Cinc moviments de ioga per dormir millor
Salut i benestar
Els experts en son et proposen unes quantes postures de ioga que et poden ajudar a dormir millor.
Si et costa relaxar-te quan s'acosta l'hora d'anar a dormir, potser t'interessa fer una petita sessió de ioga abans d'anar al llit.
Molta gent arreu del món no aconsegueix dormir bé, i els motius poden ser molt diversos. Segons les dades del 2021 que proporciona l'American Sleep Association, entre 50 i 70 milions d'adults dels Estats Units pateixen un trastorn del son. A més, des de l'inici de la pandèmia, el 70 % dels adults de tot el món tenen almenys un problema més per dormir, segons l'enquesta internacional sobre el son del 2021 de Philips, que es va fer a adults de 13 països, com ara el Brasil, França i Itàlia.
L'insomni, o la dificultat per adormir-se i no despertar-se constantment, és el trastorn del son més freqüent. De fet, el 30 % dels adults dels Estats Units pateixen insomni a curt termini, mentre que un 10 % el tenen crònic.
Segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units, el més habitual és que els adults necessitin set hores de son o més cada nit per mantenir la salut i el benestar. D'altra banda, la Sleep Foundation informa que més del 35 % dels adults dels Estats Units reconeixen que dormen menys de set hores al dia.
Com pot el ioga ajudar a dormir millor?
Hi ha diverses maneres de preparar la ment i el cos per a un bon descans, com ara evitar la cafeïna almenys sis hores abans d'anar a dormir o apagar el telèfon, la tauleta o el televisor abans de ficar-se al llit. No obstant això, de vegades, un dels mètodes més efectius és fer unes quantes postures de ioga.
"És molt important que preparem l'entorn per dormir, a més de tenir una rutina de relaxació per agafar el son més naturalment", afirma Sarah Silverman, doctora i llicenciada en Psicologia, especialista en medicina conductual del son i assessora de benestar integral del son. "Fer uns estiraments o moure's amb suavitat per relaxar-se es poden convertir en indicadors interns per a la ment i el cos que comuniquen que s'apropa el moment d'anar a dormir".
Contingut relacionat: Cinc maneres fàcils de crear un espai de ioga relaxant a casa
Practicar ioga abans d'anar al llit també pot ajudar les persones que no descansen bé quan dormen. A la revisió sistemàtica de 19 estudis i metaanàlisis que es va publicar en un número del 2020 de la revista BMC Psychiatry, es planteja que el ioga pot ajudar a millorar la qualitat del son de les dones que tenen problemes del son, sobretot si es compara amb el cas de les dones que no fan ioga abans d'anar a dormir.
La tensió física acompanyada d'una ment hiperactiva i pensaments accelerats poden estimular el sistema nerviós simpàtic (el mode de lluita o fugida) i impedir que ens adormim o que mantinguem el son. Així ens ho explica Mark Stephens, terapeuta de ioga certificat i membre de la International Association of Yoga Therapists.
"Ara bé, practicar ioga amb calma pot ajudar a evitar tot això i a estimular el sistema nerviós parasimpàtic (el del descans i la digestió), induir el son i ajudar a mantenir-lo durant un període adequat de set a nou hores", afirma.
Postures de ioga per dormir millor
L'objectiu principal és parar atenció a la respiració. "Respirar de manera més lenta pot ajudar a relaxar la ment i el cos per dormir millor", explica Silverman.
Stephens recomana seguir la seqüència de son següent, que dura 30 minuts, abans d'anar a dormir. Comença seient i respirant de manera suau i conscient durant uns minuts. Després, fes les exhalacions més llargues que les inspiracions durant uns quants minuts més.
"Això es diu 'visama vritti pranayama', i pot ser molt relaxant. Cal mantenir aquest ritme de respiració mentre es fan les postures següents", explica.
1.Postura de repòs absolut (aproximadament de 2 a 3 minuts)
Estira't de costat amb els braços col·locats a qualsevol costat del tronc, doblega el genoll de la cama que tinguis sota el cos i estira'l lleugerament cap endavant fins a aconseguir un angle de 90 graus. Després, amb la cama que tinguis a la part superior, mou la meitat inferior, des del genoll cap avall, cap enrere fins a aconseguir un altre angle de 90 graus.
"Aquesta postura asimètrica ajuda a reduir la tensió a tot el cos estirant lleugerament els malucs, les cames i el tors", explica Stephens. "Amb el pit completament recolzat en un coixí, et pots relaxar del tot i alliberar la tensió acumulada durant el dia".
2.Postura del nen (aproximadament 5 minuts)
Per començar, col·loca't de genolls. Després, abaixa a poc a poc la pelvis fins tocar els talons. Les parts superiors dels peus han d'estar planes sobre l'estora, i els dits grossos de cada peu han de tocar-se. Separa els genolls una mica sense que els dits deixin de tocar-se. Inclina el cap endavant fins que toqui l'estora mentre el pit et queda entre les cuixes o per sobre. Després, mou els braços suaument cap enrere, al costat de les cuixes, amb els palmells cap amunt i els colzes relaxats.
"Aquesta postura simètrica es fa amb els genolls ben separats i el pit recolzat correctament. Així, s'allibera més tensió a les cames i els malucs, alhora que la columna es relaxa del tot", diu Stephens.
3.Inclinació frontal seient (aproximadament de 2 a 3 minuts)
Seu a l'estora amb les cames estirades davant teu. Els peus han de tocar-se. Inclina't suaument cap endavant i estira els braços tant com puguis cap als genolls, els bessons o els peus.
"Aquesta postura fa que es flexioni la columna i que s'estimuli el sistema nerviós parasimpàtic", explica Stephens.
4.Postura amb les cames a la paret (aproximadament de 5 a 10 minuts)
Estira't de panxa enlaire amb els glutis a uns centímetres d'una paret i la part superior del cos col·locada perpendicular a la paret. Les cames han d'estar doblegades i recolzades a la paret. Estira tots dos braços al costat del cos, amb els palmells cap amunt. Després, porta les cames a la paret, estira-les i no les moguis.
"Aquesta inversió senzilla redueix el flux limfàtic dels peus i les cames, a més de relaxar el ritme cardíac. És la postura de ioga més relaxant", afegeix Stephens.
El sistema limfàtic ajuda a mantenir els nivells de fluids i a filtrar els residus del cos. Això vol dir que, si es redueix el flux limfàtic, es pot millorar l'equilibri de fluids i reforçar el sistema immunitari.
5.Meditació amb respiració conscient (aproximadament 5 minuts)
Seu en una posició còmoda. Stephens recomana deixar descansar la ment mentre es respira profundament amb exhalacions llargues.
"També pots pensar en les paraules 'inhalar' i 'exhalar' mentre agafes i treus aire", afegeix.
Tècniques adequades per fer ioga abans d'anar a dormir
Si vols seguir aquesta pràctica ancestral abans d'anar a dormir, Silverman et proposa que facis els moviments unes dues hores abans de ficar-te al llit.
"Com que cada persona és un món, caldrà ajustar els temps", diu. "El moviment intens pot fer que la temperatura del tors pugi. Per poder dormir, però, el cos ha de perdre uns quants graus".
També recomana atenuar els llums o encendre una espelma, ja que limitar l'exposició a la llum brillant abans de dormir ajuda a mantenir un cicle del son natural. Segons la National Sleep Foundation, s'ha demostrat que la llum afecta directament els ritmes circadiaris, que controlen el cicle del son. Stephens pensa que l'entorn és molt important per poder seguir uns bons hàbits de son. "Tenir unes bones condicions per dormir és importantíssim. S'ha d'aconseguir un entorn fresc, agradable, fosc i tranquil", explica.
La durada de la sessió és menys important que els moviments, afirma Silverman. "Identifica les necessitats del cos i el que et vagi bé per relaxar-te i reduir la tensió", afegeix.
Tingues en compte que fer ioga més d'hora també pot ajudar el cos a dormir millor durant la nit. En un estudi que es va publicar en un número del 2014 de la revista Alternative Therapies in Health and Medicine, es va arribar a la conclusió que els homes i dones grans (de 60 anys o més) que patien insomni i que havien fet ioga 2 cops a la setmana durant 12 setmanes mostraven símptomes de millora clars als patrons de son i als indicadors de salut en general. Concretament, els participants de l'estudi van tenir canvis destacats i positius a la qualitat del son en general, l'eficiència del son, el temps de descans, l'energia, l'estat emocional i el benestar.
Stephens creu que la clau de fer ioga per millorar el son és practicar-ne seguint una rutina, que pot ser d'uns dies a la setmana o de petites sessions diàries. Depèn en gran manera del temps que tinguis.
"A moltes persones els va bé fer sessions intenses i estimulants ben d'hora. Els ajuda a tenir l'energia més equilibrada durant el dia i la nit", explica.
Text: Amy Capetta