Quant de temps has d'esperar per córrer després de menjar?

El temps que hagis d'esperar abans de córrer depèn del tipus d'aliments i la quantitat que ingereixis.

Els aliments rics en greix i fibra solen causar malestar als runners perquè el cos necessita més temps per digerir-los. Per què? La fibra és un carbohidrat que el cos humà no pot digerir ni absorbir. Malgrat que és un nutrient essencial per mantenir un bon estat de salut general, es necessita més temps per digerir els aliments amb molta fibra que els que en tenen menys. Les conseqüències d'ingerir àpats rics en fibra abans de córrer poden ser mal d'estómac o inflor perquè el menjar encara s'està digerint.

Igual que la fibra, els plats rics en greixos retarden el buidatge gàstric, és a dir, els aliments tarden més a recórrer el tracte digestiu. Dit d'una altra manera, sentiràs com si encara tinguessis el menjar a l'estómac mentre corres.

Quan et preparis àpats rics en fibra o greixos saludables, com una bona amanida amb formatge i oli d'oliva o un bol de iogurt amb fruites del bosc i granola, és aconsellable esperar almenys dues o tres hores abans de córrer. Així t'assegures que part dels aliments ja estan digerits.

En quantitats petites, com un grapat de fruita seca o fruites del bosc, el cos no tarda tant a processar aquests aliments. Encara que no hi ha una recomanació exacta, esperar 30 o 60 minuts després d'un snack amb un contingut elevat de fibra i greixos saludables reduirà el risc de sentir malestar gastrointestinal.

Ara bé, si tens pressa, el millor que pots fer abans d'una sessió que comença en menys de 60 minuts és menjar alguna cosa pràctica i fàcil de digerir. Per exemple, carbohidrats simples, com una torrada de pa, un plàtan, unes galetes salades o una bosseta de compota de poma. Aquests aliments no tenen gaire fibra i, si no els acompanyes de greixos ni proteïnes, la digestió és molt ràpida.

No obstant això, si tens pensat fer una sessió llarga, és millor que agafis forces i mengis més quantitat, així que t'aconsellem que ho facis amb l'antelació suficient. Segons un document de posició del 2017 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition, si vols córrer més de 60 minuts, és possible que un snack petit no et doni l'energia suficient i que hagis d'emportar-te alguna cosa per menjar durant l'entrenament.

Dit això, cada runner és diferent quant al temps que ha d'esperar després de menjar un snack, sigui més abundant o menys. Potser ets el tipus de persona que pot sortir immediatament després de picar alguna cosa o potser necessites esperar 20 o 30 minuts.

Planteja't consultar amb professionals de la salut, com nutricionistes, quins són els aliments més adequats que pots prendre abans de córrer en el teu cas concret.

Contingut relacionat: Què hauries de menjar abans i després d'un entrenament

El que cal esperar per córrer després de menjar pot variar segons la persona. Per tant, hauràs de descobrir què va millor al teu cos.

Si ets principiant al món del running, et recomanem que experimentis esperant diferents períodes de temps després d'ingerir snacks o àpats. Tanmateix, aquest període de proves pot causar-te algunes molèsties gastrointestinals. Els problemes més comuns que poden sorgir en córrer amb la panxa plena són molèsties gastrointestinals com les nàusees, la flatositat, la inflor i el mal d'estómac.

Un altre motiu pel qual evitar el running just després de menjar té a veure amb el flux sanguini. Quan correm, necessitem que el flux sanguini es dirigeixi als músculs més grans de les cames per transportar l'oxigen que els permet moure's. En canvi, quan mengem o després de menjar, el flux sanguini es concentra al tracte gastrointestinal per afavorir la digestió. Per tant, el running i la digestió són dues activitats que competeixen pel flux sanguini i que no es poden realitzar simultàniament de manera òptima.

Què pots menjar abans de les sessions a la tarda depèn del que hagis dinat i a quina hora. Hauries d'esperar almenys dues hores després d'un àpat que inclogui greixos, proteïnes i carbohidrats. No obstant això, si quan comencis la sessió fa més de quatre hores que has dinat, potser vols reomplir el dipòsit amb algunes galetes salades, pa o una peça de fruita.

Entrenes abans de sopar? Planteja't menjar un snack petit o mitjà aproximadament una hora abans de córrer. Algunes idees: mig entrepà de gall dindi o de mantega de cacauet i melmelada, un bol de iogurt amb fruita o un pa de pita amb hummus. Si no tens gaire temps, pot haver-hi prou amb els carbohidrats fàcils de digerir que hem recomanat per al running a la tarda (galetes salades, pa o fruita).

Tot plegat, identificar quin és el període de temps ideal que cal esperar abans de córrer depèn molt de cada individu. Treballar amb nutricionistes o amb coaches de running pot ser útil per accelerar el procés, en cas de tenir l'oportunitat de fer-ho. Una altra opció és registrar a un diari els àpats i snacks que prens abans de cada sessió junt amb els resultats de rendiment perquè el teu pla de nutrició preentrenament surti brodat.

Text: Sydney Greene, titular d'un màster, nutricionista i dietista col·legiada.