Aquesta és la quantitat d'aigua exacta que has de beure cada dia, segons la comunitat experta
Nutrició
És cert que n'has de beure vuit gots al dia?
Siguis com siguis, una cosa és clara: més de la meitat del teu cos és aigua. Segons la Water Science School de l'U.S. Geological Survey (USGS), gairebé un 60 % del cos humà és aigua i alguns òrgans vitals són pràcticament oceànics. Així doncs, és essencial recuperar aquesta aigua de manera constant. Però per què? A més, quanta aigua has de beure al dia?
Per fer que funcioni tot el cos, des de la pell fins als músculs o la ment, has de consumir una certa quantitat d'aigua cada dia. Això proporciona una gran varietat d'avantatges, entre els quals s'inclouen:
· Millorar la digestió.
· Regular la temperatura corporal.
· Ajudar el cervell a produir hormones i neurotransmissors essencials.
· Amortir el cervell i la medul·la espinal.
· Permetre que les cèl·lules creixin i es reprodueixin.
· Ajudar a repartir l'oxigen pel cos.
Per aquelles persones que es dediquin a l'esport professionalment, hi ha molts elements d'aquesta llista que estan relacionats amb una millora del rendiment. Per exemple, la regulació de la temperatura corporal fa que no et sobreescalfis quan sues fent exercici. L'efecte d'absorció d'impactes garanteix que la columna vertebral i el cervell estiguin protegits fins i tot durant una sessió d'entrenament HIIT intensa. A més, l'aigua transporta nutrients a les cèl·lules dels músculs mentre elimina els residus per proporcionar eficiència que es tradueix en un augment de la força.
La clau és consumir prou aigua cada dia en forma d'aliments, begudes o, directament, aigua per obtenir tots aquests avantatges. Endinsem-nos en els detalls.
Quanta aigua he de beure al dia?
Tot i que hi ha alguns factors que augmenten la necessitat d'hidratació, com t'expliquem a continuació, si fas activitats del dia a dia, la recomanació és beure uns 11,5 gots d'aigua per a dones i 15,5 gots per a homes, segons Kelsey Sackmann, dietista de Kelsey and Cooper's Kitchen a Nova Jersey (EUA).
"És molt important beure aigua de manera constant al llarg del dia", explica, cosa que significa que provar d'hidratar tot el cos en una o dues vegades probablement serà contraproduent. Ingerir un excés d'aigua i diluir massa el sodi al cos (hiponatrèmia) no és comú, però n'augmenta el risc si t'empasses tres o quatre litres d'una vegada. A més, el cos només pot absorbir una quantitat determinada de cop, de manera que podries desequilibrar els electròlits per a res.
Segons Sackmann, és una estratègia millor hidratar-se al matí només llevar-se, entre àpats i sobretot quan tinguis set.
Quan m'he d'hidratar?
Hi ha moments en què la hidratació és òbvia, com quan tens set o en els casos que recomana Sackmann més amunt. Tanmateix, hi ha altres moments en què cal hidratar-se? Planteja't canviar la ingesta de líquids total basant-te en aquests quatre factors:
1.Exercici
Si fas alguna activitat que et fa suar, has de beure més aigua per cobrir la pèrdua de líquids. És important beure aigua abans, durant i després de l'entrenament. Si l'exercici és intens i dura més d'una hora, una beguda esportiva pot ajudar-te a recuperar els electròlits que hagis perdut suant.
Si tens set, és un senyal que ja t'has deshidratat, cosa que et pot provocar fatiga i mals de cap. Per mantenir la hidratació durant l'entrenament, Sackmann recomana consumir de 0,4 a 0,5 litres d'aigua dues hores abans de fer exercici i beure'n 0,3 l cada 15 o 20 minuts mentre t'entrenes per recuperar la que perds quan sues.
CONTINGUT RELACIONAT: Set entrenaments per millorar la resistència
2.Entorn
Si estàs a indrets càlids o humits, on suaràs més, hauràs d'augmentar la ingesta de líquids. A més, pensa que és més probable deshidratar-te a llocs amb molta altitud, de manera que pensa a hidratar-te més si t'entrenes en aquestes condicions. Sackmann afegeix que a l'hivern també hi ha força risc de deshidratació, sobretot perquè se sua menys quan fa fred i és possible que no sentis que sues si portes roba amb gestió de la suor.
3.Salut general
El cos perd líquids quan tens febre, vòmits o diarrea. Beu més aigua o segueix les recomanacions de professionals mèdics de prendre begudes de rehidratació.
Embaràs o lactància. Les persones embarassades o que donen el pit necessiten més líquids per mantenir-se hidratades. L'Office on Women's Health (OASH) recomana que les persones embarassades beguin uns 10 gots de líquids al dia i que aquelles que donen el pit en consumeixin uns 13 gots al dia.
4.Altres senyals importants
Segons Mayo Clinic, pots patir deshidratació a qualsevol edat i fins i tot les malalties menys greus poden augmentar-ne el risc, de manera que és molt important detectar-ne els primers senyals per recuperar els líquids perduts. La bona notícia és que la deshidratació lleu o moderada sovint es pot revertir bevent més líquids. Para atenció als símptomes de deshidratació següents:
· Orina de color groc fosc
· Fatiga
· Micció menys freqüent
· Mareig
· Set extrema
La deshidratació activa els centres de gana i set del cervell, segons la Dra. Joan Kent, assessora de nutrició i salut de Food Addiction Solutions. Quin és el senyal de deshidratació més difícil de detectar? D'acord amb l'experta, són els antulls intensos de menjar sucre.
Això pot passar sobretot després d'un entrenament, perquè el glicogen, és a dir, els carbohidrats que s'emmagatzemen al cos per tenir energia, es pot haver esgotat, de manera que es fan servir els carbohidrats emmagatzemats als músculs. Quan passa això, sovint et venen de gust carbohidrats ràpids i aliments ensucrats, diu Kent. A més, si pateixes deshidratació, aquests antulls poden empitjorar.
Si tens símptomes de deshidratació severa, com ara confusió, l'orina més fosca, deposicions negres o amb sang, o diarrea durant 24 hores o més, assegura't que et vegi qualsevol professional de la salut tan aviat com sigui possible.
Maneres d'hidratar-te més enllà de beure aigua
L'aigua és bàsica per hidratar-te, però encara que sigui l'opció típica, no significa que sigui l'única. De fet, n'hi ha d'altres que et poden ajudar:
· Te d'herbes
· Begudes esportives sense sucres
· Beguda vegetal
· Llet
· Fruites
· Verdures
Hi ha hagut debat sobre si els cafès i altres begudes amb cafeïna compten a l'hora d'aconseguir els objectius d'hidratació, ja que durant molts anys havien estat a la llista de begudes que deshidrataven. Tanmateix, sembla que no és cert. Un estudi del 2014 publicat a la revista PLoS One no va trobar proves de deshidratació relacionades amb una ingesta moderada diària de cafè, fent exercici de manera regular i fins i tot pot tenir qualitats hidratants semblants a les de l'aigua.
Amb l'alcohol, d'altra banda, no hi ha debat. Les investigacions suggereixen que l'alcohol augmenta el risc de deshidratació perquè és un diürètic, és a dir, que produiràs més orina i que no podràs recuperar aquests líquids fàcilment mentre beguis còctels. Això significa que si tens plans de beure una o dues copes al vespre, has d'hidratar-te per endavant, fer glops d'aigua entre begudes i recuperar els líquids l'endemà, segons suggereix Sackmann.
CONTINGUT RELACIONAT: Com cal rentar una ampolla d'aigua
A part de l'alcohol, els líquids dels aliments i de les begudes que no són aigua representen un 20 % de les necessitats d'hidratació. Sackmann indica que les millors fonts per recuperar els electròlits i hidratar-se de manera natural són els plàtans, les patates, la síndria, els espinacs, els nabius, el bròquil i les aranges.
Una altra opció ideal per qualsevol atleta és beure llet amb xocolata, diu l'experta, sobretot després de l'entrenament. Una metaanàlisi de 2018 de l'European Journal of Clinical Nutrition va descobrir que aquesta beguda proporciona uns resultats semblants o superiors en comparació amb altres begudes de recuperació.
El més important
La hidratació no ha de semblar un exercici d'àlgebra. Sackmann suggereix que n'hi ha prou amb pensar a beure aigua i menjar aliments rehidratants durant el dia, i que cal augmentar-ne la ingesta segons l'exercici que facis.
Descarrega la Nike Training Club App si vols més consells nutricionals de la comunitat experta.