Com pots prevenir la periostitis tibial quan corres

La periostitis tibial, també coneguda com a "síndrome de sobrecàrrega tibial medial", és una lesió deguda al sobreesforç i és comuna entre runners i altres atletes que fan activitats d'alt impacte. Segons els estudis, la lesió pot afectar fins al 20 % de les persones que corren habitualment. Tal com indica el nom, la periostitis tibial es produeix a l'interior i al voltant de la tíbia (l'os de la canyella), que es troba a la part davantera de la cama. "Si et fa mal la part inferior de les cames després de córrer, és possible que tinguis periostitis tibial", explica Raquelle Felder, fisioterapeuta i propietària de San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy.

En funció de la gravetat, aquesta lesió pot causar molèsties, sensibilitat o fins i tot un dolor agut. Segons Felder, la periostitis tibial també pot afectar dos músculs diferents de les cames. "El dolor a la part frontal de la canyella el causa la inflamació del múscul tibial anterior. És el que s'anomena periostitis tibial anterior", comenta l'experta. "En canvi, el dolor a l'interior de la canyella és provocat pel múscul soli, situat a l'interior dels bessons. En aquest cas, parlem de periostitis tibial medial".

Per sort, hi ha moltes maneres d'evitar aquesta lesió. Si saps què la causa, podràs fer els canvis adequats en el teu programa d'entrenament i continuar fent exercici.

El running pot provocar periostitis tibial a causa de l'impacte repetit que rep la tíbia. Cada vegada que el peu colpeja el terra mentre corres, la part inferior del cos absorbeix l'impacte.

"El dolor que sents al principi és una conseqüència de la inflamació dels músculs, els tendons i els ossos de les canyelles", explica Felder. "Hi pot haver moltes causes, com ara l'entrenament excessiu, la tensió repetitiva, l'augment sobtat de la intensitat o la freqüència dels entrenaments, la mecànica de running, un calçat inadequat, la rigidesa muscular, la debilitat òssia o muscular, o bé la fatiga muscular", assenyala Felder. L'experta afegeix que els desequilibris musculars o la debilitat als músculs o al core també poden augmentar el risc de patir periostitis tibial, ja que les cames poden sobrecompensar aquestes mancances.

El patró de la petjada també hi està relacionat: més concretament, la sobrepronació i els impactes amb el taló. A les persones que impacten amb el taló se'ls aixequen els dits dels peus (dorsiflexió) quan acosten el peu a terra, cosa que provoca tensió al teixit tou del voltant de la tíbia. Així mateix, la sobrepronació (un gir endins excessiu del peu i un aplanament del pont amb l'impacte) també afegeix tensió a l'estructura central de la cama. A la llarga, aquesta tensió es pot traduir en microesquinçaments i inflamació al teixit tou del voltant de la cama. Tant un tipus de patró de petjada com l'altre poden augmentar al risc de patir periostitis tibial.

La millor manera d'evitar la periostitis tibial greu és escoltar el cos. "El dolor és la manera que té el cos de comunicar-se amb nosaltres: ens alerta i ens diu que hem de canviar alguna cosa", comenta l'especialista. Si no es cuida, la periostitis tibial pot derivar en una fractura per sobrecàrrega tibial, cosa que provoca encara més dolor. Segueix els consells de Felder per evitar-ho.

Tant si tens experiència en el món del running i t'has agafat un temps de descans com si estàs començant a entrenar-te per a la teva primera cursa de 5 km, és millor no augmentar la distància massa ràpid, ja que això pot provocar lesions com la periostitis tibial.

"Cada vegada que el peu toca a terra, l'impacte genera forces de reacció del terra. Quan corres, aquestes forces equivalen al teu pes corporal multiplicat per entre dues i tres vegades. Els ossos, els músculs i els tendons absorbeixen aquesta força, cosa que pot afavorir l'aparició de lesions", explica Felder.

Per això, és important anar augmentant la distància progressivament per evitar les lesions per sobreesforç. La regla del 10 % consisteix a augmentar la distància setmanal en increments del 10-15 %. Per tant, si la primera setmana has fet 30 km, la pròxima pots procurar fer-ne 33 o 35.

L'escalfament és fonamental per preparar el cos per moure's. Els moviments dinàmics augmenten especialment el flux de sang rica en oxigen als músculs i els escalfa, cosa que redueix el risc de lesionar-te. "Els exercicis amb petits salts, com ara les puntades de peu als glutis o els salts de tisora, augmenten el ritme cardíac i la càrrega dels ossos, i això et prepara per començar a córrer", diu Felder.

Moltes persones acumulen tensió als glutis perquè es passen tot el dia assegudes. Escalfar els glutis, els isquiotibials, els quàdriceps i els bessons abans de córrer t'ajuda a preparar aquests músculs per a activitats d'alt impacte.

"Procura fer escalfaments dinàmics més que no pas estàtics per preparar els músculs correctament i optimitzar el rendiment", aconsella la fisioterapeuta. Els escalfaments dinàmics són exercicis que et permeten estirar els músculs al màxim, com ara les gambades caminant, les abraçades de genolls i les oscil·lacions de cames. "Passar-se el rodet d'escuma també és una manera fantàstica d'augmentar el flux sanguini als glutis, els isquiotibials i els bessons, així com d'alleujar la rigidesa muscular".

A més d'aquests grups musculars principals, també et caldrà treballar el tibial anterior, un múscul que passa just per sobre l'os de la canyella i queda unit al peu. "Per evitar la periostitis tibial anterior, escalfa i enforteix el múscul tibial anterior estirant els dits dels peus cap amunt o fent exercicis amb bandes de resistència per posar els peus en dorsiflexió", recomana l'experta. La dorsiflexió consisteix a aixecar el peu cap a l'os de la canyella.

Prova aquests escalfaments dinàmics abans de la teva pròxima carrera:

Aixecaments de bessons

• Per començar, col·loca't sobre un graó amb els peus situats a l'amplada dels malucs. El cos hauria d'estar recte i la zona del metatars hauria d'estar situada a la vora del graó.
• Aixeca els talons fins a posar-te de puntetes.
• Baixa a poc a poc.
• Repeteix aquest moviment entre 10 i 15 vegades.

Consell professional: "Els aixecaments de bessons són un escalfament fantàstic, però recomano fer-ne també d'excèntrics per acostumar el múscul a treballar amb tensió quan està estirat, cosa que redueix el risc de lesió", diu Felder. Els aixecaments excèntrics es poden fer amb un bloc de ioga o sobre alguna altra superfície elevada. Col·loca't davant d'una paret, posa't de puntetes i, llavors, aixeca un dels dos peus cap enrere. Abaixa a poc a poc l'altre peu fins que quedi pla sobre el bloc de ioga o la plataforma on siguis. Fes entre 10 i 15 repeticions amb cada peu.

Esquats amb pes corporal

• Comença dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
• Fes anar els glutis cap avall com si volguessis asseure't en una cadira.
• Mantén la columna en posició neutra i el pit recte mirant cap endavant.
• Torna a la posició inicial.
• Repeteix l'exercici entre 15 i 20 vegades.

Si t'estàs preparant per fer una cursa, la manera de planificar els entrenaments és clau per assegurar-te l'èxit i continuar fent esport a llarg termini. Per exemple, si fas sessions de running llargues cinc cops per setmana, no deixes que el cos es recuperi prou, i això pot provocar inflamació i símptomes de la síndrome del sobreentrenament, com ara la fatiga i la periostitis tibial.

Procura que el cos es recuperi per evitar lesions per sobreesforç i poder continuar gaudint de l'esport. Si et fan mal les canyelles, descansa durant un dia per recuperar-te i evitar lesions més greus, com la síndrome de la banda iliotibial, la tendinitis rotular o les fractures per sobrecàrrega.

Et donem alguns consells per recuperar-te correctament:

• Porta mitjons de compressió durant la carrera i a continuació per afavorir la circulació sanguínia i la recuperació.
• Pren una dieta antiinflamatòria per regular la inflamació i accelerar la recuperació.
• Pren-te un bany amb sal d'Epsom.
• Fes servir el rodet d'escuma.
• Fes rodar una pilota dura per sota el peu.
• Mantén la hidratació.
• Dorm entre set i nou hores.

També pots mantenir-te en moviment quan t'estàs recuperant. Per exemple, els dies que no corris pots fer cross-training per reforçar els músculs principals i evitar que es debilitin o que es produeixin desequilibris.

Prova nous exercicis durant almenys un dels dies en què no corris per treballar diferents grups musculars i reduir la pressió de les articulacions. "El running és una activitat d'alt impacte, així que opta per exercicis de baix impacte que activin el sistema cardiovascular, ajudin el cos a recuperar-se i reforcin músculs diferents dels que fas servir més habitualment per córrer", recomana Felder. Alguns dels exercicis de baix impacte que pots fer durant els dies de recuperació són els següents:

• Natació
• Ciclisme
• El·líptica
• Pilates
• Ioga

Portar les sabatilles de running correctes és fonamental per evitar la periostitis tibial. "Portar un calçat adequat és tan important com adonar-te de quan necessites unes sabatilles noves", indica Felder. "La freqüència amb què necessitis canviar de sabatilles de running dependrà del tipus de calçat que facis servir, la superfície per on corris, el teu pes i la mecànica de running, però en general recomanem comprar-ne unes de noves cada 400 o 800 km".

Córrer amb unes sabatilles adequades és especialment important per a persones que:

• Sobrepronen
• Es recuperen d'una lesió
• Impacten amb el taló
• Recorren llargues distàncies
• Corren de forma freqüent

Tria unes sabatilles de running amb amortiment i subjecció al pont del peu per absorbir millor els impactes.

El mal de genolls, el dolor de la periostitis tibial i les lesions de la tíbia poden ser indicadors que cal modificar la tècnica de running. A continuació tens alguns dels errors més comuns:

• Impactar amb el taló
• Dorsiflexió excessiva del peu
• Fer sobregambades
• Impulsar-se amb la puntera

Observacions

Felder comenta que, si els músculs dels malucs no tenen gaire força, les cames són les que suporten la major part de la càrrega, així que poden patir lesions més fàcilment. A més, l'experta també diu que, si no balanceges correctament els braços o els encreues davant del pit o el tors, es produeix un moviment rotacional que afecta negativament la postura corporal quan corres.

Amb la postura correcta, el programa d'entrenament adequat i les sabatilles perfectes, pots reduir les possibilitats de patir periostitis tibial i millorar el teu rendiment.

Segons Felder, és molt important consumir una quantitat adequada d'aliments quan t'entrenes, ja que això és el que manté els ossos i els músculs sans i forts. "Tenir una densitat òssia baixa pot augmentar el risc de patir periostitis tibial, sobretot en el cas de les dones i les persones que corren llargues distàncies. Si tens algun dubte, consulta un metge o una metgessa per comprovar la teva densitat òssia", recomana l'experta.

Córrer cada dia sobre asfalt pot afegir molta tensió als ossos, els músculs i les articulacions. Per això, Felder recomana variar el tipus de superfícies per on corres. "Cada superfície té un efecte diferent en la força de reacció que absorbeix el cos", explica l'especialista. "Per exemple, les superfícies d'asfalt i de formigó són les que generen més força de reacció, mentre que la gespa i els camins de terra són les que en generen menys. Les pistes de goma també són una bona opció i proporcionen un impacte moderat".

La informació continguda en aquest article té una finalitat purament informativa i no constitueix ni conté valoracions ni consells mèdics. Consulta un/a professional de la medicina qualificat/da abans de començar o modificar un programa d'entrenament o si tens qualsevol dubte sobre afeccions mèdiques.

Text: Cheyenne Buckingham