Quina quantitat de sodi he de consumir al dia?

T'agraden els snacks salats envasats, com ara les galetes salades, les cotnes o les patates de bossa? Si la resposta és sí, ets una de les moltes persones que consumeixen massa sodi. Segons un estudi dels Centres per al Control i Prevenció de Malalties dels EUA, el 90 % de persones consumeixen massa quantitat d'aquest mineral.

El sodi és un nutrient essencial, però consumir-ne en excés augmenta el risc de patir tensió arterial alta, malalties cardiovasculars i infarts. Per això és important descobrir quins aliments dels que consumeixes contenen sal i com pots reduir la quantitat de sodi que ingereixes.

El cos necessita una quantitat petita de sodi per funcionar. Necessites uns 500 mil·ligrams al dia per mantenir la tensió arterial a uns nivells saludables i perquè els músculs i el sistema nerviós treballin correctament. Com que és un electròlit, el sodi també ajuda a regular la quantitat de fluid que tenim a les cèl·lules.

Un nivell baix de sodi al corrent sanguini pot provocar hiponatrèmia, una afecció que de vegades pateixen els atletes de resistència i altres tipus d'atletes que consumeixen molts líquids, com ara els runners. La hiponatrèmia es caracteritza perquè fa sentir nàusea, confusió i una fatiga extrema. Però poca gent està en risc de tenir deficiència de sodi.

Com a part d'una dieta saludable, les Dietary Guidelines for Americans (una guia dietètica nord-americana) de 2020-2025 recomana consumir menys de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia. L'American Heart Association porta aquesta recomanació més enllà i suggereix que el límit ideal no hauria de ser superior als 1.500 mg al dia per a la majoria dels adults. La gent amb afeccions com malalties renals i hipertensió haurien de controlar encara més el consum de sodi.

Per posar tot això en perspectiva, pot resultar útil visualitzar la recomanació de sodi amb una mesura que ens resulti més familiar. Una culleradeta de sal conté uns 2.325 mil·ligrams de sodi. Però això no vol dir que puguis consumir-la sencera cada dia. De fet, gran part del sodi que consumin es troba als aliments que mengem.

Als EUA, una persona consumeix de mitjana uns 3.400 mg de sodi al dia. Segons l'organisme oficial d'alimentació i fàrmacs dels EUA, més del 70 % del sodi prové de menjar aliments envasats i preparats, i no de la sal que afegim quan cuinem o mengem.

Així que, encara que evitis posar sal als aliments, probablement no serà suficient per reduir el consum de sodi diari a uns nivells recomanats. En lloc d'això, aprèn a llegir les etiquetes dels envasos per trobar el sodi amagat en els aliments.

El sodi a les etiquetes dels aliments

L'etiqueta d'informació nutricional et pot ajudar a l'hora d'eliminar l'excés de sodi. L'etiqueta indica la quantitat de sodi que hi ha en una ració individual de l'aliment i el percentatge diari.

El valor diari o VD és la quantitat que el Departament d'Agricultura dels EUA recomana a l'hora de consumir un nutrient. El VD del sodi és de 2.300 mil·ligrams. Per tant, si un aliment conté 575 mil·ligrams de sodi, proporciona el 25 % del VD de sodi si només en menges una ració.

Tingues en compte que la quantitat de sodi indicada a l'etiqueta nutricional inclou tota mena de sodi, no només sal. La sal que tenim a les nostres cuines és una combinació de sodi i clorur. Altres additius alimentaris com el glutamat de monosodi (GMS), el bicarbonat de sodi (que fem servir per cuinar), el nitrit de sodi i el benzoat de sodi també contenen sodi. La presència d'algun d'aquests ingredients en un aliment es tindrà en compte a l'hora de calcular el total de sodi que indica l'etiqueta d'informació nutricional.

Aliments alts en sodi

Molts menjars preparats i llestos per consumir són alts en sodi. I no només es tracta d'aliments que es consideren salats. El sodi s'utilitza per donar sabor al menjar, però també per retenir la humitat dels aliments perquè es conservin. Per tant, pots trobar sodi en menjars dolços, com ara productes de pastisseria o cereals.

Alguns dels aliments alts en sodi són:

• Hamburgueses
• Burritos
• Plats fets d'ou
• Embotits
• Pizzes
• Plats de pasta preparats
• Snacks preparats, com ara les patates fregides de bossa, galetes salades o crispetes.
• Carn de pollastre
• Sopes
• Tacos

Aliments baixos en sodi

Els aliments en la seva versió natural, com ara la fruita i les verdures senceres, el gra sense processar, etc.), solen tenir menys sodi que les seves versions preparades. Per exemple, el blat de moro a la panotxa conté sodi de forma natural, però és més probable que contingui menys sodi que el blat de moro en llauna. Per tant, optar pels aliments naturals et pot ajudar a reduir la sal.

Pel que fa als menjars envasats i preparats, pots mirar les etiquetes per determinar quins són baixos en sodi. Però les paraules que fan servir poden ser confuses. Per ajudar-te amb aquests termes, l'organisme oficial d'alimentació i fàrmacs dels EUA proporciona les descripcions següents regulades pel govern americà

• Sense sal o sense sodi: conté com a màxim 5 mg de sodi per ració

• Molt baix en sodi: conté com a màxim 35 mg de sodi per ració

• Baix en sodi: conté com a màxim 140 mg de sodi per ració

• Reduït en sodi: conté almenys un 25 % menys de sodi que el producte normal

• Amb poc sodi o poca sal: conté almenys un 50 % menys de sodi que el producte normal

• Sense sal afegida o sense sal: no s'ha afegit sal durant el procés, però, tret que no s'indiqui, és probable que aquests productes no siguin sense sal o sense sodi

Reduir la quantitat total de sodi que ingereixes pot millorar la teva salut. De fet, l'American Heart Association suggereix que reduir-ne el consum a uns 1.000 mg al dia pot millorar la pressió arterial i la salut cardiovascular.

Llegir les etiquetes dels aliments i triar el que menges de forma conscient a l'hora de fer la compra és una bona manera d'aconseguir aquest objectiu. Utilitza aquests consells per reduir el sodi que ingereixes i millorar la teva salut.

• Cuina a casa amb ingredients naturals. Els plats de restaurant i els menjars preparats són alts en sodi. Prova de cuinar a casa amb menys ingredients preparats.

• Compra en la secció de productes frescos i no en la de preparats. Intenta comprar verdures fresques en lloc de comprar-les en llauna o congelades amb sal afegida. Si compres varietats envasades, tria les que no continguin sal afegida.

• Renta els aliments en llauna abans de cuinar-los. Els aliments com les mongetes o les olives en llauna solen ser alts en sodi. Per reduir-ne el consum, és millor rentar-los abans de menjar-los.

• Assaona el menjar sense fer servir sal. Fes servir herbes fresques o cítrics per assaonar el menjar. Intenta evitar els condiments amb sodi, com ara la mostassa i el quètxup. També pots provar alternatives a la sal, però assegura't de llegir atentament l'etiqueta, perquè pot contenir sodi.

Per acabar, inclou més aliments alts en potassi a la teva dieta, com ara els plàtans, el moniato, el bròquil o els espinacs, rics en aquest mineral tan important. Segons els Centres per al Control i Prevenció de Malalties dels EUA, augmentar la quantitat de potassi a la dieta i disminuir la quantitat de sodi podria ajudar-te a reduir la pressió arterial i el risc de patir un infart.