Quant de temps ha de durar l'entrenament? Consells d'experts
Esports i activitat
El temps no és un obstacle: tant els entrenaments curts com les sessions maratonianes d'exercici poden tenir un efecte positiu en la teva salut general.
No importa si programem la nostra rutina d'exercici amb la millor intenció: de vegades, la vida ens posa obstacles. Tot i això, els estudis demostren que pràcticament qualsevol quantitat d'exercici pot oferir-nos beneficis increïbles per a la nostra salut.
"Hi ha moltes proves que relacionen el fet de portar un estil de vida actiu amb gaudir d'una vida més saludable i feliç", ens explica Denise Cervantes, entrenadora personal certificada per l'ACE i la NASM, i instructora d'exercici grupal amb el certificat de l'AFAA.
"Sabem que fer exercici pot reduir el risc de desenvolupar moltes malalties a llarg termini, com diverses cardiopaties, la diabetis de tipus 2 i alguns tipus de càncer", afegeix.
La bona notícia és que no importa la quantitat de temps que puguis dedicar a la teva sessió d'entrenament: s'ha demostrat que tant els entrenaments curts com els llargs ofereixen beneficis.
Beneficis dels entrenaments llargs
"Allò que entenem per una sessió llarga pot variar en funció dels teus objectius de fitnes i l'experiència que tinguis", ens explica Aimee Nicotera, titular d'un màster de ciències, entrenadora personal certificada per l'AFAA, fisiòloga de l'exercici certificada per l'ACSM i propietària de Virtual Fitness Studio. "Normalment, la durada mitjana dels entrenaments més llargs hauria de ser d'una hora", suggereix.
"Si parlem d'un atleta de resistència o d'un principiant que vol entrenar-se per completar la seva primera marató o una cursa de 100 km en bici, les sessions llargues d'activitat cardiovascular, com el running i el ciclisme, l'ajudaran a millorar el seu rendiment. Per assolir els seus objectius, estem parlant de sessions d'entrenament de dues hores, potser més", adverteix.
"Perquè un entrenament sigui llarg i efectiu alhora, s'ha de dur a terme amb una intensitat inferior a la d'una sessió d'entrenament molt més curta", ens explica Sean Ruff, titular d'un màster en educació física, especialista en millora del rendiment de la NASM i entrenador personal.
"La base d'aquest fenomen està arrelada en el metabolisme de l'exercici i en la bioenergia, que s'encarrega d'estudiar com es transforma l'energia mitjançant diverses reaccions químiques com a resposta dels canvis i les exigències de l'exercici".
1.Els entrenaments llargs poden reduir el risc de patir malalties cròniques
Una revisió sistemàtica i una metaanàlisi de 16 estudis publicats al British Journal of Sports Medicine van trobar una relació entre realitzar entrenaments d'enfortiment muscular d'entre 30 i 60 minuts i una reducció de la presència de malalties greus. Segons els resultats, els adults (d'entre 19 i 97 anys) que es concentraven en sessions prolongades d'exercicis d'enfortiment muscular (com la cal·listènia i els entrenaments de resistència, força i pesos) tenien un risc entre un 10 i un 20 % inferior de mortalitat general, així com de patir malalties cardiovasculars i càncer. A més, les sessions d'una hora també es van relacionar amb percentatges més baixos de diabetis.
No obstant això, els autors de la revisió van advertir que cal investigar més per determinar la dosi òptima d'activitat.
2.Els entrenaments llargs ajuden a combatre la depressió
S'ha demostrat que fer exercici durant 150 minuts a la setmana té un impacte positiu en la salut mental que és comparable amb les teràpies farmacològiques, segons una revisió de 2021 publicada per investigadors de la Universitat Duke. Altres estudis prospectius mencionats a aquesta revisió suggereixen que nivells més alts d'activitat física es poden associar amb una probabilitat més baixa de desenvolupar una depressió i alguns trastorns d'ansietat.
3.Els entrenaments llargs afavoreixen la longevitat
Fer entrenaments llargs de manera constant pot ajudar-te a viure més temps, segons un estudi de cohort de 2020 en el qual van participar més de 400.000 persones adultes. Els resultats indiquen que fer entre 150 i 299 minuts d'activitat física moderada a la setmana (o entre 75 i 149 minuts d'activitat intensa) pot reduir el risc de mortalitat general, si comparem els resultats de les persones que no fan exercici.
Beneficis dels entrenaments curts
Un entrenament curt pot durar entre 10 i 30 minuts.
"Encara que vagis malament de temps, fer exercici sempre val la pena, fins i tot si només pots completar una rutina de 10 minuts", assenyala Nicotera. A més dels beneficis físics, també n'hi ha un de psicològic.
"El fet d'estar disposats a fer sessions més curtes pot ajudar-nos a ser constants i a crear l'hàbit de fer exercici diari", afegeix. "La conclusió és que voldrem moure'ns més sovint, tant se val quan, on i durant quanta estona".
1.Els entrenaments curts milloren el nostre nivell de fitnes
Un estudi de 2021 publicat a l'International Journal of Exercise Science va seleccionar persones adultes que no practicaven cap activitat i les va dividir en dos grups. Un grup va continuar amb el seu estil de vida sedentari, però l'altre va haver de completar sessions d'entrenament d'11 minuts amb intervals d'1 minut de cinc moviments diferents (burpees, aixecament de genolls, salts amb esquats en tisora, aixecament de genolls i salts amb esquats), seguits de 60 segons de descans. El grup actiu va completar aquesta sessió d'11 minuts 18 vegades al llarg de 6 setmanes.
Els resultats de l'estudi van mostrar que les persones que van completar els entrenaments breus van millorar el seu VO2 màx (és a dir, el consum d'oxigen màxim, una forma de mesurar la quantitat d'oxigen que el cos utilitza quan es fa exercici) en un 7 % de mitjana.
2.Els entrenaments curts augmenten la massa muscular
Segons un estudi de 2020 publicat al Medicine & Science in Sports & Exercise, els exercicis d'alta intensitat de 4 segons poden ser beneficiosos per als músculs i per combatre els efectes perjudicials provocats per estar asseguts durant períodes prolongats.
Els autors van dur a terme l'estudi amb persones adultes d'entre 50 i 65 anys que entrenaven en intervals de 15 minuts tres vegades a la setmana. Cada sessió d'entrenament breu constava d'esprints de 4 segons pedalejant a màxima potència que es repetien cada 15 o 30 segons. Quan va concloure el període de prova de 8 setmanes, els participants van mostrar un augment del volum dels músculs de les cuixes i de la massa muscular total, així com un increment del consum d'oxigen i una reducció de la rigidesa arterial, que indica una millora de la salut cardiovascular.
3.Els entrenaments curts milloren la salut cardiovascular
Encara hi ha més proves que demostren que els entrenaments curts poden ser beneficiosos per al cor. Per als adults classificats com a obesos o amb sobrepès, el fet de completar almenys una sessió d'entrenament de 30 minuts a la setmana pot millorar els biomarcadors de la salut cardiometabòlica, com la pressió sanguínia i el VO2 màx, segons un estudi publicat a PLoS One. La clau? Els intervals: completar intervals de 3 minuts d'activitat intensa seguits de 2 minuts de recuperació va ser fonamental per obtenir aquests resultats.
El més important
Els estudis mostren que tant els entrenaments llargs com els curts poden oferir uns beneficis impressionants. Les rutines d'exercici més llargues poden millorar la salut mental i allargar l'esperança de vida, però els entrenaments curts d'alta intensitat poden augmentar la massa muscular i millorar la salut cardiovascular.
"Canviar de rutina regularment, fins i tot el fet d'incloure entrenaments més curts i provar de completar sessions d'entrenament més llargues, ens ajuda a fer que el nostre cos sigui més resilient i estigui preparat per a un estil de vida actiu i saludable", afegeix Nicotera.
Un primer pas per a determinar la durada òptima per assolir els teus objectius és parlar amb el teu metge o un altre professional qualificat per assegurar-te l'èxit amb total seguretat.
Text escrit per Amy Capetta
Descarrega la Nike Training Club App per afegir entrenaments curts i llargs a la teva rutina setmanal.