Els millors pesos per als entrenaments a casa
Esports i activitat
A l'hora d'escollir pesos per als entrenaments, tens vàries opcions. A continuació, t'expliquem com pots crear el teu programa d'entrenament per fer a casa, des de les manuelles i els pesos russos fins a les bandes de resistència.
Potser pensis que, per obtenir bons resultats en la teva rutina de fitnes, necessites un abonament a un gimnàs car. Però, amb l'equipament de training de resistència adequat, la sala de casa teva pot oferir-te els mateixos resultats que la millor sala de fitnes.
"Entrenar-se a casa és una manera molt còmoda d'assolir els objectius de força i condició física", ens explica en Jose Rodriguez, especialista certificat en preparació física i força, i antic entrenador de força i condició física de la Universitat de Princeton. No només evites les multituds i els desplaçaments, també et permet incorporar fàcilment els entrenaments al teu horari a casa.
Posa fil a l'agulla amb els entrenaments a casa amb aquesta guia de pesos.
Escollir els pesos adequats
El primer pas per entrenar-te a casa és escollir l'equipament adequat. A continuació, t'oferim un resum breu amb diverses opcions per als teus entrenaments de força.
Manuelles
Aquests pesos de mà són unes barres curtes amb un pes fix a cada extrem. Un conjunt de manuelles regulables t'estalviarà diners i espai, ja que inclou blocs o plaques de diversos pesos perquè puguis aixecar pesos lleugers i pesants.
"Tot i que no es pot aixecar el mateix pes amb les manuelles que amb les barres, aquest equipament et permet corregir els desequilibris de volum i força entre els costats dret i esquerre del cos", ens explica en Joe Johnson, entrenador personal certificat i propietari de 9 to 5 Nutrition.
Pesos russos
Els pesos russos són un altre tipus de pes lliure. Aquests pesos són de ferro colat amb forma de bola i tenen una nansa fixa a la part superior. Pots agafar la nansa i fer exercicis que combinin càrdio i força, com les oscil·lacions, les carregades i les arrencades.
També pots utilitzar-los per fer aixecaments estàndards, com els esquats, els pesos morts i els aixecaments militars. A diferència de les manuelles, els pesos russos es venen normalment per unitats.
Barres
Als gimnasos d'arreu del món, hi trobaràs atletes fent esquats posteriors i aixecaments de banca amb barres. Aquestes barres, llargues i rectes, s'han d'agafar amb les dues mans per aixecar la major quantitat de pes. Nota: Pots augmentar el pes afegint més plaques a l'extrem que vulguis.
Segons Johnson, "per aquest motiu, són ideals per millorar la força general i la musculatura". Malauradament, però, les barres ocupen molt d'espai. Per això no són l'opció més apropiada per a la majoria dels gimnasos domèstics.
Bandes de resistència
Les bandes de resistència són una eina elàstica que s'utilitza als entrenaments de força. Pots trobar bandes de tots tipus: bandes de llaç, bandes de resistència de tub amb nanses i minibandes de resistència. Depenent del tipus de banda que triïs, podràs incorporar-la en exercicis com el rem i els aixecaments d'espatlles.
També pots incorporar-les als entrenaments de pes corporal com els esquats, els ponts de glutis i la petxina. A més, pots fer-les servir per perfeccionar la teva forma física mentre fas dominacions i flexions. Com a benefici addicional, les bandes són portàtils, barates i fàcils d'emmagatzemar.
Pilotes medicinals
Les pilotes medicinals són unes peces d'equipament amb un revestiment suau i un pes determinat dissenyades per rebotar quan es llancen contra una paret o el terra. Normalment, estan farcides de sorra o gel i estan disponibles en diversos pesos i dimensions.
Les pilotes medicinals es poden llançar, passar, transportar o es poden fer servir per afegir resistència a un moviment. "També es poden utilitzar per fer exercicis compostos de cos sencer que combinin càrdio i força", suggereix Rodriguez. A més, incorporen un element divertit als entrenaments.
Sistemes d'entrenament en suspensió
Els sistemes d'entrenament en suspensió incorporen dues cintes regulables i resistents, nanses i corretges per als peus. Cal enganxar el sistema a un punt d'ancoratge ferm, agafar les nanses o col·locar-se les corretges als peus i fer exercicis com els rems invertits, esquats i les flexions d'isquiotibials o bíceps.
"El sistema de suspensió fa servir la força de la gravetat per oferir resistència en una gran varietat de moviments", comenta Rodriguez.
Quants pesos comprar
L'equipament que compris per als entrenaments que facis a casa dependrà del teu pressupost. Sent realistes, per millorar la força i condició física des de casa només necessites un conjunt de manuelles regulables.
"L'avantatge de canviar d'un [increment] de pes a un altre és incomparable", afirma Rodriguez. Per gaudir de la màxima versatilitat, cal invertir en un conjunt de manuelles que vagi des de 2 kg fins a 25 kg.
"Si compres manuelles no regulables, et recomano que triïs increments de, com a màxim, 3,5 kg", suggereix Johnson. Però si optes per una selecció més completa d'equipament, podràs fer exercicis més variats, i això t'ajudarà a trobar menys excuses.
Quan hagis de decidir quin equipament comprar, comença per observar l'espai que tens disponible per al teu gimnàs domèstic. Tingues en compte les dimensions, el tipus de terra i els possibles obstacles (per exemple, els veïns de baix). "Quan hagis considerat aquestes coses, podràs decidir quin equipament comprar", ens explica Johnson.
Rodriguez recomana una sèrie d'articles imprescindibles, com ara:
- Bandes de resistència.
- Pilotes medicinals (tingues en compte que aquesta opció no és recomanable si vius en un pis).
- Sistema d'entrenament en suspensió.
Si tens un garatge o un soterrani que t'ofereixi més espai, pensa a afegir una barra de 20 kg, un suport i un conjunt de plaques de 136 kg.
Com crear un pla d'entrenament per fer a casa
Un cop tinguis els pesos, és el moment de fer-los servir. Segueix aquests consells d'experts per crear un pla d'entrenament per fer a casa.
1.Fixa't un horari
Decideix quants dies a la setmana pots dedicar als entrenaments i quina serà la durada de cada sessió. Assegura't que la rutina s'adapti a la teva jornada i tingues en compte la teva forma física.
"En aquells dies frenètics que no saps com però ja s'ha fet de nit, el millor és deixar l'entrenament per a l'endemà. Fixa't una programació que t'ajudi a assolir els teus objectius", ens recomana Rodriguez. Comença fent entrenaments de 30 minuts dues o tres vegades a la setmana i ves afegint-ne més.2.Crea l'espai perfecte
Prepara la zona d'entrenament a casa perquè tingui tot el que necessites. Mantén l'equipament organitzat i l'espai desembarassat.
Crea l'ambient adequat amb música, encén un difusor d'olis energitzants i posa't davant d'una finestra per veure l'exterior. Si gaudeixes de l'espai, serà més probable que vulguis tornar a entrenar-te.3.Crea la teva rutina d'entrenament
Tots els entrenaments eficaços comencen amb un escalfament. "D'aquesta manera, et prepares per als exercicis que faràs al gimnàs", ens explica Rodriguez. En aquest cas, els exercicis a casa. Comença amb una rutina de cinc minuts que t'ajudi a relaxar tot el cos i augmentar el ritme cardíac.
Després d'aquesta part, crea una rutina que s'adapti als teus objectius i estil de vida. Generalment, si t'entrenes entre un i tres dies a la setmana, fes entrenaments de cos sencer que facin treballar els grups musculars principals. Johnson ens explica que, si ens entrenem de quatre a cinc dies al gimnàs domèstic, cal fer almenys dues sessions per fer entrenaments de la part superior del cos i dedicar-ne unes altres dues a la part inferior.
Tria almenys un exercici de cada una de les categories següents:- Esquats (per exemple, esquat posterior, frontal o en tisora).
- Moviments de malucs (per exemple, aixecament de pesos morts, pes mort sumo i aixecaments de malucs).
- Aixecament vertical (per exemple, aixecament militar, de manuella per sobre del cap, de manuella assegut o de tríceps per sobre del cap).
- Aixecament horitzontal (per exemple, aixecament de banca o inclinat de manuella).
- Estirada vertical (per exemple, dominacions o estirada lateral cap avall).
- Estirada horitzontal (rem inclinat amb un braç o rem renegat).
Fes de 10 a 20 sèries de 5 a 20 repeticions (segons els teus objectius i forma física) a la setmana de cada categoria.
Completa cada sessió d'entrenament amb un refredament perquè els músculs es relaxin. Dedica de 5 a 10 minuts per fer estiraments i reduir el ritme cardíac.