Com pots dominar una postura correcta per córrer, segons els experts

Una de les característiques més senzilles del running és com sembla de fàcil córrer. Preparar-se és molt senzill: posa't el teu equipament d'entrenament, escolta una playlist que et motivi, agafa les teves sabatilles de running preferides i ja ho tindràs tot a punt. Ara bé, encara que tothom pugui córrer, costa bastant aconseguir una tècnica i una postura òptimes.

Hi ha molts motius pels quals cal concentrar-se a aconseguir una postura de running correcta, com ara l'eficiència i la millora de rendiment. El motiu més important pel qual has de concentrar-te a aconseguir una postura correcta per córrer és que és la millor manera de prevenir lesions, segons Jesse Chapman, entrenador assistent d'atletisme a la Universitat Estatal de San Diego i especialista en força, condicionament, salts i proves multidisciplinars certificat per l'Associació Nord-americana d'Entrenadors d'Atletisme i Carreres Camp a Través.

CONTINGUT RELACIONAT: Com pots augmentar la distància que corres sense tenir lesions, segons els experts

Per a Chapman, una postura dolenta o ineficient es nota per un tronc poc rígid, girs innecessaris durant el moviment o un patró de la petjada massa allunyat del centre de massa del cos.

És normal que vegis diferents postures per córrer perquè tothom té una configuració anatòmica específica. Tot i això, hi ha uns quants principis clau per aconseguir una postura correcta, tant si t'agrada esprintar com si prefereixes les carreres de llarga distància.

Chapman analitza la mecànica del cos de dalt a baix perquè puguem comprendre com és una bona postura per esprintar.

El tronc ha d'aportar estabilitat i integritat a la resta del cos. L'entrenador Chapman afirma que l'excés de moviment lateral a la part superior és senyal d'inestabilitat als oblics —els abdominals laterals— o als malucs.

Si esprintes sovint, hauràs sentit a dir que els braços han de formar un angle de 90 graus mentre corres. Això és cert per un motiu concret. Els braços han d'imitar el moviment de les cames. És a dir, si les cames formen un angle de 90 graus en un moment determinat de la trepitjada, els braços també han de formar el mateix angle.

CONTINGUT RELACIONAT: Com pots esprintar més de pressa, segons la comunitat experta

Hi ha moments en què les cames formen un angle més agut o obtús, i això també s'aplica a la posició dels braços. Queda't amb la idea que les cames i els braços han de moure's junts, sobretot quan vols millorar la velocitat, la potència o la pliometria. Si els braços no es coordinen amb les cames, arribaràs a una falsa sensació de potència, t'estancaràs i seràs menys eficient.

També has d'assegurar-te que els braços no vagin massa enrere per promoure el moviment cap endavant. En resum, l'objectiu és avançar de pressa, així que els braços han de moure's en la direcció idònia.

Pel que fa a la part inferior del cos, Chapman ens explica que la postura ideal varia segons el patró de la petjada i entre atletes de llarga distància i de velocitat (més informació sobre això a continuació). Si esprintes, la flexió del peu ha de ser dorsal —pensa a moure els dits dels peus cap a la part superior de les sabatilles— i hauries de córrer sobre la part del metatars de la planta del peu. El motiu és que si impactes amb el taló, el peu quedarà per davant dels malucs i la força inicial et frenarà i alentirà.

En canvi, si aterres amb la part del metatars, la trepitjada mateixa t'ajudarà a avançar. No sentiràs cap mena d'alentiment quan el peu toqui terra. És la manera més eficient de continuar el moviment cap endavant. Tota l'energia de la trepitjada arriba a ser més útil, però hauràs d'activar més els músculs durant l'esprint.

Quan impactes amb el taló, sobretot quan corres llargues distàncies, desplaces el fèmur —l'os de la cuixa— cap al maluc, la qual cosa provoca problemes de rigidesa als malucs i lesions de la banda iliotibial. Aquesta mena de complicacions ocasionen incomoditat als genolls com el genoll del corredor, així com problemes amb el múscul tibial posterior.

Jes Woods, entrenadora de NIKE Running, corredora d'ultramarató i entrenadora en cap de trail running i ultramaratons al Brooklyn Track Club, té molt a dir sobre la postura correcta per córrer. Segons Woods, arriba un moment en què no pots canviar més ni la postura ni la trepitjada, però hi ha unes quantes directrius que pots seguir, sobretot si corres llargues distàncies.

Woods recomana fer una comprovació de dalt a baix a tothom qui vulgui millorar la seva mecànica de running.

"La primera cosa que dic als runners és que han de córrer amb una postura dreta. Com que funciono amb referències visuals, els comento que han d'imaginar que algú els estira cap amunt amb una corda que duen lligada al cap i que, de sobte, la corda es trenca i segueixen mantenint la postura".

Les espatlles no han de quedar a prop de les orelles, així que l'entrenadora recomana als seus alumnes que es relaxin i les deixin caure. La millor manera de fer-ho és respirar profundament i expirar. Ara bé, no han de caure tant fins al punt de doblegar l'esquena. No facis força i mantén la columna en una posició neutra que et permeti inclinar-te cap endavant i activar els glutis.

CONTINGUT RELACIONAT: Què són els exercicis de respiració i com poden ajudar a millorar el rendiment esportiu?

Has d'inclinar-te cap endavant des dels peus, no des dels malucs, de manera que sembli que pots caure cap endavant. Si t'inclines així, la part mitjana del peu suportarà el cos mentre corres. Woods sempre diu que cal posar menys èmfasi en la part del peu que toca a terra i concentrar-se en la part on aterra el peu: directament sota el cos i dels malucs.

També cal relaxar les mans. Això sí, no han de ballar ni moure's com si fossis un tiranosaure. Pots encreuar els braços una mica sense que passin a l'altre costat del cos.

De segur que has vist runners que fan trepitjades llargues, gairebé gambades, quan corren, i d'altres que sembla que salten. Cap d'aquestes postures és bona, ja que redueixen la cadència de trepitjada i poden produir lesions al llarg del temps.

Per entrenar la postura i modificar la mecànica de la trepitjada, Woods recomana centrar-se en la cadència. Si pots entrenar-te amb una cinta de córrer, aprofita-ho. La cinta de córrer és el millor lloc on fer-ho, ja que funciona com una variable que pots controlar mentre el cos aprèn com se sent cada cadència. Woods també suggereix trobar una playlist de cançons que es reprodueixin a 180 pulsacions per minut i establir una velocitat de ritme de carrera habitual a la cinta de córrer per trobar la millor cadència per a tu.

A més de la cadència, Woods també explica que cal parar esment al temps de contacte amb el terra.

Si fas passos molt llargs o trepitjades amb bot, això vol dir que et passes massa temps enlaire i, en conseqüència, que el temps de contacte amb el terra és més llarg abans d'impulsar-te cap a la petjada següent.

Concentra't en això per evitar lesions i dolor a les canyelles. Per millorar el temps de contacte amb el terra, imagina, com de petit, que el terra és lava. Si de debò ho fos, no voldries tocar-la durant gaire temps. Aquest consell també s'aplica a runners d'esprints.

A més de millorar l'estabilitat del tors i dels malucs i sumar més repeticions, cal afegir treball de recuperació després de la rutina per aconseguir una postura correcta per córrer. Hi ha activitats com el ioga, la teràpia de massatges, la fisioteràpia, l'activació amb bandes, el treball de mobilitat i l'acupuntura, que t'ajudaran a millorar la postura. Asseguren que els músculs funcionin correctament i eviten que el cos deixi de fer servir diversos músculs per manca d'ús o perquè has creat patrons de moviment que desactiven músculs específics, segons Chapman.

Hi ha altres maneres de millorar la postura per córrer? Esprinta més. Chapman recomana esprintar més perquè hi ha més diversitat de moviments, en comparació amb les carreres de fons.

Els esprints promouen el patró de moviment que volem imitar quan correm d'altres maneres. Imagina una carrera llarga com si volguessis fer esprints amb menys amplitud de moviment, com si hi hagués una paret al davant.

CONTINGUT RELACIONAT: Quins són els avantatges de l'entrenament per intervals?

Si t'agrada córrer 3 vegades la setmana, Chapman recomana afegir 10 esprints de 50 metres a la rutina d'entrenament 1 o 2 vegades la setmana enmig de cada carrera de fons. Si surts a córrer més sovint —per exemple, 6 o 7 dies la setmana—, aleshores Chapman recomana afegir 5 o 6 esprints de 100 metres al final de cada entrenament de running els dies que vagis a ritme més lent.

Esprintar almenys dues vegades la setmana és molt útil perquè es tracta d'un moviment molt específic. A més, dividir les carreres repetitives en moviments més diversos t'ajudarà a estar en forma i millorar la mecànica del cos al llarg del temps.

Afegeix exercicis de força a la teva rutina d'entrenament per millorar la teva postura encara més.

L'aixecament de pesos reforça la resistència dels teixits connectius i t'ajuda a aguantar més com a atleta. Amb aquesta mena d'entrenament al gimnàs, treballes diversos moviments que et permeten mantenir una millor forma esportiva i reduir el risc de patir lesions.

Tens raó si penses que t'hem proporcionat molta informació de sobte, però insistim que la postura només es millora si hi ha una intenció al darrere, amb hàbits saludables, regularitat i paciència. Si comences a entrenar la teva postura per córrer, notaràs canvis en dues o tres setmanes, segons assenyala Chapman.

Text de Tamara Pridgett