Troba el punt d'equilibri en les teves recuperacions

Potser saps el ritme de vertigen que el campió mundial de marató Eliud Kipchoge pot mantenir durant una cursa de 42 km: 2 minuts i 50 segons per quilòmetre. Si no ho sabies, dedica uns minuts a digerir-ho. Però el que potser no saps és una altra estadística molt important de Kipchoge: els gairebé 5 minuts i mig per quilòmetre que manté durant les seves carreres de recuperació. Exactament, és quasi el doble que el seu ritme de cursa.

Ara pren-te un minut per pensar en els teus exercicis de recuperació. Probablement estàs dins un d'aquests dos tipus: el tipus A, que es nega a reduir la marxa perquè pensa que menys esforç significa menys progrés (et reconeixes?), i el tipus B, que pensa que un entrenament lleuger vol dir estirar-se còmodament al sofà una bona estona. Però, com demostra l'exemple de Kipchoge, hi ha un terme mitjà per a la recuperació activa.

"Tant és el teu nivell. Tant si ets un atleta principiant o avançat, hauries de tenir un o dos dies de recuperació de debò a la setmana. Durant aquests dies, treballaràs al 50 o 60 % del teu nivell d'esforç", explica Sue Falsone, especialista clínica en Fisioteràpia Esportiva i membre del Nike Performance Council especialitzada en recuperació (més endavant t'explicarem com pots perfeccionar l'esforç). Falsone anomena aquestes sessions "dies regeneradors", perquè els beneficis que comporten en el rendiment ajuden el cos a regenerar-se més ràpidament i amb més força.

Què passa si segueixes fent sessions intenses, encara que siguin breus, els dies que hauries de fer-ne de lleugeres? Falsone diu que començaràs a notar senyals de cansament, que apareixeran en forma de lesions, augment de pes (possiblement pels canvis hormonals), un sistema immunitari més feble, menys son i de menys qualitat, i avorriment de l'esport o l'activitat que tant t'agradava. En resum, "l'esforç continu t'esgotarà", com diu l'experta.

Aquests consells t'ajudaran a programar els teus dies regeneradors i a evitar esforçar-te massa (o massa poc).

01. Planifica la teva setmana d'entrenament.

Segons Falsone, crear un full de ruta en què detallis els dies en què t'esforçaràs al màxim i els que et recuperaràs no només et fa sentir que tens permís per abaixar la intensitat, sinó que també t'ajuda a entendre'n el sentit. Podràs analitzar la teva setmana i entendre, per exemple, que fas la sessió de recuperació el dimecres perquè als esprints del dimarts ho puguis donar tot. A més, tindràs prou energia per a l'entrenament de força del dijous. També hi ha un altre avantatge: la responsabilitat personal.

Aquest és el pla estàndard que Falsone recomana per a qualsevol atleta:

· Dilluns: entrenament intens
· Dimarts: un altre entrenament intens
· Dimecres: dia de recuperació*
· Dijous: abaixa una mica la marxa
· Divendres: últim entrenament intens de la setmana
· Dissabte: dia de recuperació*
· Diumenge: fes una excursió, un passeig amb bicicleta o alguna activitat divertida (mantenint la distància de seguretat) amb un amic o familiar. "Aquest és només un dia actiu en què apliques el teu estil de vida saludable a tot allò que fas", explica Falsone. És una manera agradable de posar el rellotge a zero abans del dilluns.

* Si tens cruiximent a causa d'aquests dies intensos, et recuperaràs més aviat si en el teu dia de recuperació fas una versió lleugera del mateix exercici que t'ha fet sentir malestar. Això redueix la fatiga dels músculs que has treballat i els ajuda a recuperar-se més ràpidament que si treballessis altres músculs o si no t'entrenessis gens, segons un estudi publicat a la revista "PLOS One".

02. Consulta les teves estadístiques i fes les modificacions que calgui.

L'esforç durant els dies regeneradors hauria de ser prou baix perquè el cos es pugui reparar i recarregar, però no tan suau com si no t'entrenessis. La manera més fàcil de trobar el punt d'equilibri és utilitzar un aparell per controlar el ritme cardíac (pots fer servir un rellotge intel·ligent) per assegurar que estàs a un nivell lleuger o molt lleuger, que hauria de ser normalment entre el 50 i el 60 % del teu ritme cardíac màxim. Si no tens cap aparell, classifica el teu esforç en una escala de l'1 al 10, en què l'1 és jeure al sofà i el 10 és caure a terra d'esgotament. En els dies de recuperació, Falsone recomana un esforç suau de 4 o 5 com a màxim.

Al llarg de la sessió, modifica l'esforç segons les teves necessitats. "Durant els primers 10-15 minuts, el cos et dirà el que has de fer", explica Meeusen. Presta atenció als senyals que t'indiquen que has de reduir una mica el nivell, tant físics (dolor, malestar o respiració accelerada) com mentals (quan et dius constantment que aquest entrenament no t'agrada gens). D'altra banda, si sents que no t'hi estàs esforçant gaire, potser hauràs d'augmentar una mica el nivell.

03. Prepara't mentalment.

Per aconseguir un nivell d'esforç realment còmode cal tenir una mentalitat de recuperació diferent de la dels dies més intensos, explica Falsone. Pots començar fent una playlist. "La música és una manera excel·lent de reduir el ritme. Prova-ho, per exemple, amb cançons de 100 pulsacions per minut, perquè el teu ritme s'anivellarà amb allò que escoltis", diu Falsone.

També pots vestir-te per a l'ocasió. Els estudis suggereixen que el que portes envia senyals al teu cervell sobre com t'has de sentir i actuar. Per exemple, un grup de cinc estudis publicats a la revista "Social Psychological and Personality Science" va descobrir que portar roba formal feia sentir més poderoses i assertives les persones. Envia un missatge a la teva ment perquè abaixi el ritme canviant la teva samarreta de córrer per una peça més còmoda, o les sabatilles de HIIT per unes altres per al dia a dia. Millor encara, si no has de sortir a córrer, ves sense sabatilles. Això t'ajudarà a centrar-te en l'equilibri i la consciència del teu cos en l'espai, segons recomana Falcone.

Finalment, Meeusen recomana combinar el dia regenerador amb un ambient relaxant. És molt més fàcil aconseguir un ritme suau en un camí tranquil i pintoresc que a la pista a on l'altre dia feies esprints.

Falsone explica que, un cop tinguis una rutina amb dies d'entrenament suau, desenvoluparàs una forma física duradora que et permetrà seguir-te entrenant durant dècades. I aquest és el motiu pel qual abaixem el nivell.