Són millors els pesos lliures que les màquines de musculació?
Esports i activitat
La pregunta és: què potenciarà més el teu entrenament? T'expliquem com pots identificar els avantatges i els inconvenients de cada mètode.
És possible que no tinguis clar si són millors els pesos lliures o les màquines de musculació quan comences una rutina d'entrenament de força. La veritat és que tots dos mètodes tenen avantatges i inconvenients. Per tant, el millor per a tu dependrà de la teva situació i els teus objectius de fitnes personals.
Triïs el mètode que triïs, l'aixecament de pesos t'ajudarà a guanyar força. Tonificar els músculs amb entrenaments de resistència ajuda a augmentar la massa muscular, la força corporal, la resistència i la salut cardiovascular, i això et pot ajudar a rendir millor com a atleta en els entrenaments diaris.
Quina diferència hi ha entre els pesos lliures i les màquines de musculació?
Màquines de musculació
Aquestes màquines de gimnàs es fan servir per entrenar la resistència, sobretot l'estable. En una posició asseguda, aïlles un grup de músculs per moure el pes en un recorregut controlat.
Exemples de màquines de musculació:
- Màquina Smith
- Màquina de tracció de politja alta
- Màquina d'extensió de cames
- Màquina de politja amb cables (per exemple, cables per treballar els bíceps o els tríceps)
- Màquina de rem
- Màquina de premsa de pit
Pesos lliures
Els pesos lliures ofereixen una resistència que no és fixa, a més, es poden agafar. Amb aquests exercicis treballes contra la gravetat i depens de la força corporal que tinguis per aixecar els pesos. Pots moure els pesos lliures en qualsevol direcció, de manera lateral, vertical o diagonal. A més, pots fer recorreguts de moviment únics, com ara flexions o rotacions.
Exemples de pesos lliures:
- Manuelles
- Pesos russos
- Barra
- Sacs de sorra
- Pilotes medicinals
Quatre avantatges de fer servir màquines de musculació
1.Et permeten mantenir una posició estable
Si acabes de començar amb els entrenaments de força o proves un exercici per primera vegada, el millor per començar és fer servir una màquina de musculació. Per què? Com que estaràs en una posició fixa i faràs un recorregut de moviment fix, tindràs més estabilitat mentre fas l'exercici, i això farà que adoptis el moviment de manera natural quan repeteixis el mateix patró en altres exercicis.
2.Estalvies temps
Compara la diferència de temps entre fer esquats amb pes en una màquina Smith i fer esquats amb pes amb una barra en un suport per a pesos. Perdràs molt més temps preparant i col·locant la barra, i afegint i traient pes que amb una màquina Smith.
Si no tens gaire temps i fins i tot la màquina Smith te'n treu massa, pots fer servir la màquina de premsa de cames. Aquesta màquina imita un patró de moviment semblant i activa els mateixos músculs que els esquats, i per augmentar el pes només has de regular una palanca.3.Redueixen el risc de patir lesions
Les màquines, com que fan servir un recorregut de moviment fix, afavoreixen una bona postura, cosa que redueix la probabilitat de patir lesions. Si proves de fer aixecaments de braços amb pesos lliures amb unes manuelles que pesen massa, la resta del cos provarà de compensar el moviment per completar el recorregut i et pots lesionar. Si fas el mateix amb una màquina, el cos està en una posició fixa i no compensa el moviment.
4.Són millors si estàs començant a entrenar-te
Els exercicis que es fan a les màquines es poden aprendre amb facilitat perquè tenen un recorregut de moviment fix i es fan en una posició estable. Això redueix el marge d'error, cosa que pot fer que els principiants en entrenaments de resistència guanyin confiança.
Quatre avantatges de fer servir pesos lliures
1.Són una mica més versàtils
Amb només unes manuelles, pots fer molts exercicis de pesos lliures: pesos morts, aixecaments de banca, esquats, aixecaments de pesos per sobre del cap, abdominals amb pes, etc. Per tant, pots fer tot això amb el mateix pes lliure.
2.Intimiden menys
L'entorn del gimnàs pot ser intimidador per a algunes persones, sobretot per fer servir màquines que semblen complexes o quan la sala de pes està plena. Amb els pesos lliures, pots agafar unes manuelles i fer un entrenament de resistència de cos complet sense haver-te de moure massa, canviar de pesos ni esperar-te per fer servir l'equipament.
3.Actives els músculs al màxim
Quan fas servir màquines, treballes un múscul aïllat. Per exemple, si fas un aixecament de pes per sobre del cap amb una màquina, aïlles les espatlles, perquè el pla de moviment està controlat i el cos estable.
Si fas aixecaments de pesos per sobre del cap dempeus amb una barra, t'has de concentrar en l'equilibri. Si el tors s'activa i el cos està estable treballes més músculs. Tots dos mètodes tenen avantatges, però normalment, activar més músculs per estabilitzar el moviment en té més a l'hora de guanyar força a tot el cos.4.Permeten seguir un patró de moviment natural
Amb les màquines segueixes un pla de moviment controlat, que és ideal per aïllar els músculs i millorar la seguretat de la màquina. No obstant això, de vegades els exercicis d'aïllament poden causar lesions perquè afavoreixen un patró de moviment que no és natural. Per exemple: en la vida real, t'estires de panxa a terra per fer una flexió d'isquiotibials?
Els pesos lliures t'ajuden a seguir un patró de moviment natural o un rang de moviment realista i imitar moviments que fas en la vida real.
Gaudeix d'una gran comoditat quan aixequis pesos amb la roba d'entrenament Nike
Màquines o pesos lliures: quina és la millor opció per al teu entrenament?
Encara no t'has decidit? T'oferim un esquema dels avantatges i els inconvenients de les màquines de musculació en comparació amb els pesos lliures.
Màquines
Pros
- Proporcionen una posició més estable.
- Provoquen menys lesions.
- Permeten aïllar músculs específics.
- Ofereixen un recorregut fix de moviment per evitar males postures.
- Permeten estalviar temps i és fàcil afegir-hi pes.
- Són fàcils de fer servir.
Contres
- Creen patrons de moviment que no són naturals en alguns exercicis d'aïllament.
- No sempre són adequades per a tothom.
- Són menys versàtils.
- Poden causar desequilibris musculars.
- Promouen un ritme cardíac més baix que els pesos lliures.
- Poden no tenir pesos prou pesats per als aixecadors de pesos experimentats.
Pesos lliures
Pros
- Proporcionen una posició menys estable per millorar l'equilibri.
- Activen més grups musculars durant un exercici.
- Segueixen patrons de moviment naturals (com en els esquats o els aixecaments de pes per sobre del cap).
- Ofereixen versatilitat.
- Normalment, afavoreixen un ritme cardíac més alt perquè s'activen més músculs.
- Es poden fer a casa.
Contres
- Poden provocar més lesions.
- Disminueixen el temps en tensió perquè en alguns aixecaments treballes amb la gravetat.
- Poden afavorir una postura inadequada.
- Sovint requereixen ajuda d'una tercera persona.
- Fan que perdis més temps en haver d'afegir pes.
- Són més difícils de fer servir per als principiants.
La conclusió és que tant els pesos lliures com les màquines de musculació tenen avantatges i inconvenients. Idealment, una rutina d'entrenament que combina els pesos lliures i les màquines és òptima per aconseguir els objectius de fitnes. No obstant això, utilitza l'equipament a què tinguis accés, perquè tots dos tipus d'entrenament de força proporcionen avantatges per a la salut.
Necessites més consells? Et recomanem que descarreguis la Nike Training Club App.