Quantes calories es cremen en una sessió de running?

El running és perfecte per cremar calories. Incorporar el running a la teva rutina et pot ajudar a augmentar la despesa energètica diària total si el teu objectiu de fitnes principal ara mateix és perdre pes. Però quantes calories es cremen en una sessió de running? Hi ha algun tipus d'entrenament de running que sigui més efectiu a l'hora de reduir el greix?

No hi ha una resposta única a la pregunta de quantes calories es cremen quan corres perquè cada persona és diferent. El cos és qui determina quantes calories cremes fent certs exercicis. A més, pots fer un mateix exercici amb diferents nivells d'intensitat, i això també determina el total de calories que cremes.

El metabolisme basal (MB) és la quantitat de calories que cremes en repòs i representa un 70 % de la despesa energètica total diària (DETD). L'MB influeix en la quantitat de calories que cremes quan corres i depèn d'alguns factors com els següents:

• Edat
• Alçada
• Pes
• Sexe
• Composició corporal (proporció entre músculs i greix)
• Genètica
• Hormones
• I d'altres

Per exemple, una persona d'1,80 m d'alçada cremarà més calories que una d'1,60 m. Això és degut al fet que es cremen més calories en repòs quan es necessita mantenir actiu més teixit corporal. Per tant, el consum energètic és més elevat.

Una persona amb un percentatge alt de massa muscular magra cremarà més calories que una que pesa el mateix, però té menys massa muscular i més greix. Com que el múscul és més actiu metabòlicament, es cremen més calories en repòs.

Aquests factors influeixen en la quantitat de calories que cremes mentre corres, fins i tot quan controles la durada, la distància i la intensitat.

Per fer una estimació de la quantitat de calories que cremaràs durant una carrera, fes servir una calculadora de calories cremades. Si introdueixes el pes, l'edat, l'alçada, el sexe i el greix corporal a la calculadora, obtindràs la quantitat de calories que pots cremar. Aquestes calculadores fan servir diverses fórmules per crear una estimació

que estan basades en el teu MB o en l'índex de massa corporal (IMC). També pots utilitzar dispositius de fitnes, que fan un seguiment dels nivells d'activitat, la durada i el ritme cardíac per calcular de manera aproximada quantes calories cremes durant un entrenament.

En un estudi realitzat a la Harvard Medical School, es va calcular quantes calories cremaven els participants, amb tres pesos diferents, durant una sessió de running de 30 minuts. Aquests van ser els resultats:

Activitat

Córrer a 8 km/h

Córrer camp a través

Córrer a 10 km/h

Córrer a 12 km/h

Córrer a 16 km/h

Persona de 57 kg

240

255

495

375

453

Persona de 70 kg

288

316

360

450

562

Persona de 84 kg

336

377

420

525

672

Com pots veure, en gairebé tots els casos, un cos que pesa més crema més calories. Això es deu al fet que el consum energètic és més elevat.

Com més ràpid o més distància corris, més calories cremaràs. Això passa perquè la distància i la velocitat són crucials. Utilitzes més energia a mesura que augmenta el ritme cardíac quan fas exercici. Un ritme cardíac més ràpid necessita més energia. Això també incrementa la quantitat de calories cremades després de córrer, quan el cos s'està recuperant. Les calories cremades després de córrer 1 km a un ritme moderat no seran les mateixes que quan corres 5 km a un ritme moderat.

Tanmateix, si corres aquest quilòmetre a una intensitat alta, amb esprints, per exemple, sí que podries aconseguir cremar la mateixa quantitat de calories.

Amb els entrenaments d'intervals d'alta intensitat (HIIT) es poden cremar més calories que amb sessions de running de molta durada, encara que es facin en intervals d'entre sis i 15 minuts. Aquesta afirmació contradiu la idea que com més corris, més calories cremaràs.

Córrer dins la zona de ritme cardíac anaeròbic (que permet cremar calories després de fer esport) implica fer exercici sense oxigen. D'aquesta manera, el cos es veu obligat a descompondre glicogen per generar trifosfat d'adenosina (ATP). Això fa que el consum energètic sigui més elevat i implica períodes llargs de recuperació d'oxigen. Aquest procés és el que es coneix com a excés de consum d'oxigen postexercici (EPOC).

Un estudi que va fer l'Azusa Pacific University va calcular el total de calories que es cremaven amb un entrenament HIIT de sis minuts. El 20 % dels millors participants van cremar 400 calories durant les 24 hores posteriors a l'entrenament a causa de l'EPOC i de la crema de calories després de fer exercici anaeròbic, tot i que només van cremar 63 calories de mitjana durant la sessió de sis minuts.

El tipus de càrdio de baixa intensitat i ritme constant (LISS en anglès) es fa de manera aeròbica amb una durada màxima, aproximadament, d'una hora. "De forma aeròbica" significa "amb oxigen" i, per tant, no es produeix l'efecte EPOC. D'aquesta manera, totes les calories es cremen mentre corres. Aquest també és un mètode efectiu per perdre pes, perquè així s'augmenta la despesa energètica i es pot aconseguir un dèficit calòric, especialment si corres distàncies llargues. Augmentar la intensitat i no la distància ofereix més avantatges a l'hora de cremar calories.

Córrer més ràpid és una de les diverses maneres d'augmentar la intensitat d'una sessió de running per cremar més calories. Córrer amb inclinació també és una altra estratègia per incrementar la intensitat. Ho pots fer augmentant la inclinació a la cinta de córrer o corrent per pendents. Quan corres amb inclinació, el ritme és inferior que quan ho fas sobre una superfície plana. Tot i així, actives un 9 % més de fibres musculars amb cada trepitjada. Això implica fer servir més energia i, per tant, cremar més calories.