Hàbits d'alimentació perquè el quart trimestre sigui més fàcil

Creies que estaves famolenca a la setmana 30? Ha. Durant els primers mesos després del part, el cos necessita tota l'energia i els nutrients per curar-se i recuperar-se de l'estrès de l'embaràs i del part, explica Kipping.

Què has de fer? Kipping diu que mengis tant com necessitis per quedar-te tipa, encara que sigui molt més que abans (sí, dos àpats complets seguits és totalment acceptable). És el que cal fer independentment de com alimentis el teu nadó, però en concret les persones que donen el pit necessiten entre 450 i 500 calories més al dia que abans de l'embaràs, segons l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), per tenir tantes reserves de llet com sigui possible.

Intenta menjar entre 71 i 100 grams de proteïna al dia, suggereix Meghan McMillin, dietista certificada, consultora sobre lactància certificada per una junta internacional i propietària de The Lactation Dietitian a Chicago. Incrementa la quantitat de proteïna dels àpats (menja 140 grams de pollastre en lloc de 85, per exemple) i inclou-ne en tots els aperitius. El iogurt, els fruits secs i les llavors, les tires de salmó deshidratat i els ous durs són alguns dels piscolabis preferits de Willow Jarosh, dietista nutricionista certificada de la ciutat de Nova York i coautora de Healthy, Happy Pregnancy Cookbook.

I no t'oblidis de l'aigua, imprescindible per curar-te i mantenir unes reserves saludables de llet, diu McMillin. Beu-ne tanta com necessitis per no passar mai set, indica la doctora Amanda Williams, ginecòloga i obstetra certificada d'Oakland (Califòrnia, EUA) i membre de la junta consultiva de Nike (M)ove Like a Mother. Jarosh recomana deixar una ampolla plena d'aigua al dormitori, al cotxe, a l'habitació del nadó, etc., perquè sempre en tinguis a mà. I un consell professional: tria ampolles amb palleta o tap esportiu perquè puguis beure només amb una mà.

Parlem clar: menjar i beure prou ara mateix ja és suficient. Però si tens temps i energia (o ajuda amb la compra o la cuina), afegeix col·lagen i ferro al plat.

McMillin explica que el col·lagen, que és el que forma la pell, el cartílag i els músculs, pot ajudar els teixits a curar-se després del part. El pots obtenir de plats de carn cuinats lentament, com ara guisats de vedella i estofats, que són reconfortants i fàcils de cuinar en una olla de cocció lenta, punts importants quan t'estàs recuperant i en mode de mare novella, diu McMillin, que recomana prioritzar el menjar integral als suplements, per molt de moda que estiguin. Si segueixes una dieta basada en plantes, pren molta vitamina C (com ara dels kiwis i els pebrots) i zinc (que es troba als llegums i les llavors de carabassa), que poden ajudar a estimular la producció de col·lagen del mateix cos.

A més, si tenies els nivells de ferro baixos durant l'embaràs, has perdut molta sang durant el part o tens probabilitats de tenir poca producció de llet (tot plegat molt habitual, per cert), menja una ració d'aliments rics en ferro almenys en cada àpat durant el primer mes i, després, una ració al dia, coincideixen McMillin i la doctora Williams. Un dèficit d'aquests nutrients pot causar fatiga, irritabilitat i mal de cap, cosa que ningú no necessita en cap moment, i encara menys en aquest. La carn vermella és la millor font, segons la doctora Williams, però també en pots obtenir de les verdures de fulla verda i les llenties.

Ningú no et pot culpar per voler lliurar-te al cafè després d'enfrontar-te als horaris de son d'un nounat. I tot i que pots continuar gaudint del teu cafè amb llet habitual, pensa-t'ho dues vegades abans de prendre'n massa: Jarosh recomana que la primera opció per a una injecció d'energia sigui el menjar, principalment perquè la cafeïna et pot fer perdre la gana. Per a les persones que donen el pit, no es recomanen més de 200 mil·ligrams de cafeïna al dia. Una quantitat més elevada pot fer que el nadó estigui irritable i nerviós, i també pot afectar el contingut de ferro de la llet, segons explica Jarosh.

I ho sentim, però també has de vigilar amb l'alcohol. Jarosh comenta que pot reduir la fase REM del son i només et falta això quan no dorms prou. I una nota per a les persones que donen el pit: si prens begudes alcohòliques, dona mamar o treu-te llet just abans i espera almenys dues hores després de l'última copa per tornar a donar mamar o tornar-te a treure llet, explica Jarosh (l'ACOG hi està d'acord).

Si ja t'hi trobes, no cal que t'expliquem que el quart trimestre pot ser molt dur mentalment i emocionalment. El menjar no ho pot solucionar, però pot ajudar.

Jarosh recomana centrar-se en els aliments integrals i equilibrar cada àpat amb un terç de proteïna, un terç de carbohidrats i un terç de greixos saludables, i prendre fruites i verdures al llarg del dia. Explica que aquesta combinació pot ajudar a mantenir el nivell de sucre a la sang estable i l'estat d'ànim i l'energia més elevats. Nota: si et preocupa sentir que estàs en massa baixa forma massa sovint, consulta un psicòleg immediatament.

Quan tens un nadó dormint, mamant o simplement reposant als teus braços, els menjars que pots agafar amb una sola mà són crucials.

Jarosh recomana tenir una gran provisió de pans de pita, que pots farcir de trossos de carn o tofu i verdures, amanida de tonyina o mantega de cacauet i melmelada. Kipping afegeix que també pots preparar i congelar piles d'entrepans (com ara panets amb ou, pernil i formatge) i boles energètiques (simplement fes una bola amb uns quants ingredients senzills com ara civada, mantega de fruits secs i llavors de xia i posa-ho a la nevera).

La maternitat és una lliçó constant de flexibilitat i t'anirà bé aplicar el mateix plantejament a l'hora de menjar. Això vol dir deixar que els senyals del teu cos t'indiquin què, quan i com has de menjar en lloc de fer cas d'horaris o nombres, segons explica Kipping.

Si regularment pares atenció al teu cos i l'escoltes, estaràs més ben preparada per respondre als repunts de la gana que es poden produir, per exemple, en tornar a poc a poc a fer exercici o les davallades degudes a deixar de donar el pit, indica Kipping.

Aquesta alimentació intuïtiva més fluida pot suposar un gran canvi si l'estructura era més el teu estil abans de ser mare. Però si necessites una prova que el teu cos sap el que es fa, mira la criatura que tens al costat.