Quanta aigua necessiten els corredors?

Comencem amb una experiència de primera mà: durant la carrera, es perden líquids principalment a través de la suor i, en segon lloc, de la respiració. "L'escalfor és una de les conseqüències més destacades de treballar els músculs", afirma Monique Ryan, dietista certificada i nutricionista esportiva amb més de 25 anys d'experiència en assessorament d'atletes i equips de resistència professionals. "Com més escalfor genera el cos, més n'augmenta la temperatura i més se sua".

Segons Ryan, la suor és el mètode principal que fa servir el cos per regular la seva temperatura. L'evaporació del líquid refreda la pell, i és per això que no te l'has d'assecar (ho sabem, és una mica fastigós), per molt que vulguis fer-ho. És millor que beguis molta aigua abans d'entrenar-te o que portis una ampolla a la teva sessió per mantenir el nivell d'hidratació adequat. "Quan la pèrdua de líquids a través de la suor no es recupera, la temperatura del cos puja més i l'exercici costa més", explica Ryan.

Per entendre per què, posa't les ulleres d'intel·lectual amb nosaltres un moment. Quan sues, els teus músculs reben menys sang de la normal, segons explica Ryan. Això és perquè una bona part del flux sanguini es redirigeix dels músculs que s'estan entrenant a la pell per afavorir la sudoració. La reducció del flux sanguini afecta el rendiment muscular, afirma l'experta. A més, el cor ha de treballar més per moure la sang restant, cosa que accelera el sistema cardiovascular i augmenta el ritme cardíac. Tot això pot convertir la teva carrera habitual de 8 km en un exercici molt més complicat.

I com pot empitjorar la situació? Amb el temps que faci. Quan augmenten la temperatura i la humitat, és molt probable que perdis fins i tot més líquids amb la suor. El tema de la temperatura està clar: com més calor tens, més necessitat té el teu cos de refredar-se i, amb un 40 % d'humitat, la suor no s'evapora de la pell amb tanta eficàcia. Això dificulta el refredament natural del cos i genera (sí, ho has esbrinat) més suor, segons Ian Klein, especialista en fisiologia de l'exercici, cross-training i prevenció de lesions a la Universitat d'Ohio (EUA).

Per tant, quina és la solució més fàcil per evitar una mala cursa? Doncs, segons Brian St. Pierre, director de l'àrea de nutrició de Precision Nutrition, mantenir una bona hidratació.

L'aspecte curiós de la hidratació és que quan es fa bé no te n'adones i corres amb normalitat. La deshidratació provoca l'efecte contrari. És possible que la teva concentració disminueixi, que el cor bategui més ràpid i, com ja hem explicat, que et sentis pitjor que de costum mentre corres.

Com més temps passis sense beure res, més greus seran els símptomes. Si sents mareig, fatiga, confusió, que et costa respirar o que el teu pols és més ràpid que una cançó de música electrònica, pot ser que estiguis patint un cop de calor, una situació d'emergència que pot provocar danys permanents al cervell, al cor i als òrgans interns. Així doncs, potser no és cap bogeria beure aigua per evitar-ho, oi?

Potser penses que passar set durant una carrera o una cursa és simplement empipador, però també pot afectar la velocitat i la manera com et sents.

Diversos estudis han demostrat que, després de perdre més d'un 2 % de pes corporal a causa de la deshidratació, el rendiment físic baixa. Creus que a tu no et passaria? Hem fet alguns càlculs: si peses 70 kg, això vol dir perdre 1,4 kg de pes en forma d'aigua, cosa que és habitual quan fa calor o durant una carrera intensa. Segons altres estudis, la deshidratació incrementa la sensació d'esforç, i això passa molt. De fet, el 70 % dels corredors pensa que la deshidratació els ha provocat una baixada important del rendiment almenys una vegada, segons un estudi que es va publicar a la revista Journal of Athletic Training.

Quan la quantitat d'aigua al cos canvia, els nivells d'electròlits i minerals essencials, com ara el sodi, el potassi, el calci, el clorur i el magnesi, també es veuen afectats. "El cos necessita els electròlits per garantir el funcionament correcte dels músculs", afirma Ryan. Transporten els nutrients a l'interior de les cèl·lules, en treuen els residus i regulen les funcions neurològica i muscular, àmbit en què s'inclou el ritme cardíac. Tots aquests elements són vitals per mantenir un bon rendiment.

Beure molt poca aigua pot fer que no gaudeixis de la teva carrera, però tampoc has d'estressar-te per això. Si, com a mínim, beus quan tens set, ja estàs eliminant les possibilitats de deshidratació.

Tanmateix, si treballes millor amb objectius específics, aquí tens unes quantes estadístiques que t'ajudaran a establir alguns paràmetres. En un informe, les dones que estaven ben hidratades prenien 2,7 l d'aigua cada dia mitjançant la ingesta de begudes i aliments, i els homes, 3,7 l. D'aquesta ingesta, el 80 % prové de l'aigua i altres begudes i, el 20 % restant, d'aliments amb molta aigua, com ara fruita i verdura.

Per descomptat, aquestes xifres mostren la mitjana nord-americana. Si ets un runner molt actiu i t'agraden les carreres llargues o de velocitat, el més probable és que suïs més i, per tant, hauràs de prendre més líquid.

La idea és recuperar el líquid que has perdut. "Si t'entrenes durant més d'una hora, hauries de beure entre 0,7 i 1 l cada hora durant la carrera", explica Ryan Maciel, assessor en cap nutricional de rendiment de Precision Nutrition. Això vol dir que has de beure uns 0,25 l cada 15 o 20 minuts. Un consell: pren glops petits, no grossos. A més de provocar tos per l'excés d'aigua (sexy, oi?), prendre molt de líquid de cop pot provocar malestar gastrointestinal (encara més sexy), segons explica Maciel.

També cal hidratar-se després de l'entrenament. Una bona manera per mesurar el líquid que beus és pesar-te abans i després dels entrenaments d'una hora o més. "Si perds aproximadament mig quilo, has de beure mig litre de líquid", afirma Maciel. Si en perds més, has de beure més després de la carrera.

En general, la manera més directa de supervisar el nivell d'hidratació és el clàssic truc d'observar el color de l'orina. "Si és fosca, has de beure més; si és de color groc clar, significa que mantens una bona hidratació".

No és bona idea dependre de les fonts d'aigua públiques per mantenir una bona hidratació i, en els pitjors casos, és impossible. Portar una ampolla d'aigua a la mà durant la carrera tampoc sembla la millor opció. A continuació tens algunes alternatives: ampolles de mà que es poden col·locar a un suport amb una canyellera, cinturons per a ampolles per portar-les als malucs, armilles amb butxaques per transportar-les al pit o dipòsits a l'esquena amb palleta. A més, si ets a una ciutat, pots quedar amb un amic (o dos) en un punt de la teva ruta perquè et portin aigua.

Mantén una bona postura mentre corres canviant-te l'ampolla de mà, o de costat si la portes a un cinturó. Si portes diverses ampolles, ves fent glops de cada una per anar-les buidant alhora. Pel que fa als dipòsits, només els has d'omplir amb l'aigua que necessites per a l'entrenament. No cal que els omplis del tot.

Correràs menys de dues hores? La recomanació de Maciel és prendre només aigua. Si creus que dedicaràs més temps a córrer en exteriors, o bé fa molta calor i estàs suant molt, has de recuperar els electròlits que has perdut mentre corres.

Per obtenir electròlits, alguns corredors prenen begudes isotòniques, mentre que d'altres prefereixen gels o gomes mastegables. No hi ha un mètode millor que un altre, així que et recomanem que provis diversos productes perquè vegis quin t'agrada més. Recorda que prendre'n més quantitat no et proporciona més beneficis.

Maciel explica que, per treure el màxim profit de l'entrenament, és important que el cos estigui sempre ben hidratat, especialment les setmanes abans de la cursa. "Afartar-te d'aigua la nit abans de la cursa no compensarà una mala hidratació durant els altres dies", afirma. (A més, et poden venir ganes d'anar al lavabo constantment). Si has entrenat en estat de lleugera deshidratació, no tindràs el nivell de forma física que podries haver assolit si haguessis ingerit més líquids.

La quantitat d'aigua que cal beure durant la cursa depèn de la durada. Si acabes la cursa en menys d'una hora, com ara una cursa de 5 o 10 km, no cal hidratar-se durant la carrera. Si la cursa dura més temps, segueix el teu protocol d'hidratació per a carreres llargues (entre 0,7 l i 1 l cada hora), segons comenta Maciel.

Les curses solen instal·lar punts d'hidratació a la ruta perquè els corredors no hagin de portar líquids a sobre (hi ha curses on això no es permet) i poden triar entre aigua i begudes isotòniques. Fixa't en el mapa de la cursa per veure les distàncies que hi ha entre els punts i comprova amb quina unitat estan mesurades (5 milles i 5 km no són el mateix!). Després, planifica una estratègia d'hidratació adequada. Procura no beure res que no hagis provat abans o no t'hagi anat bé durant l'entrenament.

Tant a una sessió de running, un entrenament diari o una cursa important, aquest ha de ser el teu nou mantra: per gaudir d'una cursa cal hidratar-se bé.