Quanta proteïna necessites per guanyar musculatura?

Les proteïnes són un dels tres macronutrients principals que necessita el cos per funcionar correctament, a més dels carbohidrats i els greixos. I si vols guanyar musculatura, la proteïna és encara més important.

Tots els atletes necessiten una bona quantitat de proteïnes, però consumir-ne és especialment important per als que aixequen pesos. Descobreix quanta proteïna has de consumir en cada àpat i durant el dia, a més de les millors fonts de proteïna per a la hipertròfia muscular (és a dir, el creixement dels músculs).

Sovint diem que les proteïnes són com els blocs de construcció del cos, perquè es fan servir per construir i reparar els teixits, inclosos els músculs. En termes més científics, la proteïna és un compost orgànic format per aminoàcids units per enllaços pèptids.

La proteïna dietètica és la que obtens del menjar i sovint es troba en productes animals com ara la carn, els làctics, els ous, les aus i el marisc. La proteïna d'origen vegetal és la que podem trobar a les mongetes, les llenties, alguns cereals (com la quinoa) i els llegums (com ara els cigrons). A més, també augmentaràs la ingesta de proteïnes quan consumeixis verdures com les cols de Brussel·les o els espinacs.

Algunes persones també prenen suplements proteics, normalment en pols. La proteïna de sèrum, que està formada per la proteïna que trobem a la llet, és molt popular, entre altres tipus com la proteïna en pols de soja o de pèsols.

Els experts solen recomanar que ingereixis la proteïna dels aliments. No obstant això, un document de posició del 2017 de l'International Society of Sports Nutrition constata que la suplementació sovint és més pràctica, sobretot per als atletes que se solen entrenar molt.

Els aminoàcids són les molècules que es combinen per formar proteïnes i la majoria els genera el cos. Tanmateix, hi ha nou aminoàcids que es consideren essencials perquè el cos no els produeix i, per tant, els has de consumir en els aliments. Els nou aminoàcids essencials són:

• Histidina

• Isoleucina

• Leucina

• Lisina

• Metionina

• Fenilalanina

• Treonina

• Triptòfan

• Valina

Algunes fonts de proteïnes dietètiques s'anomenen "proteïnes completes" perquè contenen els nou aminoàcids essencials. La majoria d'aliments d'origen animal contenen proteïnes completes. Els aliments d'origen vegetal no solen tenir tots els aminoàcids essencials, però n'hi ha alguns, com ara els llegums o determinats cereals (com la quinoa), que sí.

Alguns aminoàcids s'anomenen aminoàcids de cadena ramificada per l'estructura que tenen: són la leucina, la valina i la isoleucina.

Algunes persones creuen que els aminoàcids de cadena ramificada són millors per guanyar musculatura i reduir la descomposició muscular que altres aminoàcids, però els estudis sobre aquest assumpte han donat resultats diversos. Una ressenya del 2017 al Journal of the International Society of Sports Nutrition fins i tot va arribar a afirmar que aquesta creença està completament injustificada.

Les funcions corporals essencials, com ara produir hormones i enzims, requereixen un cert consum de proteïna, que es pot fer servir com a font d'energia i té un paper clau en dos processos fonamentals a l'hora de guanyar musculatura: la descomposició de proteïna muscular i la síntesi de proteïna muscular.

La descomposició de proteïna muscular es produeix durant un entrenament quan les fibres musculars s'estrenyen i es danyen (intencionadament). Durant la recuperació, es produeix la síntesi de proteïna muscular. Durant aquesta fase, les fibres musculars es reconstrueixen amb l'ajuda dels aminoàcids disponibles.

Per guanyar musculatura, cal que el ritme de descomposició de la proteïna muscular sigui inferior al de la síntesi. Així doncs, és essencial incloure prou proteïnes a la dieta, perquè es necessiten aminoàcids durant la fase de reconstrucció i reparació.

Quanta proteïna hauries de consumir al dia per guanyar musculatura?

Hi ha diverses maneres de determinar quanta proteïna necessites cada dia. Pots calcular-ho com un percentatge de les calories diàries o pots fer servir el pes corporal. El Departament d'Agricultura dels Estats Units proporciona unes pautes alimentàries basades en un percentatge de calories diàries, però les organitzacions esportives com ara l'International Society of Sports Nutrition proposen intervals de grams en funció del pes corporal.

Recomanacions del Departament d'Agricultura dels EUA per al públic general

Segons les pautes alimentàries del Departament d'Agricultura dels EUA per als nord-americans del 2020 al 2025, els adults haurien d'obtenir entre un 10 i un 35 % de les calories diàries de proteïnes. Per exemple, si consumeixes 2.000 calories al dia, entre 200 i 700 haurien de provenir de la proteïna. L'equivalent serien entre 50 i 175 grams de proteïna al dia. Les persones sedentàries necessiten menys proteïna, i les que són molt actives en necessiten més.

El Departament d'Agricultura dels EUA també recomana unes quantitats setmanals de subgrups de proteïnes. Indica que els adults haurien de consumir 740 grams de carn, aviram o ous a la setmana, 230 grams de peix i 140 grams de fruita seca, llavors i productes derivats de la soja. El Departament d'Agricultura dels EUA també fa suggeriments de fonts de proteïnes per a vegetarians, com ara els làctics i la soja.

Els experts en nutrició esportiva sovint fan servir l'article del 2017 de l'International Society of Sports Nutrition per determinar les necessitats proteiques de tots els atletes, inclosos els que treballen la força.

Segons aquest article, amb una ingesta de proteïnes diària d'entre 1,4 i 2 grams per quilogram de pes corporal n'hi ha prou per augmentar i mantenir la massa muscular. També s'indica que aquesta quantitat està en consonància amb el rang de distribució de macronutrients acceptable per a les proteïnes i és coherent amb les recomanacions del Departament d'Agricultura dels EUA.

No obstant això, l'International Society of Sports Nutrition indica que consumir més proteïnes (més de 3 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia) pot tenir efectes positius en la composició corporal en les persones que entrenen la resistència.

Finalment, aquesta institució suggereix que, idealment, la proteïna s'hauria de consumir de manera uniforme durant el dia cada 3 o 4 hores. En general, es recomana consumir entre 20 i 40 grams per ració (en cada àpat o snack) o 0,25 grams per quilogram de pes corporal. Les millors fonts de proteïnes són les que inclouen una varietat equilibrada d'aminoàcids, sobretot de leucina.

No hi ha una quantitat específica de grams de proteïnes per augmentar la massa muscular que serveixi per a tothom. Els rangs nutricionals que proporcionen el Departament d'Agricultura dels EUA i l'International Society of Sports Nutrition van bé per a la majoria de persones, però cada cos és únic.

Per determinar quina és la millor quantitat per a tu, comença amb un número que et sembli raonable i realista dins dels rangs que proposen els experts. Després, crea't un diari d'alimentació i entrenament per fer un seguiment del progrés. Fes canvis en funció del que aconsegueixis. Potser la manera més fàcil de crear un programa d'alimentació per augmentar la musculatura és treballar amb un expert certificat en nutrició esportiva.