Nou postures de ioga per reduir l'estrès

La postura de nen estira els malucs, les cuixes i els turmells, i t'ajuda a alleujar el mal d'esquena i de coll. És una postura de ioga comuna que t'ajuda a recuperar-te i permet que el cos descansi després d'una postura intensa o quan la classe s'està acabant.

1. Agenolla't i seu sobre els talons.
2. Estira't a poc a poc cap endavant fins que el front toqui a terra i el pit toqui les cuixes. Si necessites més suport, posa't un coixí o un bloc de ioga sota el còccix.
3. Relaxa els braços posant-los als costats o estira'ls cap endavant amb els palmells cap avall.
4. Inspira i expira profundament pel nas.
5. Mantén aquesta postura uns minuts.

Aquesta postura és una de les més comunes del ioga. La postura del gos mirant avall és una manera efectiva d'estirar el cos sencer i millorar la circulació.

1. Comença col·locant-te de quatre grapes sobre l'estora sense que els genolls toquin a terra. Posa les mans a l'amplada de les espatlles i els peus a l'amplada dels malucs.
2. Prem el terra amb les puntes dels dits i estira els avantbraços mantenint les mans planes.
3. Fes girar els bíceps cap endavant i separa els dits tant com puguis, amb els braços estirats al davant.
4. Fes una respiració profunda i posa els peus de puntetes. Estira l'esquena i mantén-la tan recta com puguis.
5. Destensa el coll i relaxa el cap sense flexionar els músculs.
6. Fes girar els omòplats unes quantes vegades. Inspira mentre poses els talons a terra i expira mentre apuges els malucs.
7. Mantén aquesta postura durant, com a mínim, un minut.

La postura de la pinça asseguda és molt habitual. perquè ajuda a estirar l'esquena, la zona lumbar i els isquiotibials. És una bona postura per contrarestar les que impliquen obrir el tors amb moviments amb què doblegues l'esquena, com la postura de la cobra o la del camell.

Practicar la postura de la pinça asseguda pot ajudar a millorar la digestió i alleujar els símptomes de la síndrome premenstrual i de la menopausa.

1. Seu a terra amb els peus estirats davant teu.
2. Mentre expires, tira el mentó enrere i assegura't que tens l'esquena recta mentre et doblegues cap endavant a poc a poc, fins que el cap t'arribi als genolls o a les canyelles.
3. Si pots, fes servir les mans per agafar-te les plantes dels peus o la part superior de les canyelles.
4. Aguanta en aquesta postura un mínim de 10 segons, i després puja lentament.
5. Repeteix aquest moviment tantes vegades com calgui.

Aquesta postura és exactament igual que la de la pinça asseguda però es fa dempeus, cosa que ajuda a estirar més els isquiotibials.

1. Col·loca't dempeus amb els peus junts o una mica separats.
2. Plega el tors a poc a poc cap endavant fins que les mans toquin a terra (o tant avall com puguis sense arribar a sentir incomoditat).
3. Expira i, si pots, mantén els genolls estirats sense forçar-los.
4. Si els palmells no t'arriben al terra, fes servir el bloc de ioga o doblega els genolls.
5. Aguanta en aquesta postura un mínim de 10 segons o durant unes quantes respiracions, i després puja lentament.

A més del son i l'estat d'ànim, aquesta postura ajuda a millorar la circulació del cos, perquè puges les cames per sobre del cor.

Si vols fer una variant més senzilla, utilitza coixins o una paret com a suport addicional. Aquesta versió s'anomena postura "amb les cames a la paret" o viparita karani.

1. Estira't de panxa enlaire amb els glutis a prop d'una paret.
2. Puja les cames per la paret fins que quedin paral·leles, i assegura't que tens els genolls estirats però sense forçar-los.
3. L'esquena ha d'estar recta i ha de tocar totalment el terra. Si sents dolor, separa els malucs de la paret o doblega una mica els genolls.
4. Pots posar els braços a prop del cos i, si vols, també pots tancar els ulls.
5. Recorda que has de respirar pel nas.
6. Mantén aquesta postura durant, com a mínim, un minut.

La postura fàcil simplement consisteix a seure a terra amb les cames creuades. Pensa en quan eres petit o petita i seies a terra mentre el professor o la professora llegia llibres a classe.

1. Seu a l'estora de ioga amb l'esquena recta i les cames estirades davant teu.
2. Doblega els genolls i col·loca el peu esquerre per sota del dret (o la cama que et resulti més còmoda per a l'esquena).
3. Assegura't que tens l'esquena recta i el cap i el coll alineats.
4. Mantén aquesta postura durant, com a mínim, un minut, i després canvia de cama.

Nota: si tens problemes de genolls, malucs o esquena, pots saltar-te aquesta postura.

La postura del cadàver normalment es reserva per als últims minuts de la classe de ioga per relaxar la ment, refredar el cos i deixar anar tota la tensió. Igual que les altres postures per reduir l'estrès, té l'objectiu de fer que et relaxis i et recuperis.

1. Estira't de panxa enlaire i obre els peus a l'amplada de l'estora de ioga.
2. Relaxa completament els peus. Els dits del peu han d'estar mirant cap amunt, i els braços al costat del cos amb els palmells visibles.
3. Assegura't que estàs en una posició recta. El cap, el coll i les espatlles han d'estar alineats amb l'esquena.
4. Respira profundament pel nas, relaxa la ment i mantén aquesta postura durant, com a mínim, cinc minuts.

La postura del nen feliç està pensada per estirar l'esquena, els malucs i la part interior de les cuixes, i ajuda a reduir la fatiga. Igual que el xavàssana, és una postura que sovint es practica durant els últims minuts de la classe.

1. Comença amb l'esquena a terra i les cames estirades cap amunt.
2. Doblega els genolls cap al tors i agafa la part exterior dels peus amb les mans. No obstant això, si notes que la zona lumbar o el còccix es desenganxen de terra, torna'ls a abaixar. En aquesta postura tota l'esquena hauria de tocar el terra.
3. Si no sents molèsties, balanceja el cos suaument de costat a costat per estirar encara més els malucs i la zona lumbar.
4. Respira tranquil·lament pel nas i mantén aquesta postura, com a mínim, durant un minut.

La combinació de la postura del gat i de la vaca està pensada per estirar l'esquena mentre respires a poc a poc. És un exercici en què es flexiona l'esquena, i normalment es fa durant la fase d'escalfament o la seqüència de relaxació. Com que se centra en l'esquena, és ideal per estirar els discos intervertebrals, millorar la circulació i reduir el mal d'esquena.

1. Per començar, col·loca't de quatre grapes amb l'esquena recta, les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. Mantén el coll estirat i neutre, amb la mirada cap a la part del davant de l'estora de ioga.
3. Arqueja l'esquena a poc a poc cap amunt en direcció al sostre. Inspira.
4. Aixeca el cap i mira amunt mentre abaixes el ventre. Això et farà enfonsar una mica l'esquena. Expira.
5. Ves alternant les postures durant uns minuts mantenint la respiració.