La rutina d'entrenament ha de ser rutinària?

Segurament has sentit parlar de les ratxes d'entrenament, però potser encara no ho has provat mai. Fer la mateixa activitat dia rere dia durant un període de temps determinat és una pràctica habitual però poc coneguda des de fa anys (30 dies d'esquats, un mes de planxes, un repte de cinc quilòmetres al dia), però el canvi a "l'entrenament a casa" a causa de la pandèmia ha fet que aquest mètode guanyi popularitat.

Les ratxes et donen més responsabilitat sobre el teu progrés. Un repte a curt termini amb un temps determinat fa que no hagis de pensar en el que faràs i t'estalvia maldecaps. I el més important és que acaba de cop. Per al Dr. Jim Afremow, especialista en psicologia de l'esport i autor de The Champion's Mind, tenir una data límit fa que ens centrem més. "Molts gimnasos utilitzen aquests programes de duració determinada perquè, com passa amb qualsevol objectiu, fixar un punt final fa que el progrés sigui mesurable i assolible", explica. "D'aquesta manera, es creen fites i objectius". Per cert, les ratxes també són una oportunitat perfecta per mostrar-se a les xarxes socials i mantenir l'honestedat fins al final.

Si no t'has entrenat mai abans, una ratxa pot ser la rutina ideal per a tu. Segons Tom Cowan, fisiòleg de l'exercici a Londres, "un repte definit pot donar-te la motivació que necessites per començar a activar-te físicament". Probablement, aquest nou impuls motivador comportarà molts avantatges addicionals. "Les ratxes poden augmentar ràpidament la motivació i ajudar a convertir l'exercici en una part de la teva rutina diària", explica Cowan. "Si practiques el mateix moviment durant diverses setmanes, podràs veure una millora en la teva tècnica". La clau és la perseverança.

Millorar una habilitat concreta del cos comporta molt d'esforç repetitiu. Pots caure fàcilment en l'excés: fer massa exercici, amb massa intensitat i massa ràpid. Segons Cowan, no disposar d'un dia per recuperar-se també suma i augmenta les possibilitats de fatiga i lesions. El risc de lesions també augmenta si el cos no està preparat adequadament per començar (per exemple, fas 30 flexions al dia durant 30 dies abans d'estar en forma). A continuació, t'estanques: el cos endevina fàcilment les teves intencions, li falten reptes i deixa d'adaptar-se. Segons els coneixements convencionals, tens entre tres i cinc setmanes abans que això passi. Per tant, ho hauràs de tenir en compte si t'entrenes durant un mes, una durada habitual en les ratxes.

Més enllà dels obstacles físics, hi ha la fatiga mental. Segons Afremow, repetir el mateix entrenament cada dia podria fer que se t'acabés la motivació, cosa que no t'anirà gens bé si vols progressar a llarg termini.

Ara ja coneixes els aspectes positius i els negatius. La pròxima vegada que comencis un repte, fes-ho correctament. Segueix aquestes estratègies per evitar els possibles problemes anteriors.

Tot i que les ratxes poden semblar una bona idea quan te les trobes a Instagram a mitjanit, has de ser conscient de les teves capacitats per dur-les a terme fins al final. "Comença per un nivell que et resulti còmode", aconsella Cowan. "Si has de córrer cinc quilòmetres al dia, però normalment només en fas dos, comença en aquest punt i augmenta a poc a poc la distància diària a mesura que millores la forma cardiovascular i la resistència muscular".

El nivell de forma física no és l'únic que cal tenir en compte. "Tens el temps que cal per fer-ho? Quines lesions pateixes o has patit que puguin reaparèixer en algun moment?", afegeix Cowan.

Això és particularment cert per a reptes d'un sol exercici. "Fer els mateixos exercicis de resistència cada dia pot millorar la força en alguns grups musculars, però no en tots", diu Cowan. "Això pot provocar desequilibris i canvis de postura", que poden portar a futures lesions.

Des d'una perspectiva d'entrenament de força, el programa general ha de treballar tots els grups musculars principals. Pots fer un repte d'esquats durant 30 dies, però Cowan recomana "l'aixecament de pes mort amb una sola cama i l'elevació de bessons i els esquats per entrenar la part inferior del cos de manera més completa", com a mínim, alguns dies a la setmana. Afegeix-hi exercicis de força per treballar també la part superior i el tors. Aquest enfocament holístic s'aplica independentment del tipus del moviment (dominacions, flexions, gambades, etc.).

Practica el mateix moviment amb una mentalitat diferent. "Un dia pots córrer cinc quilòmetres amb totes les teves forces i, la pròxima vegada, fer una recuperació activa, centrant-te en el present, notant el sol a l'esquena i el vent a la cara", afirma Afremow. La part positiva d'aquesta dinàmica és que pots introduir una mica de mindfulness (i novetat) a la teva ratxa rutinària.

També pots fer-ho amb un repte d'un sol exercici. Afremow recomana fer els burpees, les planxes o les flexions habituals sota l'ombra d'un arbre o canviar a una altra habitació de casa teva. De vegades, només cal canviar d'escenari per mantenir la novetat.

No cal triar el moviment més difícil i intens i incorporar-lo a la teva vida diària. Prova una ratxa d'estiraments o de ioga per afegir flexibilitat a l'entrenament i complementar les sessions de càrdio o de training de força. També pots sortir a passejar cada dia, ja que "afavoreix l'exercici i el moviment diaris sense acumular pressió ni sobrecarregar el cos", diu Cowan.

Independentment de l'activitat que triïs, hauràs de modificar la ratxa quan et resulti fàcil per continuar obtenint resultats. "Els resultats s'assoleixen quan es progressa gradualment i s'aconsegueixen millores en la força i la forma física", diu Cowan. Això s'anomena sobrecàrrega progressiva.

Imagina que tries els esquats. Un cop dominis la mecànica, canvia la velocitat del moviment, el nombre de repeticions o el pes que hi afegeixes. Les possibilitats són infinites, des d'esquats lliures fins a esquats en tisora o des d'esquats amb salt fins a esquats de pistola. Fins i tot pots fer esquats amb els burpees. T'has aficionat al ioga en dues setmanes? Prova classes més ràpides, més lentes o més llargues, i experimenta amb postures més avançades quan te'n sentis mínimament capaç. Si escoltes el teu cos, ho faràs bé.

La qüestió és proposar-te nous reptes contínuament, en comptes de limitar-te a escollir-ne només un i donar-ho tot. La pandèmia ens ha portat alguna cosa més que les ratxes: ha demostrat que tens més força del que creus.