Un moviment de força per millorar qualsevol carrera

Durant molt de temps, als cercles de corredors hi havia la creença generalitzada que, per ser un bon corredor, l'únic que calia fer era córrer. Segons ens explica Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running, la idea de complementar l’esport amb altres activitats, com ara l’entrenament de força, no només era estranya: la gent creia que aixecar pesos durant la carrera distreia els corredors, els frenava perquè augmentava el volum muscular i ocupava un temps d’entrenament valuós. Aquesta teoria es va mantenir durant dècades, afegeix Bennett: els corredors es dediquen a córrer i prou.

Afortunadament, hem deixat enrere aquesta concepció. Si tens unes cames més fortes i resistents, és més probable que puguis suportar sessions de running més dures amb menys esforç i més bona forma. I això també es tradueix en menys lesions. "Els entrenaments de força són la teva assegurança per evitar lesions", sentencia Bennett.

Això és exactament el que Derek Samuel, llicenciat en fisioteràpia i membre del Nike Performance Council, diu als seus atletes. "Els corredors volen que el running sigui la seva forma d’exercici principal i, sovint, només l'única. Però aquest és el motiu pel qual massa corredors pateixen de mal als genolls en algun moment", explica Samuel. "No es preparen ni desenvolupen els músculs que protegiran aquestes articulacions i les mantindran sanes". Per fer-ho, segons diu, els corredors han d'entrenar la resistència.

Fes gambades inverses.

Aquest exercici de força bàsic aporta una gran quantitat de beneficis als corredors. "Les gambades inverses t'obliguen a treballar l'equilibri, cosa que millorarà la teva postura durant la carrera", explica Bennett. El tors estabilitza el cos durant l'exercici i reforça els abdominals, els oblics i les lumbars. "Les gambades treballen els glutis, els quàdriceps i els isquiotibials. Aquests músculs et proporcionen potència durant la carrera i recolzen i estabilitzen els genolls", afegeix.

El moviment també es trasllada a l'impuls de la carrera. Imagina't els moviments d'un corredor, però alentits: cada pas és com una petita gambada. A més, com que fas servir una cama cada vegada, pots detectar els desequilibris dels músculs dels laterals, explica Bennett. D'aquesta manera, pots saber que, per exemple, cal fer un parell de repeticions addicionals amb el costat més feble o determinar on has d'aplicar el rodet d'escuma després de l'entrenament.

Però per què convé fer les gambades inverses en lloc de cap endavant? Perquè d'aquesta manera és més fàcil mantenir la posició adequada. Amb les gambades cap endavant, la gent sovint deixa que el genoll de la cama principal passi per davant del turmell, cosa que augmenta la pressió del genoll davanter, diu Bennett. Però això és més difícil quan es fa cap enrere. Hi ha proves que ho demostren: en un estudi coreà sobre les gambades que es fan cap endavant, inverses i mentre es camina, els investigadors van descobrir que les inverses estaven associades a un risc més baix de lesió als genolls i activaven més fibres musculars a les cames.

Per començar a aprofitar-ne els avantatges, afegeix gambades inverses als teus dies d'entrenament de força i comença amb 5 repeticions per cama. Potser al principi no te n'adonaràs, però al cap d’una setmana seràs capaç de fer 10 repeticions, diu Bennett. Quan puguis fer aquest exercici fàcilment, prova d'aturar-te a la part més baixa de cada gambada durant 5 segons. Encara no en tens prou? Agafa un parell de manuelles d'un quilo mentre fas la gambada i, quan ho aconsegueixis sense dificultats, fes pauses de 5 segons.

"La progressió gradual és molt més beneficiosa que provar de fer moltes coses massa ràpid i lesionar-se", diu Bennett. "Tots els passos et porten cap endavant, per molt petits que siguin, fins i tot encara que consisteixin en una gambada inversa".

Col·loca't dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs per començar. Fes un pas cap enrere i doblega les dues cames en un angle de 90 graus. La cuixa davantera ha d'estar paral·lela al terra, amb el genoll directament situat per sobre del turmell. Fes força amb el peu del davant per portar la cama posterior a la posició inicial. Canvia de cama i repeteix l'exercici. Això serà una repetició.

Mantén la tensió i el control. Al llarg del moviment, les espatlles haurien d'estar rectes; el tors, vertical, i els abdominals, tensos. La part superior del cos no ha de balancejar-se ni corbar-se (has de mantenir la mateixa posició que tens durant la carrera).

Centra't en la cama davantera. Durant les gambades inverses, la cama davantera és la que fa la feina (sobretot els glutis i els quàdriceps). Prova de tensar aquests músculs per mantenir l'estabilitat i l'equilibri quan facis el pas cap enrere i fer força cap endavant per tornar a la posició inicial.

Mantén el genoll de davant alineat. Per tal de no afegir més tensió a l'articulació, comprova que el genoll de davant es manté ferm i no es mou.

01. Fes una planxa.
L'exercici desenvolupa el tors i evita que es balancegi massa durant la carrera (això pot augmentar la despesa energètica). També enforteix les espatlles i et permet moure els braços més fàcilment, segons explica Bennett. Entrena't fins que puguis mantenir la posició durant 1 minut: col·loca el cos en línia recta des del cap fins als turmells (sense flexionar l'esquena ni pujar els malucs); les espatlles han d'estar situades directament sobre els canells; i els abdominals, els glutis i els quàdriceps, tensats.

02. Prova els "braços de carrera".
Aquest exercici bàsic de Bennett t'ajudarà a mantenir la postura mentre desenvolupes l'eficiència i la resistència (és a dir, perquè puguis córrer més ràpid durant més temps). Agafa un pes d'1 a 1,3 kg a cada mà i oscil·la els braços com si estiguessis corrent mentre dirigeixes els colzes cap enrere en línia recta i mantens els braços a prop del cos. Continua durant 30 segons i després repeteix l'interval dues vegades. Bennett recomana no agafar cap pes de més d'1,3 kg. El pes només el fas servir per ser conscient de la teva postura, no per augmentar el volum dels bíceps.

03. Fes aixecaments de bessons.
Amb uns bessons més forts podràs gaudir de més avantatges. Podràs aixecar els peus amb més força durant la carrera i protegir el tendó d'Aquil·les (segons Samuel, aquest tendó és un dels causants principals de les lesions de running). Per fer aquest exercici, col·loca les mans sobre els malucs i aixeca els peus; mantén aquesta posició durant dos segons i, després, baixa lentament per tornar a la posició inicial. Això és una repetició. Fes tres sèries de 15 repeticions. Ho trobes massa fàcil? Prova de fer els aixecaments amb un peu cada vegada mentre l'altre es queda a un pam per sobre del terra.