Quantes calories necessites menjar cada dia?

En poques paraules: una caloria és una unitat de mesura d'energia. Les calories dels aliments proporcionen al cos l'energia necessària per dur a terme les tasques diàries, des de rentar els plants fins a sortir a caminar. La paraula "caloria" sempre s'ha relacionat amb un sentiment de por: moltes persones creuen que és millor consumir poques calories. Pensar en les calories com una font d'energia diària pot ajudar-te a no tenir por de l'associació negativa d'aquesta paraula.

De fet, necessites calories adequades per sobreviure. Les calories es cremen fent tota mena d'exercicis: des de córrer fins a aixecar pes, però també en cremes quan estàs en repòs i enviant correus electrònics, per exemple. El metabolisme és el procés pel qual es converteixen els aliments en energia. Llavors, aquesta energia es fa servir per mantenir viu el cos. Independentment del tipus d'exercici que facis (o de si no en fas), el cos necessita aquest combustible que ha de cremar, tot i que la quantitat de calories varia en funció de l'activitat.

Quan elimines calories de la teva dieta, el cos no rep l'energia que necessita per dur a terme les funcions diàries. Pensa que el teu cos és com un cotxe i les calories són com la gasolina: el cotxe no podria funcionar sense combustible. El cos, igual que un vehicle, no pot fer les tasques necessàries sense la gasolina adequada.

Tanmateix, com pots saber què és el que necessita el cos?

Al món de la nutrició es fan servir dues fórmules principals per calcular la necessitat calòrica: l'equació de Harris-Benedict i l'equació de Mifflin-St. Jeor.

Les dues es poden utilitzar com a punt de partida per determinar la ingesta calòrica recomanada. Ara bé, segons un article de revisió publicat l'any 2005 al Journal of the American Dietetic Association, la fórmula de Mifflin-St Jeor podria ser una mica més fiable i precisa. Totes dues equacions ajuden a determinar la taxa metabòlica basal, o el nombre de calories que necessites per dur a terme les funcions corporals bàsiques, com ara respirar. Un concepte proper a la taxa metabòlica basal és la taxa metabòlica en repòs, que és el nombre de calories que el cos necessita quan es troba en repòs complet.

La fórmula de Mifflin-St. Jeor és diferent per a homes i dones.

Dones: (10 x pes en kg) + (6,25 x alçada en cm) - (5 x edat en anys) - 161

Homes: (10 x pes en kg) + (6,25 x alçada en cm) - (5 x edat en anys) + 5

Aquestes equacions es fan servir per calcular quanta energia es necessita per mantenir el pes actual. Però has de tenir en compte que aquest nombre reflecteix el que necessites si portes una vida sedentària i no contempla els nivells d'activitat. El pas següent seria multiplicar aquesta xifra pel factor d'activitat, que té en consideració des de la freqüència en què es fa exercici i la recuperació fins a variables com ara una cremada, una operació o una malaltia concreta. Tots aquests factors poden augmentar la necessitat calòrica. Aquesta xifra oscil·la entre 1,2 (sedentarisme) i 1,9 (vida molt activa).

En principi, el teu pes es mantindrà constant si consumeixes el mateix nombre de calories diàries que et suggereix l'equació. Tenint això en compte, si la ingesta calòrica varia, el teu pes fluctuarà. Tot i que conèixer la teva quantitat calòrica adequada mitjançant aquesta equació pot semblar interessant, has de saber que aquest mètode no distingeix la qualitat de les calories, que és un factor més important per a la salut en general.

Obtenir la majoria de les teves calories d'aliments ultraprocessats (que contenen calories buides) no serà tan saludable com si les obtens d'aliments com proteïnes magres, cereals integrals, fruita seca, fruites i verdures. És a dir, no és el mateix menjar 2.000 calories buides que 2.000 calories d'aliments rics en nutrients. Això pot afectar el cos de diverses maneres.

Per exemple, els greixos són un macronutrient que conté nou calories per cada gram. Un gram de greixos transformats conté la mateixa quantitat de calories que un de greixos monoinsaturats: nou calories. Els greixos transformats es troben als aliments ultraprocessats i estan associats amb un augment del risc de patir malalties cardiovasculars. En canvi, els greixos monoinsaturats, que pots trobar als alvocats, la fruita seca i els olis vegetals, s'associen amb un risc menor de patir malalties cardiovasculars. En resum, que dos tipus de greixos tinguin la mateixa quantitat de calories no significa que la qualitat ni els efectes que tenen per a la salut siguin els mateixos.

Podem afirmar el mateix pel que fa als aliments que es venen com a "baixos en calories". Triar una opció baixa en calories no vol dir necessàriament que sigui més nutritiva que una que en tingui més. Compara un aliment baix en calories com les coquetes d'arròs amb un alvocat. Les coquetes solen tenir menys calories, però també tenen menys nutrients i probablement t'omplen menys que l'alvocat, que és més calòric, però és més nutritiu i pot ajudar a sentir més sacietat.

Tant si vols perdre pes com si vols guanyar massa muscular, mantenir el pes o millorar la teva salut en general, l'opció més sostenible per assolir els teus objectius pel que fa a la salut i el benestar és tenir present el tipus de calories que consumeixes.

Contingut relacionat: Aliments recomanats per a abans de fer exercici segons una nutricionista

Al cap i a la fi, fer un seguiment de les calories té els seus inconvenients. Per exemple, és impossible determinar la quantitat exacta de calories d'un aliment concret, fins i tot si porten la informació nutricional a l'envàs. Per això, és important recordar que el recompte calòric que es mostra a les etiquetes dels aliments mai no és absolut.

A més, comptar i limitar les calories no sempre es tradueix en un manteniment del pes, i això pot afectar la teva salut mental. Et posem un exemple: la revista Journal of Nutrition and Dietetics va publicar un estudi l'any 2018 en què van participar 1.800 persones (més de la meitat eren dones d'una mitjana de 31 anys). Aquest estudi va concloure que el fet d'utilitzar la informació nutricional de les etiquetes per limitar el consum de calories estava relacionat amb l'alimentació compulsiva i amb la preocupació pel pes, les dietes i conductes de control de pes no saludable, a diferència de les persones que no paraven atenció a les etiquetes o no es guiaven per aquesta informació.

La conclusió és que comptar calories no s'ha de prendre a la lleugera i a moltes persones probablement no els cal saber quantes calories necessiten diàriament. Treballar amb un professional de la salut, com ara un nutricionista, pot ajudar-te a aconseguir els teus objectius de manera segura i sostenible.

Text: Sydney Greene, titular d'un màster, nutricionista i dietista col·legiada.