabolisme d'una persona fluctua més amb l'edat, però no amb el declivi constant del pas dels anys, com es pensava abans. Els nadons d'entre 1 i 15 mesos d'edat tenen un metabolisme que funciona gairebé un 50 % més ràpid que el dels adults. Més enllà d'aquesta etapa, la funció metabòlica decreix gradualment (però no en gran manera) fins que la persona té 20 anys, després es manté fins als 60, moment en què comença a decréixer un altre cop.

També cal dir que els investigadors assenyalen que el motiu principal que explica per què els homes que van participar en l'estudi tenien un metabolisme més ràpid que les dones va ser la proporció general més elevada de teixit muscular. És a dir, que el sexe no determina la velocitat del metabolisme per si mateix. Hi ha certes condicions de salut, com la diabetis i els trastorns hormonals, que també condicionen el metabolisme d'una persona.

Lustig assenyala que, en general, la temperatura de cada persona, o el metabolisme, s'ha reduït al llarg dels últims 150 anys.

"La temperatura corporal prové de l'escalfor que desprenen els mitocondris per funcionar", explica. Per tant, si tens una temperatura corporal baixa, els mitocondris no funcionen de forma adequada.

La resposta? La veritat és que no és massa important. I el motiu és que el funcionament del metabolisme és relativament desconegut. Per associació, contar les calories que prens o cremes al llarg del dia no sempre és útil per cuidar la teva salut general. En el cas dels trastorns alimentaris, pot resultar perillós quan la despesa i la restricció calòrica prenen massa importància.

Naidoo diu que és més important tenir en compte els aliments que prens (és a dir, la qualitat de les calories) i no obsessionar-se amb el nombre de calories.

"Totes les calories contenen la mateixa quantitat d'energia, sí, però la manera en què el cos processa i reacciona quan les prens és molt distinta", adverteix.

(Contingut relacionat: Cal esmorzar abans o després d'un entrenament?)

De la mateixa manera, la quantitat de calories que hauries de cremar fent exercici és menys important que el fet d'exercitar-se. Per començar, perquè la despesa calòrica sovint està sobrevalorada en relació amb l'exercici que es practica, segons un estudi de 2017 que va analitzar l'eficàcia dels dispositius de control de fitnes. Com va assenyalar la segona edició de Physical Activity Guidelines for Americans, cal que l'incentiu de moure's estigui més orientat cap als beneficis de l'exercici que no pas cap a les coses que et pot ajudar a perdre.

Per això, fer exercicis aeròbics de 150 a 300 minuts a la setmana amb una intensitat moderada, o de 75 a 150 minuts amb una intensitat alta, combinant-los amb exercicis de força muscular dos o més dies a la setmana, s'associa amb un munt de beneficis per a la salut. Aquests beneficis inclouen una millora de la gestió de l'estrès, un augment de l'energia, una millora del descans i una reducció del risc de patir malalties cròniques, tal com s'explica en la guia.

Naidoo recomana prendre aliments amb un índex glucèmic baix al llarg del dia o, almenys, que no provoquin augments significatius del nivell de glucosa (sucre) a la sang. Entre aquests aliments s'inclouen les verdures, les fruites del bosc, les proteïnes magres (com ara el gall indi, el pollastre i el peix), els greixos saludables (com l'alvocat, les anxoves i les sardines), i certes fruites seques i llavors (com les nous, les macadàmies, les ametlles i els anacards).

(Contingut relacionat: Snacks alts en proteïnes per a després d'un entrenament aprovats per una dietista)

Segons Naidoo, aquests aliments amb un índex glucèmic baix t'ajudaran a mantenir els teus nivells d'energia estables durant tot el dia. A més, l'experta afegeix que els aliments que afavoreixen un "microbioma saludable" (és a dir, un sistema digestiu saludable i sense molèsties) també poden ajudar.

"Un microbioma intestinal equilibrat i saludable es relaciona amb una bona integritat cel·lular, una absorció de nutrients òptima, nivells alts d'energia i una digestió eficient", assenyala. "No obstant això, un microbioma poc saludable s'associa amb la permeabilitat intestinal, una absorció de nutrients poc eficaç, fatiga i una digestió lenta i potencialment incòmoda".

Dit això, Naidoo emfatitza que el consum d'aliments és una cosa molt personal, i que el tipus de nutrients que un individu hauria de prendre en més quantitats poden ser inadequats per a un altre. Treballar amb un dietista és útil per elaborar el pla que s'adapti millor a les teves necessitats.

La doctora explica que és important prendre una quantitat adequada d'aliments integrals saludables per nodrir el nostre cos i la nostra ment, però el microbioma i el metabolisme de cadascú provoca que la resposta als aliments canviï segons la persona.

Les calories no són dolentes. Per a moltes persones, professionals sanitaris i organismes públics, poden ser una eina útil per comprendre d'una manera general l'energia que contenen certs tipus de begudes i aliments.

Però, quan parlem dels objectius de salut de la majoria de les persones, obsessionar-se contant les calories és una estratègia molt menys eficaç que, per exemple, triar aliments segons la seva composició nutricional o, senzillament, perquè ens agrada. El mateix principi es pot aplicar a l'exercici. Segons Physical Activity Guidelines, tenir cura de les plantes i caminar són dues activitats aeròbiques d'intensitat moderada. Per tant, per gaudir dels beneficis associats a l'exercici, la forma en què et mous t'ofereix moltes possibilitats.

Text de Julia Sullivan, entrenadora personal certificada per l'American Council of Exercise