Per què dormir és tan important per a la recuperació esportiva? Els experts ho expliquen

Un article de revisió publicat l'any 2019 a la revista International Journal of Sports Medicine assenyala que dormir és fonamental per a la salut en general, i això inclou el rendiment esportiu. Els investigadors suggereixen que la falta de son pot reduir el temps de reacció, la força i la resistència, i fins i tot abaixar els ànims i l'energia.

Una altra anàlisi del 2021 publicada en una declaració de consens entre especialistes en medicina esportiva a la revista British Journal of Sports Medicine afirma que els esportistes d'elit són particularment susceptibles al dèficit de son, que inclou la falta de son en general, però també les interrupcions del son un cop aconsegueixen adormir-se, causades per diversos factors, com ara els viatges, les hores d'inici de les competicions i les lesions. Els autors d'aquest article afegeixen que estudis anteriors basats en una mostra més àmplia de la població, no només esportistes, demostren que dormir malament s'associa a altres riscos per a la salut, com un risc més elevat d'infecció respiratòria i de problemes del cor.

Per exemple, un estudi del 2022 publicat a la revista Journal of the American Heart Association va concloure que dormir massa poc, dormir massa i els patrons de son deficients estan relacionats amb un risc més elevat de malalties cardiovasculars. Segons altres estudis, la qualitat del son també influencia diversos altres factors, incloent-hi la resposta del sistema immunitari, la capacitat de regular el nivell de sucre a la sang de manera efectiva i, si dorms bé, segurament també tindràs una bona salut intestinal.

Contingut relacionat: Una bona higiene del son pot millorar el teu rendiment esportiu

Tot això pot contribuir a fer que et recuperis millor o pitjor després d'un entrenament, explica Chris Winter, doctor i president de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. I no ens referim només a si notes que has recuperat forces la pròxima vegada que facis exercici, sinó també a l'impuls que t'ha donat en altres aspectes, inclosa l'energia mental i física.

"No és només qüestió de dormir bé i després rendir millor l'endemà", explica. "Tot i que pot ser que sigui així, la qualitat del son pot afectar-te de més maneres de les que et penses: no només influeix en la recuperació després dels entrenaments, sinó que probablement també afecta tots els altres aspectes relacionats amb la salut".

Quan dorms, i sobretot durant el son profund, el cos es dedica a fer reparacions que no pot fer mentre està actiu, explica Winter. Per exemple, la glàndula pituïtària allibera l'hormona del creixement, que s'utilitza per crear noves fibres musculars i reparar el teixit muscular danyat. És per això que els experts en salut i entrenadors personals diuen que no pots fer créixer els músculs ni augmentar-ne la força només entrenant-te. Els músculs s'enforteixen en reparar-se després d'un entrenament. Sense la recuperació adequada, aquest procés de reparació no s'arribarà a completar i pots acabar amb lesions musculars i inflamació a causa del sobreentrenament.

Un altre aspecte a tenir en compte pel que fa a la recuperació és la reducció de l'estrès, assenyala Winter. L'exercici produeix un cert nivell d'estrès físic i mental. Les tècniques per disminuir l'estrès al llarg del dia són útils, però el sistema nerviós central, o SNC, assoleix el seu nivell més alt de relaxació mentre dormim, explica l'expert. En altres paraules, dormir bé és com reiniciar l'SNC i redueix els efectes potencialment negatius de l'estrès crònic, afegeix Winter.

Si bé dormir pot ajudar amb la recuperació, cosa que segurament millorarà el rendiment esportiu en general, aquesta relació també funciona a la inversa. Alguns estudis indiquen que fer exercici regularment, com ara fer entrenaments de força, pot contribuir a millorar la qualitat del son.

Contingut relacionat: No pots dormir? T'expliquem què recomanen els experts

Incorporar entrenaments de força a la teva rutina diària pot crear un cicle beneficiós, segons Jason Bennie, investigador del son i l'exercici físic, doctor i professor associat d'epidemiologia de l'activitat física a la University of Southern Queensland, a Austràlia. En altres paraules, fer exercici freqüentment millora la qualitat del son i dormir bé millora el rendiment esportiu. Es crea una relació avantatjosa en què el son i l'exercici es beneficien mútuament.

Per exemple, Bennie és l'autor principal d'un estudi en més de 23.000 adults publicat el 2020 a la revista Preventive Medicine Reports, que va comprovar que qualsevol tipus d'entrenament de resistència, tant se val la freqüència o la intensitat, millora la qualitat del son, fins i tot en persones amb problemes d'insomni. Un aspecte destacable d'aquesta investigació, diu Bennie, és la diversitat de participants, que incloïen tant homes com dones, des de 18 anys fins a més de 65.

"Tenint en compte el gran nombre de persones que hi van participar, hi ha proves convincents que aquesta relació afecta a tothom, siguis qui siguis i tinguis l'edat que tinguis", explica Bennie, i afegeix que hi pot haver diverses raons que expliquin la solidesa d'aquesta connexió entre l'entrenament de resistència i la qualitat del son. Entre aquestes raons hi ha una millor variabilitat del ritme cardíac i la pressió sanguínia, així com millores en la regulació de la glucosa i el colesterol, que s'ha demostrat que es beneficien d'un son de qualitat i de l'exercici freqüent. Per descomptat, sempre és bona idea consultar el teu metge o entrenador abans de començar un programa d'exercicis nou.

"Si només t'has de centrar en alguns aspectes per cuidar la teva salut, que siguin aquests dos, que funcionen increïblement bé junts", explica Bennie. "Com més atenció prestis a la qualitat del son, més beneficis notaràs a l'hora de fer activitat física, i a la inversa".

Tenint en compte les proves que demostren que dormir pot afavorir la recuperació, la pregunta és: quantes hores cal dormir realment per notar alguna diferència? Igual que amb la pregunta de quanta aigua hauríem de beure cada dia, la resposta és depèn. Tot i que els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units (CDC) recomanen dormir entre set i nou hores cada nit (o dia, en funció del teu horari de treball), segons Winter caldria afegir alguns matisos a aquest consell.

"Pot servir com a guia general, però ens trobem que, cada vegada més, el que sol tenir més importància és la quantitat d'hores que dormim a la setmana" explica. "Això vol dir que pots jugar una mica amb les hores de son d'un dia per l'altre, sense que hi hagi variacions gaire grans. Anar a dormir tard algun dia no et perjudicarà durant els dies següents".

El total setmanal hauria de ser regular, afegeix, i normalment sol ser d'entre 50 i 60 hores de son. Si ho necessites, no és mala idea afegir-hi unes quantes migdiades per elevar aquest total, per exemple, sempre que sigui una estratègia ocasional més que no pas una necessitat diària, recomana Winter. A més, tampoc no hi ha cap estratègia per dormir que funcioni per a tothom. Això vol dir que cada persona ha de provar de dormir més o menys hores i experimentar amb les hores d'anar a dormir i de llevar-se per trobar el que li funcioni millor.

Per exemple, la declaració de consens d'un article de la revista British Journal of Sports Medicine recomana un enfocament individualitzat que hauria de tenir en compte les necessitats dels esportistes, incloses la intensitat dels entrenaments i els requisits de la recuperació.

Winter recomana tenir un diari del son i un altre per als entrenaments, i registrar-hi variables com ara la duració de les sessions d'entrenament, l'hora d'anar a dormir, els nivells d'energia al llarg del dia, la percepció de la qualitat del son, si t'has llevat amb les energies renovades o si et notes grogui, però sobretot dels dies en què fas exercici. Identificar patrons et pot ajudar a determinar quantes hores has de dormir, per després centrar-te a fer-ho amb regularitat.

"A vegades, el sol fet de tenir consciència de la connexió entre el son, l'exercici i la recuperació ja és suficient per fer passos importants per millorar els hàbits", explica.