Com pots prevenir la periostitis tibial
Esports i activitat
El mal de canyelles pot ser un indicador de la periostitis tibial, que pot afectar el teu rendiment quan corres. No deixis que t'aturi! Segueix aquests consells preventius.
La periostitis tibial, també coneguda com a "síndrome de sobrecàrrega tibial medial", és una lesió deguda al sobreesforç. La lesió es produeix a la tíbia, un os situat a la part inferior frontal de la cama. En funció de la gravetat, pot causar molèsties, sensibilitat o dolor. S'estima que afecta entre un 10,7 % i un 16,8 % dels corredors, i que el risc que tenen les dones de patir aquesta condició és dos o tres vegades més elevat.
Què causa la periostitis tibial?
El running es vincula amb la periostitis tibial a causa de l'impacte repetitiu a la tíbia que causa córrer en superfícies dures. Cada vegada que el peu colpeja el terra mentre corres, la part inferior del cos absorbeix l'impacte. Per això, es considera que el running és una activitat d'alt impacte.
Part de la responsabilitat de la tíbia és absorbir i mitigar l'impacte. Per cada quilòmetre i mig recorregut colpeges el terra unes 1.000 vegades. Una quantitat considerable, oi?
Amb el patró de petjada adequat, la postura de running correcta i les sabatilles òptimes, això no hauria de ser un problema. De fet, segons els estudis, el running té un efecte protector a l'articulació. Per exemple, un estudi publicat al Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy va trobar que el running pot millorar la salut de l'articulació dels genolls o dels malucs.
Llavors, per què hi ha tants corredors que pateixen dolor a les canyelles? La causa és el desgast (en part). Com més quilòmetres acumulis, més risc. Els impactes constants i repetitius poden acumular-se a la tíbia. Per aquest motiu, els estudis mostren que els corredors de marató tenen més tendència a patir periostitis tibial.
Encara que facis sessions de llarga distància, el running pot provocar periostitis tibial amb freqüència. No dones a l'os l'oportunitat de recuperar-se. Si no fas res per evitar-ho, aquesta lesió pot provocar una fractura per sobrecàrrega tibial i més dolor.
Els desequilibris o febleses musculars a la part inferior del cos, com els quàdriceps tensos o els malucs febles, poden incrementar el risc de patir periostitis tibial. Això deriva massa tensió i responsabilitat a la tíbia per mitigar l'impacte del terra.
Segons un estudi publicat al British Journal of Sports Medicine, hi ha una relació entre els corredors amb periostitis tibial i la feblesa en els músculs dels malucs. De fet, els investigadors van concloure que haurien d'utilitzar-se tests per provar la força dels malucs com a forma d'avaluar el risc de periostitis tibial.
El patró de la petjada també afecta la probabilitat de desenvolupar periostitis tibial. La sobrepronació i els impactes al taló estan vinculats amb aquesta lesió.
Entre els corredors que colpegen massa amb el taló, l'aixecament de la punta del peu (dorsiflexió) en el moment de tocar el terra desgasta el teixit tou que envolta la tíbia. D'una manera similar, la sobrepronació (un gir endins excessiu del peu i un aplanament del pont amb l'impacte) també afegeix tensió a l'estructura central de la cama. El resultat són uns microtrencaments i inflamació al teixit tou. Ambdós patrons de petjada incrementen el risc de patir periostitis tibial.
Com prevenir la periostitis tibial
1.Augmenta la distància progressivament
Els corredors experimentats tenen una tendència menor a patir periostitis tibial. La causa és que els músculs tibials anteriors són més forts i estan millor preparats per suportar el desgast provocat pel running. Els corredors principiants són més propensos a patir aquesta condició perquè els seus músculs encara són febles i no s'han exposat als estímuls de l'entrenament.
Per contrarestar-ho, augmenta la distància a poc a poc si encara estàs començant o si tornes a córrer després d'un període de descans o d'una lesió. La regla del 10 % consisteix a augmentar la distància en increments del 10 %. Per exemple, si has completat una sessió de 5 km, pots fer un increment de 0,5 km.2.Escalfa sempre
Si no escalfes abans de fer exercici, el risc de patir una lesió pot augmentar. Els músculs estaran freds o massa rígids i, per tant, potser no estaran preparats per a l'impacte.
Moltes persones acumulen tensió als glutis perquè es passen tot el dia assegudes. Escalfar i estirar els glutis, els isquiotibials, els quàdriceps i els músculs dels bessons abans de cada sessió de running pot ajudar-te a absorbir i dispersar l'impacte de manera uniforme. Així, evitaràs un esforç excessiu a les canyelles i la inevitable aparició de periostitis tibial i el dolor.
Comença caminant a la cinta de córrer o corrent a un ritme baix sense moure't. Prova aquests estiraments dinàmics d'escalfament:
Aixecament de bessons- En un graó, posa't dempeus amb els peus separats a l'altura dels malucs.
- Amb els talons a la vora del graó, aixeca'ls fins posar-te de puntetes.
- Baixa a poc a poc.
- Repeteix aquest moviment de 10 a 15 vegades.
Esquats amb pes corporal
- En un graó, posa't dempeus amb els peus separats a l'altura dels malucs.
- Fes un esquat mentre tires els glutis cap endarrere, com si t'asseguessis a una cadira.
- Mantén la columna en posició neutra i el pit recte mirant cap endavant.
- Torna a la posició inicial.
- Repeteix aquest moviment de 15 a 20 vegades.
Gambades de puntetes
- Posa't dempeus amb els peus separats a l'altura dels malucs.
- Fes un pas endavant amb la cama esquerra i aterra amb la punta del peu esquerre.
- Fes una gambada.
- També has d'estar de puntetes amb el peu dret.
- Fes un pas endavant amb la cama dreta i repeteix l'exercici.
- Desplaça't cap endavant mentre fas gambades alternant les cames.
- Repeteix aquest moviment de 15 a 20 vegades.
3.Planifica les sessions de forma adequada
Si t'has d'entrenar per a una carrera i vols augmentar la freqüència dels entrenaments, tingues en compte la programació. Per exemple, si fas sessions de running llargues cinc dies a la setmana, no deixaràs al cos prou de temps per recuperar-se. Això pot provocar inflamació, símptomes d'un entrenament excessiu com la fatiga, i periostitis tibial.
Deixa almenys un dia de descans entre sessions i assegura't que et recuperes correctament. Si et fan mal les canyelles, estigues un dia sense córrer per recuperar-te i evitar lesions més greus, com la síndrome del lligament iliotibial, la tendonitis rotular o les fractures per sobrecàrrega.
Et donem alguns consells per recuperar-te correctament:- Porta mitjons de compressió durant i després de la sessió de running per afavorir la circulació sanguínia i la recuperació.
- Pren una dieta antiinflamatòria per regular la inflamació i accelerar la recuperació.
- Mantén la hidratació.
- Dorm de 7 a 9 hores.
- La recuperació pot ser activa. Pots fer cross-training els dies que no corris. Això pot ajudar-te a enfortir els músculs més importants per evitar desequilibris o febleses.
4.Incorpora el cross-training
Els desequilibris i febleses musculars poden causar la periostitis tibial. Pots detectar qualsevol indici de desequilibri si visites un fisioterapeuta o professional sanitari. Entrena't per alleugerar-los afegint entrenament de força, cal·listènia, ioga i altres tipus d'exercicis un parell de vegades a la setmana.
5.Porta el calçat adequat
Portar les sabatilles de running adequades és fonamental per evitar la periostitis tibial. És particularment important per a les persones que:
- Sobrepronen
- Es recuperen d'una lesió
- Impacten amb el taló
- Recorren una gran distància
- Corren de forma freqüent
Tria unes sabatilles de running amb amortiment i subjecció al pont del peu per absorbir millor els impactes. Triar el tipus adequat de sabatilles de running pot ajudar-te a evitar la periostitis tibial, especialment si tenen amortiment i una bona absorció d'impactes.
6.Concentra't en la postura
El mal de genolls, el dolor de la periostitis tibial i les lesions de la tíbia poden ser indicadors que ens diuen que cal modificar la tècnica de running. A continuació tens alguns dels errors més comuns:
- Impactar amb el taló
- Dorsiflexió excessiva del peu
- Fer sobregambades
- Impulsar-se amb la puntera
Amb la postura correcta, el programa d'entrenament adequat i les sabatilles perfectes, pots reduir les possibilitats de patir la periostitis tibial i millorar el teu rendiment.