Les set millors postures de ioga per a principiants, segons els instructors de ioga

La majoria de classes de ioga, tant virtuals com en persona, comencen amb aquesta postura de descans bàsica i la van intercalant durant tota la sessió per recuperar l'alè i tornar-te a centrar. A més, la postura del nen t'ajuda a estirar els músculs de l'esquena.

Singhdeo ens explica el següent: "La postura del nen és un moviment perfecte per estirar els músculs que es tornen rígids després de seure durant moltes hores. Ajuda a estirar la zona lumbar, l'esquena i els malucs, així com les espatlles si la fas amb les mans per sobre el cap".

Com es fa

Per començar, col·loca't de genolls a terra, amb els glutis sobre els talons, i separa els genolls. Estira els braços per sobre del cap, amb els palmells cap avall, i expira.

Després, amb els braços estirats, flexiona el cos des dels malucs per abaixar la panxa cap a terra.

Si pots, mou el front fins que toqui a terra. Si et costa, agafa un bloc o una manta i col·loca-hi el cap a sobre.

La postura de la pinça asseguda és accessible per a persones de tots els nivells de mobilitat i força, i redueix la tensió a la zona lumbar i els isquiotibials, explica Alexi Tetrault, auxiliar mèdica, dietista certificada i professora de ioga certificada amb 200 hores de formació.

Tanmateix, l'estirament és bo tant per a l'esquena com per a l'interior del cos.

"Els moviments de flexió, com ara el de la pinça asseguda, ens ajuden a connectar amb el sistema nerviós parasimpàtic, responsable de la digestió i el descans, i proporcionen una sensació de calma que permet que el cos es relaxi", afirma la dietista i professora de ioga. De fet, un estudi del 2012 va concloure que el ioga pot corregir les alteracions del sistema nerviós parasimpàtic que s'agreugen a causa de l'estrès, com ara l'epilèpsia i la depressió.

Com es fa

Seu sobre l'estora de ioga i estira les cames davant teu. Recol·loca't per seure sobre les tuberositats isquiàtiques, dos ossos amb forma d'ametlla a la part inferior dels glutis. Flexiona els peus i estira els dits dels peus cap al cos.

Expira. Fes força amb el tors, doblega el cos sobre les cames i col·loca les mans suaument sobre les cuixes. Si et sents bé, flexiona una mica els genolls i prova de tocar-te els peus, els turmells o les canyelles (fins on puguis) amb les mans per estirar la part posterior de les cuixes o la zona lumbar. No t'estiris més del compte. No has de sentir dolor ni incomoditat extrema. Si en sents, flexiona més els genolls o mira d'estirar-te menys.

Si sents molta tensió als malucs després de seure a l'oficina, Tetrault recomana passar una estona en la postura de la lluna creixent.

"La lluna creixent obre els malucs i els flexors i millora la mobilitat a la zona lumbar".

Les variants intermèdies també obren el pit i reforcen la zona abdominal.

Com es fa

Posa't dempeus amb els peus separats a l'alçària dels malucs. Doblega't cap endavant flexionant els genolls tant com necessitis i col·locant un palmell al costat del peu. Si et costa arribar tan avall, col·loca un bloc o una pila de llibres al costat dels peus.

Mantén un peu ben plantat a terra i estira l'altra cama cap enrere. Fes força amb els músculs de la cama posterior. Assegura't que tens els malucs a la mateixa alçària. Per fer-ho, mira-te'ls al mirall o col·loca una mà sobre cada maluc i fixa't si hi ha cap diferència, i modifica la postura si cal perquè estiguin anivellats.

A continuació, estira el pit i l'esquena si pots. Deixa caure les espatlles. Imagina que ajuntes els trapezis a l'esquena per obrir el pit.

Per deixar aquesta postura, col·loca les dues mans a l'estora. Després, col·loca el peu del darrere a terra abans de posar-te dempeus. Quan hagis tornat a la posició inicial, repeteix la lluna creixent amb l'altra cama.

La postura de la cobra segurament és una de les més habituals a les classes de ioga. Consisteix en una extensió subtil de l'esquena per estirar-la juntament amb les espatlles, la part central del cos i els braços.

Tetrault recomana fer servir aquesta postura per obrir les espatlles si sents que la part superior del cos està massa rígida després de seure, conduir o encongir les espatlles tot el dia.

Com es fa

Estira't a terra de bocaterrosa amb els dits rectes apuntant cap a l'estora. Col·loca les mans sota les espatlles i flexiona els colzes per sota del cos.

Mantén la pelvis i les cames actives en contacte amb l'estora i fes pressió a terra amb els palmells per estirar una mica els braços sense deixar-los rectes del tot. Alhora, separa el pit del terra com si volguessis exhibir l'estern. Mantén el tors activat i evita que les espatlles arribin a l'alçària de les orelles.

Aquesta postura ofereix molts beneficis. Per exemple, segons Singhdeo, ajuda a estirar els isquiotibials, relaxa l'esquena i obre les espatlles.

Si tens problemes de tensió als isquiotibials o a la zona lumbar, pot ser que hagis de doblegar els genolls per mantenir l'esquena recta. Si els talons se separen del terra, no t'amoïnis. Amb pràctica, aconseguiràs no separar-los.

"A poc a poc, al cap d'uns quants mesos, el cos començarà a acostumar-se a l'estirament", afirma Singhdeo.

Com es fa

Col·loca't de quatre grapes sobre les mans i els genolls, amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Separa els dits i fes força amb el dit petit per activar els músculs de l'esquena.

Després, expira i estira els genolls mentre aixeques el còccix cap amunt. Recorda que no cal que estiris les cames del tot si no pots. Mantén els genolls lleugerament flexionats si cal. Imagina que el sostre t'estira els malucs amb un cordill invisible. A continuació, fes una mica de força amb els talons fins que sentis que et tiba la part posterior inferior de les cames.

Fes força amb els abdominals i fixa la mirada entre els braços per mantenir l'esquena recta. Mantén la postura durant unes quantes respiracions mentre segueixes fent força amb les mans i els peus.

Aquesta és la postura més polivalent. Serveix per obrir els malucs i reforçar les cames i el tors.

Singhdeo recomana incorporar aquesta postura a l'entrenament per desenvolupar la consciència corporal. El motiu és que aquesta posició requereix molta concentració per mantenir les cames en dos plans diferents.

Com es fa

Primer, posa't en la postura del gos mirant avall. Després, col·loca un peu entre les mans. Si no pots apujar tant la cama, col·loca el peu tan endavant com puguis i ajusta'n la posició amb les mans.

Recolza el taló de la cama posterior a terra per formar un angle de 45 graus amb la cama. Assegura't que el genoll i el turmell estiguin alineats. Les articulacions no han de patir.

Aixeca els braços amb els palmells junts fins que tinguis els bíceps a l'alçària de les orelles (sense arrodonir les espatlles). Si no et sents a gust, col·loca les mans en posició de pregària davant del pit o sobre els malucs. Separa les espatlles de les orelles i mantén la postura.

Segons Singhdeo, "la postura del cadàver es reserva per al final de la classe per relaxar el cos i la ment". També és coneguda com a xavàssana, i es considera la postura més important de qualsevol classe, ja que et permet passar de la sessió al món real. "Està pensada per relaxar-se i no sentir gens de cansament, encara que la sessió hagi estat intensa".

Com es fa

Estira't de panxa enlaire amb les cames a l'amplada dels malucs i els peus mirant cap a fora. Col·loca els braços al costat del cos amb els palmells cap amunt. Allibera qualsevol tensió del cos i relaxa els músculs sobre l'estora. Respira amb naturalitat i mantén la postura tant com vulguis.

Descarrega la Nike Training Club App si vols més consells de la comunitat experta en ioga.

Text: Gabrielle Kassel