La mètrica del running que pot canviar les regles del joc
Consells
Vols que sortir a córrer et resulti més senzill? Efectivament, és una pregunta retòrica. Fes espai en la teva rutina per als entrenaments de força.
Hi ha moltes xifres importants que poden ajudar-te a avaluar com es comporta el teu cos quan corres: el ritme, el temps objectiu, el ritme cardíac i el teu esforç en una escala de l'1 al 10, entre d'altres. El VO2 màx, un referent de la condició física aeròbica, és una d'aquestes estadístiques claus, però sovint es passa per alt.
Els experts ens expliquen per què millorar aquesta xifra pot ajudar-te a millorar el teu running i la teva salut en general.
Com més temps puguis córrer sense cansar-te, més alt serà el teu VO2 màx.
Ian Klein
Fisiòleg d'exercici
Què és la capacitat aeròbica màxima (VO2 màx)?
La "V" fa referència al volum, "O2" a l'oxigen, i "max" significa màxim. Tot junt es tradueix en una mesura del volum més alt d'oxigen que el cos pot fer servir durant l'exercici. Aquesta xifra és important perquè indica la teva condició física i pot ajudar-te a estructurar els entrenaments per treballar i millorar la teva salut.
Calcular el VO2 màx pot ser complicat. Per començar, aquesta mesura s'expressa en forma de mil·lilitres d'oxigen consumit per quilogram de pes corporal per minut (ml/kg/min). Per garantir la precisió, aquesta xifra es mesura tradicionalment en un laboratori de ciències esportives mentre un atleta corre fent el màxim esforç en una cinta de córrer, segons explica el Dr. Aaron Coutts, professor expert en ciències de l'esport i de l'exercici a la Universitat de Tecnologia de Sydney (Austràlia).
No hi ha una forma precisa de mesurar el VO2 màx a casa. Hi ha alguns dispositius de seguiment de l'activitat que afirmen fer-ho, però en el millor dels casos es tracta d'una estimació. Si no participes en competicions d'elit, no necessites un laboratori. Ni tan sols necessites enregistrar l'activitat. En realitat, saber quan augmenta el teu VO2 màx és molt fàcil, i això és el que cal saber per aprofitar aquest avantatge. Ian Klein, fisiòleg d'exercici especialitzat en cross-training i prevenció de lesions a la Universitat d'Ohio (EUA), afirma que "depèn de la condició física". "Com més temps puguis córrer sense cansar-te, més alt serà el teu VO2 màx".
Com es relaciona el VO2 màx amb la velocitat
Per què és una mètrica important per córrer? Una capacitat aeròbica màxima més alta fa que el cos pugui donar més oxigen als músculs mentre corres. Segons Klein, això et pot ajudar a córrer més ràpid, fins i tot quan el nivell dels entrenaments augmenta. Normalment, si tens un VO2 màx alt també tens un llindar de lactat alt. Això vol dir que et pots entrenar a una intensitat superior durant més temps abans que el teu cos comenci a acumular àcid làctic, sentis fatiga i no tinguis ganes de continuar.
La majoria dels corredors estan familiaritzats amb la sensació d'haver de frenar, que acostuma a aparèixer quan es creua el que es coneix com a llindar anaeròbic. Klein explica que això és degut al fet que els músculs comencen a acumular ions d’hidrogen i lactat més ràpidament del que el cos els pot eliminar. L'hidrogen es converteix en CO2 i, com més CO2 tens, més costa transportar l'oxigen. I, sense oxigen, no pots córrer a la màxima velocitat.
Klein explica que com més alt sigui el teu VO2 màx, millor podrà el cos eliminar el CO2, i més oxigen podran acumular els glòbuls vermells per passar-lo als músculs i mantenir el bombament. Klein afegeix que entrenar específicament el cos per millorar el VO2 màx (més informació a continuació) també ajuda a desenvolupar més capil·lars als músculs. Això, altra vegada, fa que els músculs puguin obtenir més energia. "Una vegada s'obté oxigen, és fàcil convertir-lo en energia", afirma, i t'ajuda a córrer més ràpid i amb més intensitat.
Per què una bona capacitat aeròbica màxima es tradueix en una salut millor
Un VO2 màx alt té nombrosos avantatges fora del running: els pulmons poden agafar oxigen i enviar-lo als músculs (inclòs el cor) d'una manera més eficient. Això vol dir que el cor és capaç de bombar més sang amb cada batec, cosa que redueix el ritme cardíac en repòs. En definitiva, el sistema cardiovascular se sotmet a menys estrès.
Per entendre els efectes a llarg termini per a la salut, mira l'altre costat de la moneda: els nivells baixos de capacitat cardiorespiratòria o un VO2 màx baix estan associats a un risc alt de patir malalties cardiovasculars i desenvolupar diversos tipus de càncer, segons l'American Heart Association. De fet, l'AHA afirma que la capacitat cardiorespiratòria és un indicador més fiable del risc de mortalitat que el tabaquisme i la pressió arterial alta.
Això podria explicar per què les investigacions demostren que millorar el teu VO2 màx pot reduir el risc de patir malalties greus. Com si no n'hi hagués prou de superar el teu rècord personal en una carrera de cinc quilòmetres.
Com millorar el teu VO2 màx
Hi ha una mala notícia, i és que el teu potencial per millorar el VO2 màx està influït per la genètica (una altra raó per la qual la majoria de nosaltres no correrem mai com Eliud Kipchoge). La bona notícia és que, segurament, no deus córrer amb el màxim esforç.
Per aconseguir-ho, has de treballar la capacitat física. Has de sentir-te bé fent carreres lentes de llarga distància i entrenaments ràpids i difícils. Un cop hagis aconseguit una bona condició física bàsica (ho sabràs quan aquests entrenaments lents i ràpids et semblin més fàcils), et pots centrar en l'entrenament d'intervals d'alta intensitat o HIIT. Aquestes sessions combinen exercicis durs o intensos amb intervals de recuperació, i són una de les maneres més efectives d'augmentar el VO2 màx i el llindar de lactat, segons les investigacions, entre les quals s'inclou un estudi publicat a la revista Medicine & Science in Sports & Exercise que va descobrir que l'entrenament HIIT millora el VO2 màx més que l'entrenament de resistència.
Com, exactament? Klein explica que mantenir intensitats més altes durant intervals curts fa que el sistema anaeròbic arribi al llindar de lactat i, amb el temps, fa que sigui més eficient per rendir a aquestes intensitats durant períodes més llargs. També afirma que la intensitat que busques està entre un esprint de 800 metres i una carrera de tres quilòmetres a màxima velocitat. Segons Klein, aquest tipus d'esforç extrem "proporciona la pressió metabòlica i fisiològica que el cos necessita per adaptar-se, fer-se més fort i augmentar el VO2 màx". Intenta esprintar durant 30 segons, recuperar-te durant 30 segons i repetir això durant cinc o 10 minuts. O aconsegueix una millora semblant del VO2 amb un entrenament amb pujades, corrent pels turons el més ràpid que puguis. Per entrenaments específics de HIIT i turons, dona una ullada a la Nike Run Club App.
Ara que saps això, utilitza aquesta informació com a combustible per a donar-ho tot en el teu proper entrenament d'intervals.
Text: Ashley Mateo
Il·lustracions: Kezia Gabriella
Ves més enllà
Per obtenir més consells d'experts sobre moviment, actitud, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.
Ves més enllà
Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.