És segur prendre suplements en pols sense dissoldre abans dels entrenaments?

Mai hi ha moments avorrits en el món dels suplements alimentaris. En altres paraules, corren moltíssims trucs nutricionals o suplements dietètics que se suposa que t'ajuden a millorar la forma física o els entrenaments.

Un truc que circula per Internet és prendre suplements en pols sense dissoldre abans dels entrenaments, cosa que no només no té fonaments científics, sinó que també pot ser extremament perillosa. La pràctica de prendre suplements en pols sense líquids abans de l'entrenament ha envaït els fòrums i les converses sobre benestar. Es basa en l'afirmació que ajuda a absorbir l'energia més ràpidament i et dona l'impuls que necessites per entrenar-te més intensament.

Contingut relacionat: Aliments recomanats per a abans de fer exercici segons una dietista certificada

Hi ha tres raons principals per les quals no és segur prendre suplements en pols sense líquids abans dels entrenaments.

La primera raó és el risc d'aspiració mentre consumeixes el pols. La segona, és el ritme al qual n'ingereixes els ingredients (principalment, la cafeïna). Finalment, la tercera és el risc que suposa la manca de transparència de la llista d'ingredients. Hi ha altres raons per les quals aquesta és una pràctica de risc similar a prendre's qualsevol suplement, com per exemple que els productes no estan regulats i, especialment per a atletes, que pot ser que no es considerin segurs per fer esport.

Els vídeos sobre aquesta pràctica mostren gent consumint suplements en pols abans de l'entrenament, sense diluir-los en cap líquid. La idea que hi ha darrere d'aquest procés és que empassar-se el pols de cop maximitza els beneficis dels ingredients d'aquest suplement, com la cafeïna, la creatina, les vitamines B i els aminoàcids.

Un dels riscos de consumir un suplement en pols sense aigua és el perill d'aspiració. L'aspiració, en medicina, es defineix com l'acció d'atreure un cos estrany a les vies respiratòries, com ara menjar. L'aspiració suposa un risc de desenvolupar pneumònia, així com la possibilitat de produir cicatrius al teixit pulmonar.

A part del risc d'aspiració, consumir aquest pols sense aigua abans de l'entrenament és perillós a causa del ritme en què consumeixes estimulants, com ara la cafeïna. Segons l'Administració d'Aliments i Fàrmacs dels EUA, consumir aproximadament 400 mil·ligrams de cafeïna al dia (l'equivalent a quatre o cinc tasses de cafè) es considera segur. Tanmateix, aquest nombre pot variar molt segons la persona. Per a infants i adolescents, per exemple, l'Associació Americana de Pediatria no recomana el consum de cafeïna.

Contingut relacionat: Els avantatges de beure cafè abans i després d'entrenar-te segons els experts

La genètica, la dieta, els problemes de salut subjacents i l'estil de vida juguen un paper en la capacitat d'una persona de metabolitzar la cafeïna. 400 mil·ligrams poden ser adequats per a un adult, però poden ser massa, i fins i tot perillosos, per a un altre, especialment si aquesta persona té alguna malaltia cardíaca subjacent. Els suplements per prendre abans de l'entrenament contenen, de mitjana, 300 mil·ligrams de cafeïna per ració i, tot i que aquesta quantitat està dins de la "franja segura", aquests suplements se solen consumir amb líquids durant un període de temps, i no empassant-nos-els d'un sol cop.

Quan consumeixes una ració del suplement en pols sense aigua abans de l'entrenament, que conté aproximadament 300 mil·ligrams de cafeïna, és com si et prenguessis tres tasses de cafè d'un glop. Els possibles efectes negatius del consum de cafeïna inclouen un ritme cardíac elevat, ansietat, mareig, deshidratació i mal de cap. Evidentment, aquests símptomes no són bons per al benestar general, ni voldries patir-los durant o després d'un entrenament.

Els suplements per prendre abans de l'entrenament sovint fan afirmacions molt generals i presumeixen de poder fer de tot, des de proporcionar molta d'energia fins a millorar la concentració i accelerar el creixement dels músculs. Aquests suplements, que se solen consumir en pols, també estan disponibles en càpsules i begudes. És important recordar que els suplements alimentaris no estan regulats per cap organisme oficial (com l'Administració d'Aliments i Fàrmacs dels EUA). En resum, al contrari que amb els medicaments, no hi ha ningú que s'asseguri que el que hi ha a l'ampolla coincideix amb la llista d'ingredients que hi ha a l'etiqueta. Tampoc és obligatori analitzar aquests productes per comprovar-ne l'eficàcia i la puresa.

A més de la falta de regulació en relació amb els ingredients, la puresa i l'eficàcia, molts suplements preentrenament contenen una composició patentada. Segons el Council for Responsible Nutrition, "una composició patentada és una preparació única d'ingredients en un suplement alimentari que s'ha formulat per a una finalitat específica".

Pot ser que hagis vist les paraules "composició patentada" a la llista d'ingredients i que, tot i que s'hi inclouen els noms dels ingredients, no se n'especifiquin les quantitats. Per a les persones que ja consumeixen cafeïna, vitamines i minerals, o que prenen medicació, és especialment important saber la quantitat de cada ingredient inclòs en el suplement. Una vitamina que pot causar efectes secundaris adversos si es barreja amb un suplement preentrenament és la niacina, o vitamina B3. La majoria de marques ja inclouen aquesta vitamina en els seus suplements preentrenament, i això pot suposar un risc de toxicitat.

Segons un article de revisió publicat l'any 2019 a la revista Nutrients, gairebé la meitat dels 100 suplements preentrenament analitzats contenien niacina en quantitats que excedien la quantitat diària recomanada. Si algú ja s'està prenent un suplement de vitamina B o un multivitamínic amb niacina i no sap quina quantitat de niacina porta el seu suplement preentrenament, pot experimentar efectes secundaris no desitjats causats per la ingesta excessiva, que van des de l'envermelliment de la pell fins al mal de cap, el mareig o la pressió sanguínia baixa.

Els suplements també s'haurien de sotmetre a proves de tercers per comprovar-ne la puresa i l'eficàcia. Pots comprovar si els productes han passat aquestes proves a l'etiqueta de l'envàs. Una etiqueta especialment important és la de l'NSF Certified for Sport, que vol dir que el producte ha passat unes proves que certifiquen que compleix amb el que diu l'etiqueta i garanteix que no conté cap de les més de 200 substàncies prohibides per la majoria d'organitzacions esportives.

Per desgràcia, no hi ha cap drecera o truc per aconseguir un entrenament increïble.

La millor manera de preparar-te per entrenar-te eficaçment i amb constància és seguir una dieta equilibrada, hidratar-te bé i assegurar-te que dorms prou.

Si t'agrada fer exercici utilitzant suplements preentrenament, assegura't de consumir-los de la manera indicada: diluint-los en un líquid. Aquest consell també serveix per a altres suplements per a l'entrenament, com la proteïna en pols, per exemple. Hi ha pocs estudis que fomentin la ingesta ràpida dels suplements esportius, i els riscos són massa elevats perquè ho comprovis pel teu compte. Recorda: sempre és millor obtenir recomanacions sobre alimentació i exercici d'especialistes professionals, com ara metges i dietistes, i no de vídeos i publicacions a les xarxes socials.

Text: Sydney Greene, titular d'un màster, nutricionista i dietista col·legiada